Mario Orellana, a Dreamfit Valencia koordinátora.

hogyan

A fitneszben különböző módon lehet edzeni. Az egyik az izomelégtelenség elérése, amely koncepció, mint Mario Orellana, a Dreamfit Valencia koordinátora kifejti, „akkor fordul elő, amikor nem vagyunk képesek még egy ismétlést végrehajtani, vagyis amikor már nem tudjuk mozgósítani a terhelést anélkül, hogy elveszítenénk a technikát és nem segítünk. más másodlagos izmok, amelyeken dolgozni akarunk ".

Az izomhiányos edzés ellentmondásos. Egyesek számára az a módja, hogy javítsák fizikai állapotukat, javítsák és tökéletesítsék önmagukat, mások számára ez valami elképzelhetetlen vagy túlzó. Mario számára "a kulcs abban rejlik, hogy helyesen vezessék be, tudják, hogyan kell megfelelően működni, és átfogó képzési programba foglalják".

Ki tudja megvalósítani a gyakorlatban

Nem mindenki van felkészülve vagy kiképezve az izomelégtelenség edzésére. Mint a szakértő rámutat, magasan képzett emberek számára ajánlott. "A kezdők soha ne alkalmazzák a gyakorlatban, mert könnyen elveszíthetik a technikát, és nagyobb a sérülés veszélye" - mondja. „Az izomelégtelenségen végzett munka elsősorban két nagyon világos profilra irányul. Egyrészt azok, akik hipertrófiára törekszenek, vagyis izomtömegre tesznek szert, másrészt azok az atléták, akik javítani akarják teljesítményüket az állóképességi sportokban ".

Hogyan lehet eljutni az izomelégtelenségig

Kétféle munka létezik, amelyek lehetővé teszik az izmok elégtelenségének elérését egy edzés során.

- Szubmaximális terhelések esetén: "A maximális terhelés 80% -án dolgozik, 8-10 ismétlés között" - magyarázza Orellana. Ebben az esetben az izomelégtelenség az utolsó ismétlés elérése előtt jelentkezik a felhalmozódott fáradtság miatt.

- Alacsony terhelés mellett: „Ez abból áll, hogy növeli az ismétlések számát kisebb súlyú vagy saját testsúlyú. Az izomzavar akkor következik be, amikor a teher már nem mozgatható ”- magyarázza a Dreamfit Valencia koordinátora.

Célja

Az izomhiányos edzés elsősorban az izomtömeg növelésére törekszik. "Ez sok fitneszes szakember célja" - mondja Mario. Ez azonban attól is függ, hogy hol és mikor lépsz be a képzésbe. Mint a szakember elmagyarázza: "ha ez szerepel, például az edzés végén nagyobb vaszkularizáció érhető el, vagyis több vért juttathat az izomba, és ezért több tápanyagot a gyorsabb gyógyulás érdekében ".

Módszerek az izomelégtelenségig

Ha egy személy ezt a technikát szeretné használni és beépíteni az edzésprogramjába, akkor számos módszer létezik rá.

- Minden a kudarcig: Az összes gyakorlatot izomelégtelenséghez vezetjük. „Ebben az esetben csökken a sorozatok száma, és sokkal hosszabb szünetekre kerül sor. Az ideális az, ha sorozatonként 3-5 percet pihenünk ”- magyarázza Mario.

- Fáradtság előtti vagy utáni fáradtság: Az izom fáradtsága az alapgyakorlat előtt vagy után. Mint Orellana megjegyzi, „a fáradtság előtti időszakban az alapgyakorlat előtt olyan gyakorlatot hajtanak végre, amely kevesebb izomtömeget tartalmaz, vagy amely fókuszáltabb izommunkát tesz lehetővé, amellyel a fáradtság érhető el, majd az alapgyakorlat elvégzése során segít nekünk a izmok és nagyobb torlódások érhetők el ".

Az utáni fáradtság ellentétes. "Ha mellizomon dolgozunk, először egy alapgyakorlatot hajtunk végre, például egy fekvenyomást, majd kudarcig dolgozunk azzal, hogy kisebb súlyú nyílásokat hajtunk végre, és az erőfeszítéseket a mellizomra összpontosítjuk" - részletezi a technikus. Meg lehet tenni a saját testsúlyával is, ebben az esetben fekvőtámaszokon keresztül. Az utáni fáradtság minden sorozatnál megtörténik, és a valóságban két gyakorlat pihenés nélkül.

- Az edzés végén: Az ugyanazon izomcsoport összes gyakorlatának elvégzése után egy gyakorlatot két kudarccal végzünk, kis súly mellett. "Ebben az esetben, és amint azt korábban kifejtettem, szivattyúzunk, hogy vért juttassunk az izomba, és ezáltal gyorsabb gyógyulást érjünk el" - mondja Mario.

- Terhelés kontrasztja: 8-10 ismétlést hajtanak végre a maximális terhelés 70-80% -án. „Feltételezve, hogy bicepszgöndörítést hajtunk végre, 10 kg-os terheléssel 10 ismétlést végzünk. majd pihenés nélkül levesszük a súly felét, és addig folytatjuk, amíg el nem érjük az izomelégtelenséget ”- magyarázza a szakember.

Óvintézkedések

Fontos, hogy ne használjuk túl az izomelégtelenség edzését, mert vannak bizonyos kockázatok. Ahogy Mario megjegyzi: "A sérülés százalékos aránya növekszik, ha rendszeresen végezzük. Másrészt, ha folyamatosan beépítem, eljön az idő, amikor az izom kimerült, és ha ez megtörténik, akkor ellenkező hatást okozhat. Ahelyett, hogy hangerőt szerezne, tömeget pusztítana. Ez az úgynevezett izomkatabolizmus, ami soha nem történhet meg, ha hipertrófiára törekszünk ".

Külső segély

Másrészt a kudarcig tartó edzéshez mindig szükség van valaki melletted. „Hacsak nem a saját súlyával dolgozik, valahányszor külső terhelést mozgósítunk és izomelégtelenséget akarunk elérni, szükség lesz egy ember segítségére. Funkciója arra korlátozódik, hogy segítsen abban, hogy terheléssel hajtsuk végre a mozgást, amikor elveszítjük erőnket ”- mondja Orellana.

Minden ember dolgozhat egy vagy másik képzési módszerrel. „Az ideális az, ha többet és egymást váltunk össze, hogy ne mindig ugyanazt tegyük. A változatosság a titok. Ez az egyetlen módja az előrelépésnek és az eredmények elérésének ”- zárja.