A latissimus dorsi izom az a teljes törzs legnagyobb és legerősebb izma és a kar mögötti területen található. A trapéz alatt indul, és kezeli az elrablás és a kar befelé forgatásának mozgásait.

gyakorlatok

Továbbá sok esztétikai jelenlét, mivel szélesebb megjelenést kölcsönöz nekünk, fontos izom, amikor erőnlétre teszünk szert olyan gyakorlatokban, mint pl.

Most, hogy ismerjük ennek az izomnak a fontosságát és a mozdulatokat, amelyekért felelős, öt gyakorlatot fogunk látni, hogy dolgozzuk és fejlesszük.

A szíjtárcsa a mellkasához húz

Ha ezt nézed a mozgás nagyon hasonlít az álla-felpörgetésekhez és ez az, hogy mindkét gyakorlat segít a lat megmunkálásában. Ebben az esetben a csigahúzások elvégzéséhez megfogjuk a felső tárcsán található rudat, amelynek szélessége nagyobb, mint a vállunk, és beállítjuk a lábak beállítását, hogy szilárdan tartsunk minket a padon.

Ebben a helyzetben felhúzzuk a rudat hozza hozzá a felső mellkasához a könyök visszahozása, majd a karok kiegyenesítése teljesen irányítja a mozgást, és ezzel befejezi az egyik ismétlést.

Keskeny markolat húz

Ebben az esetben a fogantyút a felső tárcsa elhelyezésével változtatjuk keskeny V alakú markolat rögzítés az előző tétel kiegészítésére. A végrehajtási technika nagyon hasonló azzal az egyetlen különbséggel, hogy ebben az esetben a karok közel vannak a testhez.

Ebben a változatban normális, ha kisebb súlyokat mozgatunk, mint az előző gyakorlatban, ezért fontos úgy érzi, hogy minden összehúzódás tartja a helyzetét, miközben a rúd közel van a mellkasához egy másodpercig, és minden összehúzódáskor aktiválja a hátsó izmokat.

Súlyzó sor

Ez a másik gyakorlat remekül használható a hátad és a latod megmunkálásához is. A súlyzó sor különböző hajlamokkal futhatunk a törzs a talajjal teljesen párhuzamosan, körülbelül 45 ° -os szögbe helyezve.

Ehhez mindkét kezével megfogjuk a rudat, és a törzset előre hajoljuk, kissé meghajlítva a lábakat. Ebben a helyzetben és a karon lógó rúddal addig húzunk, amíg az a mellkas alsó részét nem érinti.

Fontos ne vegyen impulzust a törzsével. Amint a kívánt dőlésszöggel elhelyezzük, mozdulatlanul kell tartanunk, és minden egyes ismétlésnél csak a rudat húzó karok kell mozogni.

Súlyzó sor

Az előző gyakorlat kiegészítéseként a hát minden részét elkülönítve dolgozzuk súlyzó evezéssel. Ennek köszönhetően meg tudjuk oldani ezt a problémát, amely nagyon gyakori a kezdőknél, akik kisebb súlyt képesek mozgatni nem domináns karjukkal.

Kezdjük azzal, hogy a padot körülbelül 25º-os dőlésszöggel helyezzük el, hogy az egyik térdét az alsó részén, a kezét pedig ugyanazon az oldalon tegyük a pad felső részébe. A másik kezével úgy tartjuk a súlyzót, hogy az a pad oldala fölött lógjon és a kar teljesen kinyújtva.

Most egyszerűen meg kell csinálnunk egy karos sort, és a súlyzót el kell érni a mellkas ugyanazon oldalán. Ne felejtsük el, hogy elengedhetetlen, hogy minden ismétlés során teljes mozgásteret dolgozzunk ki, és ez magában foglalja nyújtsa ki teljesen a karját.

Uralta

Ez a gyakorlat fontos a hátad fejlesztésénél, valamint a latod fejlesztésénél és megmunkálásánál is. Az uralta dolgozzuk a latot, mint fő izmot bár általában gyakorlatilag az egész hátul dolgoznak.

Ebben az esetben dolgozni fogunk tenyér előre néz és a vállunk elválasztásánál kissé nagyobb tapadásszélességgel. Ebben a helyzetben fel kell emelnünk a testet, hogy legyőzzük a rudat, és az álla visszahozza a karokat.

Fontos ne ejtsön vissza a kiinduló helyzetbe mivel a mozgás különc része is fontos, és a hát izmainak fejlesztésében is segít.