- Ülő alatt azt értjük, hogy egész nap semmit nem csinálunk (alszunk és tévézünk).
- Nagyon enyhén aktív alatt azt értjük, hogy semmit nem csinálunk fizikai. Asztali vagy számítógépes munka, és semmilyen fizikai tevékenységet nem végez a nap folyamán.
- Enyhén aktív alatt azt értjük, hogy nincs fizikai munkánk, hanem valamilyen fizikai tevékenységet végzünk a nap folyamán (például sétálunk), de nem nehéz tevékenységet.
- Mérsékelten aktív alatt azt értjük, hogy van nem fizikai munkánk, de valamilyen fizikai tevékenységet végezünk a nap folyamán, és a napi edzéseket belefoglaljuk a rutinba. Itt vagyunk a legtöbben.
- Magas aktivitás alatt fizikai munkát vagy fizikai munkát nem értünk, valamint napi két edzést tartunk.
- Extrém tevékenység alatt fizikai munkát és napi kemény edzést értünk.
- Maximális izomgyarapodás mérsékelt zsírgyarapodás mellett: fenntartó x 125-130%.
- Jelentős izomgyarapodás kis fenntartó tömeggyarapodás mellett x 115-120%.
- Kis átlagos izom, alig zsírgyarapodás: karbantartás x 105-110%.
- Kis zsírvesztés nagyon kicsi izomnövekedéssel: karbantartás x 90-95%.
- Mérsékelt zsírvesztés izomveszteség nélkül: Karbantartás x 80-85% Maximális zsírveszteség bizonyos izomvesztés elfogadása esetén: Karbantartás x 70-75%.
Az alapszabály, hogy a száraz és izmos testalkatú egyének fehérjebevitelének legalább 1,0 gramm fehérje kell lennie kilogrammonként. Ez a minimum, amit minden nap be kell vennie a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. Helyzettől és jelenlegi céljától függően azonban más összegek is jobbak lehetnek. Nézzünk meg egy kis asztalt:
- Ha zsírvesztési fázisban van, növelnie kell a fehérje bevitelét, függetlenül attól, hogy cikluson van-e vagy sem. Kalóriahiány alatt az extra fehérje antikatabolikus hatást fejt ki (a testnek nem kell az izomszövetet elpusztítania, hogy aminosavakat képezzen, mivel van forrásuk). Ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátokat, akkor az extra fehérje felhasználható glükóz előállítására egy neoglikogenezisnek nevezett folyamat révén.
- A tömeges szakaszban a ciklusban részt vevőknek meg kell növelniük a fehérjebevitelt, mivel testük sokkal nagyobb kapacitással képes fehérjéket szintetizálni. A természetes egyéneknek nem kell növelniük a fehérjebevitelt 1,25 g/font fölött, ugyanakkor nagy mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk, mert természetes testük nem tudja felhasználni az extra fehérjét izomépítésre (meghaladja ennek képességét), és mivel a kalóriák és a szénhidrátok magas, nem kell extra fehérje az izmok védelméhez.
1. Domináns hangsúly a szénhidrátokra: Ezt a megközelítést sok testépítő használta a 80-as és 90-es években, és még mindig nagyjából olyan, mintha szezonon kívül eszel. Ez abból áll, hogy az energia tápanyagok nagy része szénhidrát és nem zsír formájában van. Ezzel a megközelítéssel a Chos-nak az energiafogyasztás körülbelül 70-80% -át kell kitöltenie (megjegyzés: nem a teljes energiafogyasztás 70-80% -a, annak a mennyiségnek 70-80% -a, amely a kalóriák fehérjéből való levonása után marad). Például 2548-2915 kcal-t kell elosztanunk energia-tápanyagként, mondjuk 2700-at. Ennek a 2700 kcal-nak 70-80% -a 1890-2160 kcal vagy ugyanannyi 470-540g szénhidrát (mivel 1g szénhidrát biztosítja 4 kcal). Ezzel testépítőnk 540-810 kcal-t hagyna zsírként fogyasztani.
két. Zsír domináns fókusz: Ez ellentétes a szénhidrátra fókuszáló uralommal. Itt a legtöbb tápanyag zsír formájában jön létre. Ez hasonló az Atkins-típusú étrendekhez. Az ilyen típusú étrendek nagyon hatékonyak a zsírvesztés szempontjából, de izomgyarapodáshoz nem a legjobb megoldás. Ebben a megközelítésben az energia-tápanyagok kalóriáinak 80-90% -a zsírból, 10-20% -a pedig szénhidrátból származik. Ez nem ketogén étrend, mivel ketogén étrendben kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta.