A Pfizer és a Moderna vakcina hatékonyságát teszteli a covid-19 új változata ellen

Az amerikai hadsereg tudósai tesztelik az új koronavírus variánsokat az oltásokkal szembeni ellenálló képesség szempontjából

Az FDA a Moderna koronavírus vakcinájának gyors engedélyezését tervezi

Ki kapja meg a covid-19 oltást (és ki ne)?

A koronavírus elleni védőoltás elmaradásának következményei

hogyan

Az az igazság, hogy a ketogén étrend mellett nehéz gyakorolni, a szénhidrátok elfogyasztása olyan változásokat okoz a szervezet anyagcseréjében, amelyek csökkentik bizonyos gyakorlatok teljesítményét.

Szeretek súlyokat emelni az edzőteremben, és amikor először kombináltam a súlyokat a ketogén étrenddel, szörnyen éreztem magam, nagyon szédültem és a teljesítményem 70% -a volt annak, amit általában adtam.

Sportoljon a ketogén étrenddel a sportolók számára: az ultra ellenállástól az ultra nagy intenzitásig

Sport: ugyanaz és más

Minden sportágnak más a testigénye és más a táplálkozási megközelítése. Vannak azonban általános irányelvek, amelyeket a legtöbb sportoló követhet.

Emlékeztetni kell arra, hogy az ön által gyakorolt ​​sporttól függetlenül a testnek egy bizonyos pontig égetnie kell a glükózt.

Még az olyan sportágakban is, mint az olimpiai gyaloglás, ahol az erőfeszítések intenzívek, de egyenletesek, a testnek szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy a végsőkig elérje a gyors gyaloglás képességét.

Lehet, hogy kíváncsi arra, miért nem elég a keton önmagában ahhoz, hogy lépést tartson egy olimpiai sétán.

Az történik, hogy 50 km megtétele 3 óra 45 perc alatt (ami 13 KPH-nál nagyobb sebességet jelent), ahogy az olimpiai felvonulók teszik, a testet nehezen elképzelhető határig viszi.

Ez nem ugyanaz, mint egy gyors séta délután. Ezeknek a sportolóknak glükózra van szükségük, hogy a lehető legtöbb energiát biztosítsák a maximális teljesítmény érdekében.

Vannak azonban olyan rendkívül magas állóképességű sportolók, akik annyira „keto-adaptáltak”, hogy sokkal több zsírt képesek elégetni, lehetővé téve számukra a glikogén megtakarítását és legalább a magas szénhidrát-fogyasztástól függők teljesítményének közelit.

Más megközelítésű sport

Vannak azonban olyan sportok, ahol a klasszikus ketogén megközelítés kevésbé hatékony lehet, mint a glükóz alapú megközelítés.

Ilyen a foci, a tenisz, a rögbi és a lacrosse, amelyek erőfeszítései nagyobb igényt támasztanak a glikogén energia útjára.

Ha ezek bármelyikét gyakorolja, és meg akarja tartani ketogén életmódját, kövesse a fentebb javasolt változtatások egyikét: növelje a napi szénhidrát-határértéket, vagy alkalmazza a szokásos étrend egyik (irányított vagy ciklikus) változatát.

A fentiek nem azt jelentik, hogy a szokásos ketogén étrend egyetlen sport esetében sem optimális. Sok súlyemelő, golfozó, sőt néhány futballista követi őt, anélkül, hogy teljesítményük romlana.

Ezekben az esetekben az intenzív és gyors izomhatásokat az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreatin-foszfát tartalékai táplálják, amelyek segítenek 10 másodpercnél rövidebb erőfeszítéseket fedezni, amelyek elsöprő többségűek.

Másrészt a ketogén diéta ideális azoknak a sportolóknak, akiknek fogyniuk kell.

Például azok a harcosok, ökölvívók és súlyemelők, akiknek gyorsan le kell fogyniuk a túlsúlyról, megtehetik ezt az étrendet anélkül, hogy izmokat vesztenének.

