Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk a síelés és a snowboardozás étrendjének kulcsait. Téli sportok, amelyeket erőnek minősítenek, kivéve a sífutást vagy a sífutást, amelyek nagy ellenállóképességgel bírnak.
Az erő és az erő sportjaként érdekeltek vagyunk az izomtömeg alakításában és az agilitás, az egyensúly, a koordináció, a rugalmasság, a sebesség, de az ellenállás javításában is, az étrendnek a síeléshez és a snowboardozáshoz való igazításával.
A Spanyol Királyi Téli Sportok Szövetsége szerint a síeseményeket szlalomba és óriás-műlesiklásra (technikai szempontból), süllyedésre és párhuzamos szlalomra (sebesség) és szuperóriásra (mindkettőt egyesíti) sorolják. A szezon októbertől márciusig tart, de az edzések nagyon szigorúak, és akár 6 órán át is eltarthatnak 4-5 hónapig.
Az alpesi snowboard eseményeket az alábbiakba sorolják: akrobatikus (halpipe és nagy levegő), acrosnow vagy snowboard kereszt (sebesség és akrobatika), párhuzamos szlalom (sebesség), óriás-szlalom (technika), óriási párhuzamos szlalom (sebesség és technika).
Téli sporttáplálkozás
Ezeknek a sportolóknak az energiafogyasztása jelentős, fizikai aktivitásuk és alacsony környezeti hőmérsékletük miatt. Egyes szerzők 45-55 kcal/kg/nap (3500 Kcal/nap egy 75 kg-os skimmerhez) javaslatot tesznek.
A dehidrációról ismert, hogy a fáradtság fokozottabb észleléséhez és a koncentrálóképesség csökkenéséhez vezet. Mivel a vér koncentráltabb, a cukorcsúcsok és az inzulin aktiválódik, ami a cukor csökkenését és a gyulladásos folyamatok növekedését eredményezi, elősegítve a sérüléseket.
A síelés és a snowboardozás étrendjének figyelembe kell vennie, hogy nincsenek elhúzódó böjtök, és hogy a fehérjetartalom elegendő az izomrost megvastagodásának fedezésére, szubsztrátként működik az enzimek és hormonok termelésében, valamint javítja a koordináció és sűrítmény.
Fogyasszon napi 5 ételt a teljesítmény és az állóképesség növelése érdekében. A főétkezés 2-3 órával edzés vagy verseny előtt, és harapnivalók egy órával előtte, a megfelelő vércukorszint és inzulinszint biztosítása érdekében.
Sí és snowboard diéta
A sí- és snowboard-étrend fő üzemanyagként fehérjéket és kedvező zsírokat tartalmazó szénhidrátokat tartalmaz.
A bajnokságon vagy az edzéseken vegyen be egy sportitalt a teljesítmény fenntartása, valamint a folyadékok és az elektrolitok feltöltése érdekében.
Fogyasszon 7-10g alacsony glikémiás szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként: zabpehely, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, kézműves kenyér a teljesítmény maximalizálása érdekében. A tányérszabály alapján tartalmazzon sovány fehérjét és kedvező zsírt ebben az étkezésben.
A síeléshez és a snowboardozáshoz használt étrendben kerülnie kell az egyszerű szénhidrátokat, amelyek finomított lisztekből vagy cukrokból származnak, mert aktiválják az inzulint, a zsírraktározást és a gyulladást, ezáltal növelve a sérülés kockázatát.
A fehérjebevitel 1,5-1,8 g/kg/nap körül kell lennie. Az állati eredetű fehérjék biztosítják az esszenciális aminosavakat (fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin - és csak gyermekek számára: arginin, hisztidin). Fogyasszon növényi eredetű fehérjéket is, például hüvelyeseket, dióféléket és szójabab-származékokat, mivel egész nap kiegészítik aminosavakat, kevesebb telített zsír- és koleszterintartalommal rendelkeznek, mint az állati fehérjék.
Fogyasszon 1-1,2 g zsírt/ttkg. Fogyasszon mértékkel sült és zsíros étrendet a síeléshez és a snowboardozáshoz, mivel ezek lassan emészthetőek, és nehézség vagy emésztési zavar érzetét kelthetik tevékenység közben.
A magas rosttartalmú ételek gázt vagy gyomor-bélrendszert okozhatnak, ezért kerülje őket.
