A főzés miatt az étel elveszíti tápanyagainak egy részét; itt van néhány kulcs, hogy elkerüljük

A Spanyol Dietetikusok-Táplálkozástudományi Alapítvány és a Egyesület a Gyümölcs- és Zöldségfogyasztás Előmozdításáért „Napi 5” útmutatóban ismertesse, hogyan lehet csökkenteni a tápanyagveszteséget a zöldségek kezelése és főzése során; a dietetikus-táplálkozási szakember Manuel Moñino, a tudományos bizottság elnöke áttekinti annak lényeges pontjait. A tápanyagok veszteségének minimalizálása a termékek vásárlásakor megkezdődő döntések eredménye. Más szavakkal, ha kiegyensúlyozzuk a vásárlás mennyiségét a háztartás fogyasztásának ritmusával, elkerüljük, hogy az élelmiszer hosszú ideig tárolva maradjon, ami csökkenti táplálkozási tulajdonságait, sőt el is pusztul. A konyhába kerülve maximálisan ki kell használni a gyümölcsök és zöldségek külső rétegeinek és leveleinek előnyeit, amikor csak lehetséges. Amikor a zöldség nem engedi meg, vagy nem szeretjük a bőrrel történő fogyasztását, a tisztításhoz és kezeléshez ezeket a tippeket kell betartanunk. Nagyon fontos az egész zöldség megmosása és későbbi felvágása.

veszítsük

Figyelembe kell venni, hogy a fény, a hő, az oxigén vagy a hosszú áztatás csökkentheti a vitaminokat és az ásványi anyagokat, ezért kerülnünk kell a gyümölcsök és zöldségek kitettségét ezeknek az elemeknek. Fontos továbbá, hogy az ételt közvetlenül a fogyasztás vagy az elkészítés előtt megpucoljuk és felaprítsuk. Ha egy alma hámozásakor azonnal utána fogyasztják, akkor nem hagyunk időt az oxidációra vagy a vágásnak a pép sejtjeire gyakorolt ​​hatására, ami tápanyagveszteséget okoz. De légy óvatos, "a tápanyagok elvesztése a kezelési módszerrel nem lehet akadálya a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának, mert azok bevitele mindig előnyös lesz" - figyelmeztet Manuel Moñino.

TIPPEK

Kulináris technikák

A kezét a tésztában, a kiválasztott és megmosott zöldségeket a fő kulináris folyamatok jelentik, amelyek befolyásolják tápértéküket. A főzés során azokat sem szabad túlzottan vágni, mert "minél jobban hasítjuk a zöldségeket, annál nagyobb a kontaktus a vízzel, és nagyobb mennyiségű ásványi anyag és vitamin veszik el a kilúgozásnak nevezett folyamatban" - jelzi Moñino. Ezért azt javasolja, hogy a főzővizet használják szószok, levesek vagy pürék elkészítéséhez, kivéve a mángoldot, a spenótot vagy a céklát. A főzést minimális vízmennyiségben, ellenőrzött idő alatt és az áztatás elkerülése érdekében kell elvégezni - mondja a szakember. A párolás jelentős tápanyagveszteséget okoz, de kevesebbet, mint ha gyümölcsöt és zöldséget bő vízben és hosszú ideig forralunk. Ha a nyomáson történő főzést megfelelően végezzük, a tápérték jobban megmarad, mint forraláskor vagy pároláskor. Ne feledje, hogy a főzéskor a zöldségeket hozzá kell adni a forrásban lévő vízhez, és nem korábban. Így "a főzési idő jelentősen lerövidül, és sokkal kevésbé érintkezik a vízzel" - magyarázza a táplálkozási szakember.

A zöldségek tárolásának hőmérséklete befolyásolhatja textúrájukat

A gyümölcsök és zöldségek vágása és hámozása csökkentheti a rostbevitelt

A hőmérsékletre a C, B1, B6 és a folsav a legérzékenyebb

A legrövidebb idő alatt főző módszerek a leginkább ajánlottak

Ha egy ételt hevítenek, ronthat bizonyos benne lévő anyagokat, de elősegíti a szervezet általi használatát is, mivel növeli biohasznosulását. Az ecet vagy a citromlé hozzáadása hozzájárul a vitaminok megőrzéséhez és egyes ásványi anyagok, például a vas felszívódásához. Ezenkívül a zöldségek színének megőrzésére szolgál, mint például az articsóka esetében. Nátrium-hidrogén-karbonát hozzáadása a zöldségek színének megőrzéséhez és keménységük csökkentéséhez nem ajánlott, mert tönkretesz néhány tápanyagot, például C-vitamint.

A zöldségek és zöldek Nem szabad őket túlfőzni, mivel elveszítik az ízt, az állagot, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Ezért célszerű a lehető legrövidebb ideig és mindig nagy lángon főzni őket. Ne feledje, hogy minél al dentebbek (főttek, de ropogósak), annál több az íze és annál táplálóbb. Bár természetesen ez néha minden ember ízétől függ, mivel például a hagyományos riódzsáni konyhában a zöldségeket néha túlzásba vitték.

Nem érintkezik vízzel

NEM SOK IDŐ vagy VÍZ

A WHO napi 600 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja felnőttek számára. A spanyolok átlagánál jóval magasabb érték, 397 gramm/nap - a spanyol nemzeti étrend bevitel felmérése szerint. A tápanyagok veszteségének elkerülése érdekében a dietetikusok azt javasolják, hogy ismerjék meg a zöldségek főzésének legjobb kulináris technikáit és a megfelelő mennyiségű adományt. A tápanyagok mennyisége a zöldségek állapotától függően is változik: friss, fagyasztott, konzerv, pácolt, dehidratált. A C, B1, B6 és a folsav a leginkább érzékeny a magas hőmérsékletre. Az ételek főzését azonban nem szabad démonizálni, mivel egyes esetekben ez pozitívan befolyásolhatja a tápanyagok felhasználását. A legfontosabb, hogy megtanuljuk módszerrel főzni az ételeket, és ne tévesszük szem elől azt a tényt, hogy a nagyobb tápanyagmennyiség megőrzése érdekében két dolgot kerülni kell: hosszú ideig és sok folyadékkal főzve.

A grillezés során kétféle módon lehet tápanyag-veszteséget okozni: a termikus pusztulás és a keletkező gyümölcslevek. Különösen láng esetén olyan vegyületek keletkeznek, amelyek az ételhez tapadva feleslegesen veszélyesek lehetnek az egészségre. Korlátozni kell, legfeljebb havonta egyszer.

Ban ben "Közvetlenül a szájpadláshoz" adj néhány kulcsot a zöldségek lehető legjobb elkészítéséhez. Az első technika abból áll, hogy nagy mennyiségű vizet forralunk sóval. De nem „sós víz”, mivel az erény a közepén van. Így két dolgot érünk el, az egyiket, hogy a zöldségek ne veszítsék el saját ásványi sóikat. A második, hogy a forrásban lévő víz nem töri meg ezt a forráspontot, amikor a hidegebb zöldségeket beleteszi. A zöldségek szinte azonnal zöldessé válnak. Ha a főzési időt töltjük, nemcsak a zöldségek lesznek puhák, de elveszítik színüket is. Kipróbáljuk a zöldségeket, amikor al dente vannak, például tésztát, kivesszük és azonnal tálaljuk, különben azonnal hideg vízben is lehűtjük. Ily módon elérjük, hogy a klorofill kötődjön a zöldségekhez, és ne veszítse el.

Iratkozzon fel a LA RIOJA szolgáltatásra a + áron, mindössze havi 6,95 euróért, és hozzáférhet az összes információt, amely érdekli.