Hasonlóképpen, a szezonon kívül a sportolók a ketogén étrendet követhetik a zsírvesztés és a testsúly fenntartása érdekében, oly módon, hogy jobb körülmények között kezdhessék meg a csúcsidény előtti edzéseket.

Kardiovaszkuláris gyakorlatok és ketogén étrend

Ha Ön nem versenyző sportoló, akkor a ketogén étrend betartása nem okoz szövődményeket, különösen akkor, ha a rutin gyakorlatok kardió.

A kardiosz-ketózis házasság előnye, hogy a kardiovaszkuláris gyakorlatok nem rendelkeznek olyan intenzitási csúcsokkal, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy cukrot égessen az eredmények elérése és a javulás érdekében.

Ebben az esetben csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodjon a szokásos étrendhez, javítsa a pulzusát és tartsa formáját. Ennek eredményeként a súlya csökken vagy a kívánt szinten marad, és az egészsége javulni fog.

Mivel a kardio alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás, a ketogén étrend nem befolyásolja kardiovaszkuláris teljesítményét. Valójában azt fogja tapasztalni, hogy képes lesz tovább edzeni anélkül, hogy fáradna, ha keto alkalmazkodik.

A pulzus fontossága a kardióban

Azoknál a személyeknél, akik mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet akarnak végezni, a testmozgás közbeni pulzusuknak a maximális pulzusszám (MHR) 50 és 70% -a között kell lennie.

Az FCM az életkortól és egyéb körülményektől függ; megbecsülésének egyszerű módja normál körülmények között, ha kivonjuk az életkort 220-ból.

Például egy egészséges 40 éves életkorhoz kapcsolódó becsült MHR 175 (220 mínusz 45), míg egy másik 60 éves esetében 160.

Így a fizikai aktivitás során a 45 éves férfi pulzusát 87,5 és 122,5 között kell tartani (az MHR 0,5-vel és 0,7-gyel történő szorzásának eredményei).

A 60 éves korban pedig a testmozgás során a pulzusnak 80 és 112 között kell lennie.

A ketogén étrendhez való alkalmazkodás során célszerű a pulzus tartomány alsó szintjén lenni (87,5 a 45 éves embernél). 2 hét fogyókúra után hosszabb ideig fenntarthatja a magasabb pulzusszámot anélkül, hogy sok szénhidrátot égetne el.

Ha kardiójával kezdi, próbálja meg a következőket:

  1. Tartsa a pulzusát az MHR 50% -án 10-15 perces edzés közben.
  2. Növelje a testmozgás időtartamát minden héten 5 perccel, amíg 30 és 45 perc között nem teljesíti a pulzusát az MHR 50% -a körül.
  3. E cél elérése után növelje a gyakorlat intenzitását, amíg el nem éri az FCM-érték 70% -át.

Néhány olyan sporttevékenység, amely nagyszerű, mint a szív- és érrendszeri gyakorlatok, a következőket tartalmazza:

  • Séta.
  • Futni.
  • Biciklizni.
  • Úszni.
  • Szabadidősport.
  • Aerobic.
  • Intervallum edzés.
  • Circuit edzések.

Súlyemelés ketogén étrenddel

Elfogadhatja a ketogén étrendet, miközben növeli az erőt, az erőt és az izomtömeget a súlyemeléssel.

Csak arra kell vigyáznia, hogy erőfeszítéseinek időtartama egyszerre ne haladja meg a 10 másodpercet. Ezekben az esetekben nincs szükség glükózra, és az energiafunkciót a tárolt ATP és a kreatin-foszfát biztosítja.

Ez azt jelenti, hogy növelheti az erőt, az erőt és az izmokat a ketogén diéta betartásával, ha olyan ismétlési programot végez, amelynek súlya legfeljebb 10 másodpercig tart.