Hidratálás a síeléshez és a snowboardozáshoz
Fontos kompenzálni az izzadás, a magasság és az alacsony hőmérséklet okozta folyadékveszteséget. A szokásos irányelv 250-700 ml/óra inni. Hordja a sportitalját hőpalackban, és 15-20 percenként igyon egy kortyot.
Sífutó étrend
A sítúra étrend aerob bázissal rendelkezik, amely ellenállást biztosít, de elő kell segítenie az anaerob pillanatokat vagy fázisokat a szükséges erő, sebesség és rugalmasság, valamint a megfelelő helyreállítási képesség fenntartása érdekében.
A sífutás technikai szinten nagyon megterhelő, a versenyek sík, emelkedőn és ereszkedésben zajlanak, sebesség (600 és 2000 m) és ellenállás van, képesek elérni a 100 km-t. A sífutóknak nagyobb az energiafelhasználásuk, naponta 4000 kcal-t fogyasztanak.
Az eloszlás napi 8-12 g HC, 1,2-1,6 g fehérje és 0,8-1,5 g zsír/testtömeg-kg lenne. 60 perc múlva 30-60 g HC/órát vegyen be gél vagy energiadarab formájában, mindig vízzel.
Diéta edzésekhez
Az edzések általában igényesebbek, mint a versenyek, mert a technikán és a sebességen dolgozol, becslések szerint 15-30 g HC/óra szükséges a glikogénkészletek kimerülésének elkerülése és a testhőmérséklet fenntartása érdekében. Könnyű alternatíva a sportitalhoz kapcsolódó rudak vagy gélek.
Mit kell enni egy verseny után?
A gyors és hatékony gyógyulás érdekében fel kell töltenie a glikogénkészleteket, elő kell mozdítania az izomnövekedést és a helyreállítást, és 500-700 ml helyreállító itallal, 1 g HC/kg-mal és 10-15 g fehérje/kg-mal kell rehidrálni.
A sífutók 1,4 g HC/kg-ot vesznek fel: 75 g-os sportoló esetén 105 g-ot (500 ml-es sportital -34 g-, 80 g-os kenyér 25 g-os birsalmával -55 g- és narancssárga - 14 g-).
Az izomerő és a méret növelése érdekében fogyasszon magas kalóriasűrűségű ételeket, például szendvicseket (sajt, sonka, tonhal, csirke, tojás), gyümölcssalátát joghurttal, félrizs pudingot, gabonapelyheket (előnyösebb, ha fehérjét is tartalmaznak) vagy folyadékvisszanyerő kiegészítők. Ellenőrizze az infográfia egyéb snack lehetőségeket.
Kiegészítők | Sí snowboard sérülések megelőzése
A téli sportok sok fizikai viselettel járnak, ezért az étrendjét a síeléshez és a snowboardozáshoz a következő táplálkozási segédanyagok segítségével kell beállítania:
Használjon szénhidrátokat és hidrolizált fehérjét 4: 1 arányú helyreállító italt (1 g HC/kg és 0,2 g fehérje/kg) az izomglikogén és az izom mikrokönnyeinek regenerálására.
Kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.
Az izomrostok és a szövetkárosodás regenerálásához naponta vegyen be Enerzona Polyphenols-t. Sejtvédő az oxidatív károsodások ellen, amely a magassággal növekszik. Vegyen be egy kapszulát reggel, egy pohár vízzel.
Az izomfejlődés fokozása érdekében a BCA-val dúsított tejsavófehérjét (leucin, izoleucin és valin) vegye be az erőedzés után az izomfejlődés aktiválásához.
Ezekben a sportokban fontos az ízületek és az inak jó állapotban tartása. Kollagén, hialuronsav, magnézium vagy antioxidánsok segítenek ezeknek a szerkezeteknek a gondozásában.
Ha vegetáriánus vagy, a B12-vitamin veszélybe kerülhet, ha bármilyen típusú allergiád, intoleranciád vagy bármilyen patológiád van, táplálkozási szakembereink segítenek beállítani étrendedet a síeléshez és a snowboardozáshoz.
Kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon, a YouTube-csatornánkon, vagy ingyenesen letöltheti alkalmazásunkat a mobiljára.
Milyen sportot űzöl? HAGYJ HOZZÁSZÓLÁST, ÉS Táplálkozási szakembereink elmondják neked a véleményüket
Étrendi referenciák az égre és a snowboardra
- Dan Bernardot. Táplálkozás magas szintű sportolók számára. Európai spanyol. 2001
- Melvin H. Williams. Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Mc Graw Hill. 2006
- Étel- és sportkalauz. Felső Sporttanács. Sportorvosi Központ. 2009.