Ballaszt hozzáadható, hogy intenzívebb legyen, de ezeknek a gyakorlatoknak három változata képes levenni ezt a súlyt az elmédről.

hogyan

A tornatermi törzsvendégeknek bezárkózva kellett újra feltalálniuk magukat. És azzal, ami be van kapcsolva. A legtöbben az új rutinok mellett döntöttek gyakorlat csak testük súlyával. Mi mást tehettek volna? Más emberek csak így kezdtek edzeni: egész életen át mászók, guggolás, fekvőtámaszok és deszkák. Ha közéjük tartozol, akkor igazoltad, hogy ez jó választás volt, és valószínű, hogy fél év múlva beleköt az ilyen típusú izomerő munkába, amihez nem kell még súlyzó is. De talán úgy érzed, hogy elakadtál. Ugyanazok a guggolások, fekvőtámaszok és deszkák, még néhány is, és nem lát eredményt. Vagy csak unod. És amit szeretnél, az a fejlődés, érezd magad erősebbnek, mozgékonyabbnak. Mit tudsz csinálni? Nos, ugyanaz, amit az edzőteremben tennél: ideje megváltoztatni a mintát.

Töltse le ingyen a BUENAVIDA új különszámát

A hagyományos erőedzések intenzitásának növelése érdekében van egy egyszerű megoldás: adjunk nagyobb súlyt. De ha a súlyzók és a kettlebellek nem lépnek be az egyenletbe, amikor csak a test súlyával edzünk - amelynek többé-kevésbé állandó a tömege -, a stratégia kifinomultabb. De "természetesen szintet léphetünk anélkül, hogy további elemekhez folyamodnánk" - magyarázza Antonio López, személyi edző és a Saludando igazgatója. összefoglalva, három célt kell teljesítenie: változtassa meg a támadási szöget, illessze be az instabilitást a mozdulatokba, és adja meg annak fontosságát, amelyet az erőtől eltekintve néhány elem, például a mobilitás megérdemel.

Egykezes fekvőtámaszok és keresztbe tett lábak

„A támadási szög megváltoztatása azt jelenti módosítsa azt a testtartást, amellyel mozgást hajt végre, így új ingert generálunk, amely új izomadaptációkat igényel. Például egy felnyomásnál a könyök körülbelül 30 fokos távolságra van a bordatartótól. Azzal, hogy egy kicsit jobban tapad a testhez, máris változik az inger, és arra kényszeríti az izmot, hogy másképp alkalmazkodjon. Ugyanez történik egy hátralépéssel. Kezdő szinten a lábadat igazítva csinálod. A szintemelkedéshez nem kell mást tenned, mint keresztezni a hátrafelé haladó lábat, amelyet „íj lépésnek” neveznek. Ez ad némi instabilitást és módosítja a lábak és a farizmok támadási szögét. A módosítási lehetőségek szinte végtelenek, amennyiben technikailag helyesek. ".

Velük nemcsak tovább tudja fejleszteni az izmokat (ne feledje, hogy ez nem pusztán esztétikai kérdés), ezeknek a kis testtartási változásoknak más előnyei is vannak. - Ha csak hízik, mint a gépi edzésben, a gyakorlat lényegében megegyezik. A testtartás változtatásával a neuromuszkuláris adaptációkat is kényszerítjük ”. Ezek az adaptációk az idegrendszer optimalizálásából állnak, biztosítva, hogy több szál legyen egymással szinkronban, és hogy a kapcsolatok nagyon gyorsak legyenek.

A nagyobb súly megemelése nem garantálja az erősebbé válást

Az instabilitás beépítéséhez tenned kell szüntesse meg a támogatási pontokat, ami lényegesen növeli a nehézséget. - Nem ugyanaz, ha mellkasi merítést végzünk két lábbal együtt és a földön pihentetünk, mint szétterítjük a lábainkat. Vagy, hogy még bonyolultabb legyen, az egyik láb megemelésével. Ezek a trükkök nemcsak megnehezítik a mellizmok és a karok munkáját, hanem nagy munkát igényelnek a „mag” stabilizálásában is. Elég, ha kissé módosítja a testtartását, hogy jelentősen növelje az eredményt: "Kivisz a komfortzónádból, és mellesleg több kalóriát égetsz el.

Marad egy harmadik tényező, mint az edzőterem forgatagában gyakran figyelmen kívül hagyják: mobilitás. „A formának lenni három összetevő összege: erő, rugalmasság és szív- és érrendszeri állóképesség. Ha csak erővel dolgozik, akkor stagnál. Vagy hiányoznak más készségek. A „burpees” -nél látjuk: ha nincs rugalmasságod és szív- és érrendszeri állóképességed, akkor nem kapsz jó készletet. De ugyanez, ha egyike vagy azoknak, akik csak futnak. Befejezhet egy maratont, de az izmok egyre merevebbek, és el kell nyerned a rugalmasságot, a koordinációt, a mobilitást. A szintezés nem veszíti szem elől ezeket a tényezőket ".