Más szavakkal, az 5 vagy több szettből álló súlyprogram, szettenként legfeljebb 5 ismétléssel, tökéletesen működhet a ketogén étrendnek megfelelően.

Másrészt az ismétlések nagy száma nem elengedhetetlen az izomnövekedéshez, ha megfelelő hangerővel dolgozik. Ha mérsékelten növeli a hangerőt minden héten, akkor szettenként 4 vagy 5 ismétlés elegendő az izomépítéshez.

Ha továbbra is határozottan hisz a kisebb ismétléssel járó magas ismétlések értékében, kiegészítheti ketogén étrendjét néhány további szénhidráttal, amely biztosítja az Ön számára az edzés során szükséges glikogént. A két leginkább ajánlott út a célzott ketogén diéta kezdőknek, a ciklikus pedig a tapasztaltak számára.

A ketogén étrend mellett a leggyakrabban fogyasztott nem szénhidrát-kiegészítők a következők.

Kreatin

A kreatin-kiegészítők széles körben bizonyítottan hatékonyak és megbízhatóak a szerves foszfagén rendszer fokozásában.

A foszfagének azok a vegyületek, amelyeket a sejtek a gyors hatású energia tárolására használnak, így a kreatin kiváló kiegészítője a súlyoknak és más robbanásveszélyes pillanatoknak.

Ajánlást: 5 gramm kreatin-monohidrát por naponta.

Közepes láncú trigliceridek (TCM)

A TCM-ek telített zsírok, amelyeket az emésztés után a májban tárolnak, ahol általában ketontestekké alakulnak át, majd átjutnak a sejtekbe, ahol energiaforrásként szükségesek. Emiatt kiválóan alkalmasak szív- és érrendszeri és rezisztencia gyakorlatokra.

Ajánlást: egy vagy két evőkanál TCM olajban vagy porban az edzés előtt.

Exogén ketonok

Bár az exogén ketonok felvonják a szemöldökét a keto puristáknak, azonnali energiát adhatnak. Ezek a kiegészítők (a legismertebbek közé tartoznak a keton-észterek és a ketonsók) azonban korlátozzák a ketonok természetes képződését, ezért kényelmes ezeket TCM-mel együtt fogyasztani, hogy a fent említett korlátozás ne következzen be.

A TCM-ekhez hasonlóan az exogén ketonok a kardióval és az állóképességet kereső sportolókkal működnek a legjobban.

Exogén ketonok fogyasztásakor még jobban vigyáznia kell a hidratálására, mivel enyhe vizelethajtó hatása van.

Ajánlást: só vagy keton-észter, a TCM-ek mellett a legjobb eredmény elérése.

Koffein

A koffein stimuláló tulajdonságai révén javítja a fizikai teljesítőképességet, bár hatékonysága csökken, mivel a test gyorsan alkalmazkodik az alkaloid szokásos fogyasztásához.

A koffein másik problémája, hogy emeli a kortizol szintjét, és ez a szteroid hormon gátolja a ketonok termelését.

Ajánlást: néhány "ketospecialista" azt javasolja, hogy mérsékelje a koffeint, és kísérletezzen más kiegészítőkkel.

Taurin

Ezt a szerves savat kis mennyiségben adják hozzá a kereskedelmi energiaitalokhoz sportteljesítményt fokozó tulajdonságai miatt.

Ajánlást: kezdje 50 mg taurinnal kilogrammonként és csökkentse az adagot, amíg úgy érzi, hogy az alacsonyabb fogyasztás ellenére is fenntartja hatását.

Beta Alanine

Ez a kiegészítés különösen hasznos a sportolók számára, akik jobban függenek a glükóz energiaútjától. Olyan bizsergő érzést közvetít, amely kellemetlen lehet.

Egyes tornaterem tagjai arról számoltak be, hogy a béta-alanin bevétele után a szokásos 8-15-ös rutinjukon felül még egy vagy kettőt megtehetnek.

Ajánlást: a legjobb eredmény elérése érdekében napi 2 és 5 gramm béta-alanint és 5 gramm kreatint fogyasszon. Ha a bizsergés zavar, vegyen be 1 gramm béta-alanint naponta 2–5 alkalommal.

L Citrullin

A citrullin-malát nem esszenciális aminosav, amelyet kiegészítenek az atlétikai teljesítmény és a szív- és érrendszeri egészség támogatására.

Az L citrullin hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez és az állóképesség javításához az aerob és hosszan tartó anaerob gyakorlatok során.

Ezért ez egy olyan kiegészítő, amely szinte minden sportolónál nagyon jól működik, kivéve azokat, akik függenek a foszfagén rendszertől, például erőemelőket és golfozókat.

Ajánlást: vegyen be 6000-8000 mg citrullin-malátot körülbelül egy órával az edzés előtt.

Fehérje por

A fehérjepor olyan kiegészítő, amely kiválóan kiegészíti a fehérjebevitelt, bár anélkül, hogy túlzottan függne tőle. Más szavakkal, a fehérjefogyasztás nagy részét az étrendből kell származnia.

A legnépszerűbb kiegészítők közé tartoznak a tejsavófehérje, a kollagén, a kazein és a növényi fehérje keverékek.

A fehérjepor-kiegészítők kiválasztása kényelmesebb, mint az elágazó láncú aminosav (BCAA) és az esszenciális aminosav (EAA) kiegészítők.

Ajánlást: adjon hozzá 20–40 gramm teljes fehérjeport a turmixokhoz. A fehérje fogyasztása edzés után elősegíti az izomfehérje szintézist a ketózis károsítása nélkül.

Alfa GPC

A kolin-alfoszcerát az idegrendszer nélkülözhetetlen vegyülete. Az izommozgások azért fordulnak elő, mert a kolin aktiválja azokat a neurotranszmittereket, amelyek kémiai jeleket küldenek az izmokba az ilyen mozgások bekövetkezése érdekében.

Az Alpha GPC javítja az energiatermelést és serkenti a növekedési hormon szekrécióját, ezért sok sportoló étrendjében van jelen.

Ajánlást: növelje a hatékonyságot és az erőt úgy, hogy edzés előtt 600 mg Alpha GPC-t fogyaszt.

Hal olaj

A halolajban található zsírsavak, különösen az omega-3 (DHA és EPA savak) elősegítik az izmok helyreállítását és a fehérjeszintézist az izmokban, és csökkentik a fájdalmat.

Az American Heart Association (AHA) egy gramm (DHA + EPA) napi fogyasztását tanácsolja

A fenti napi bevitel jó minőségű halolaj felhasználásával vagy 3 uncia omega-3 zsírban gazdag hal (elsősorban lazac, szardínia, tonhal, makréla és hering) elfogyasztásával érhető el.

Ajánlást: napi egy gramm (DHA + EPA) fogyasztása. Amikor a kiegészítés a fájdalom csökkentését szolgálja, a 6 mg-os bevitelt terjessze egész nap. Próbáljon esszenciális omega-3 zsírokban gazdag vadhalakat fogyasztani.

Edzés előtti kiegészítés

Az edzés előtti kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek, és gyakran tartalmaznak néhány fent felsorolt ​​vegyületet. A probléma az, hogy a munka előtti kiegészítőkkel nehezebb szabályozni az egyes komponensek ténylegesen elfogyasztott mennyiségét.

Ezek a kiegészítők általában alul vannak adagolva a szükséges hatásos dózisokhoz képest, mindegyiket külön figyelembe véve, ezért nem biztos, hogy a várt előnyökkel járnak.

A legjobb, ha hozzáadja azt az egyéni összetevőt, amely a legjobban megfelel tevékenységének (kreatin, taurin, L citrullin, béta-alanin, Alpha GPC), kevés fehérjeporral és exogén ketonokkal vagy TCM-mel.