Nincsenek súlyzók, használja ki a fal előnyeit

Ha a házat súlyzókkal és kettlebellekkel töltjük meg, a költségvetés nagyra értékeli; családja vagy szobatársai is hálásak. Cserébe engedélyt kérhet egyes bútorok - például a szék ülésének - kihasználásához, hogy nehéz helyzetben felmenjen. És ne felejtsd el a falat; nem tudod elképzelni, hogy mit ad önmagából. Gondolj egy guggolásra [és annak számtalan megvalósítási módjára]. Megteheti normálisan, mindkét lábával a földön, vagy megtámaszthatja az egyik lábát egy szék ülésén, vagy mélyebbé teheti azt, ha sokat elválasztja a lábát, és két székre - több székre - támaszkodik, hogy megőrizze egyensúlyát ”. Egy másik lehetőség a falnak támaszkodni, először két lábbal, majd csak egy lábbal. Az 1-től 10-ig terjedő skálán 1 lenne a normál guggolás. Tedd sántítva úgy, hogy a lábadat egy ülésre támasztod, valami olyan, mint egy 4. A fal a sántikához, a 6. Merész egy pisztoly guggolás (a sántikán, de az egyik lábát előre nyújtva, és nem érinti a földet), egy 8. Kockáztatás a bosu a sánta lábra vagy a hóvihar napján a mezőn, 10. Aranyérem.

Valami hasonló történik a bicepsz és a tricepsz munkájával. "Az antigravitációs gyakorlatok tökéletesek a tricepsz számára" - mondja López. Más szavakkal, szívesen látunk mindazokat, amelyek kiterjesztik ezeket az izmokat, hogy felemelkedjenek a padlóról vagy a faltól. "Felfüggesztve nagyon jól tudja gyakorolni a bicepszét", például egy bárra vagy egy faágra akasztva. Ebben az esetben ugyanaz, mint a guggolásnál, minél kevesebb támogatási pont, annál több erőfeszítés; Nem ugyanaz, hogy mindkét karjára lóg, mint egy, ez egyértelmű. „Ez vonatkozik a lemezekre is. Elkezdi mindkét térdét támasztani, majd folytatja a lábgolyókon, leveszi az egyik lábát és az ellenkező karját, megpróbál mozogni… ”. Még bonyolultabbá akarja tenni? Tegye robbanásveszélyessé: helyezzen be ugrásokat a földre, lépjen fel egy lépcsőfokot ... A test súlyához hozzáadva a gyorsulást, amikor a támpontra ütközik.

Számos lehetőség kínálkozik a súlyzós edzés népszerűsítésére, és minden, amit a szintlépés érdekében tesz, összeadódik. De honnan tudhatja, ha túlmegy az intenzitáson? "A kilenc bizonyítéka az fenntartsa a helyes technikát 6 és 12 ismétlésben. Ha megremeg, áthajol, sántítva érkezik, vagy közvetlenül nem érkezik meg, ez azért van, mert nem áll készen a következő szintre lépni. Sokak problémája, amikor a kaliszténikához fordulnak: nagyon vonzó gyakorlatokat keresnek, amelyek jól mutatnak a fotókon, de lehet, hogy testük még nem áll készen ".

Felejtsd el, ha testépítő bajnoknak akarsz lenni

A csuklón vagy a bokán lévő súlyok, vagy a klasszikus súlyozott mellények beépítése a súly növelésére anélkül, hogy megváltoztatná a szokásait. - Használhatja őket, de mindig olyan gyakorlatokban, amelyeket már irányít, és tudja, hogyan kell jól teljesíteni. És kevés ismétléssel. Ha sok van belőlük, és az izom fáradtsághoz közelít, akkor a végrehajtás nem biztos, hogy olyan finom, mint kellene, és megsérülhet. Ezért nem szeretem őket a szív- és érrendszeri testmozgás miatt, például amikor valaki elhasználódik, és elmegy egy órás futásra. Ha a csuklón és a bokán lévő súlyokat használja az erőmunkához, akkor bizonyos óvintézkedéseket is figyelembe kell vennie. Minél tovább mozdul el a súly az ízület azon pontjától, ahol a mozgás elindul, annál inkább meghosszabbodik a kar, nehezebb irányítani és sérülések lehetnek, ha a beépítés nem túl progresszív. Véleményem szerint biztonságosabb rugalmas szalagokkal dolgozni ".

Az az eszköz, amellyel minden „futónak” otthon kell lennie

E szempont választása esetén, számolja ki, mennyi extra súlyt kell hozzáadni. Vannak tartályokkal, amelyek fokozatosan hozzáadják a kilókat, amelyekkel fokozatosan szintet léphet. Gondoljon arra is, hogy hozzá kell adnia az összes súly hatását. Ha mindegyik 3 kilogramm, hirtelen 12 kilót ad a testéhez. Vannak ugrások a rutinban? Szorozza meg az extra súlyt 4-gyel minden ütésnél. Jobb, ha apránként megy és időt ad az ízületeinek, mint túlterhelés miatt száraz dokkban maradni.

Zárásként egy figyelmeztetés. Ha úgy akarja növelni izomtömegét, mintha testépítő lenne, ne feledje, hogy „csak a testsúlyával végzett edzés nem elegendő. Nagy izomtérfogatot érhet el, de nem túlzott hipertrófia. Ehhez egy másik típusú munka szükséges, intenzívebb és specifikusabb az olyan izmoknál, amelyeken többet szeretne megjelölni. Ehelyett a testtel való edzés globálisabb hatást ér el a teljes anatómiáján ”. Esetleg harmonikusabb, de ez már ízlés (és trendek) kérdése.