Már majdnem tavasz van, és a táplálkozási divat, a fitnesz trendek és a wellness-kezdeményezések már elkezdtek megjelenni kedvenc blogjainkban és közösségi médiaforrásainkban. Bár információból bizonyosan nincs hiány, azt is elismerjük, hogy a wellness nem egy mindenki számára megfelelő jelenség - ami egyesek számára beválik, mások számára nem biztos, hogy beválik.
A wellness sokszoros, végtelen értelmezéssel jár, és ez még inkább lehetővé teszi egy kifejezetten Önnek és életstílusának megfelelő fitneszprogram felfedezését. Annak érdekében, hogy megvizsgáljam a fizikai egészség javításának minden lehetséges lehetőségét, szeretném az erőnlét edzését tökéletes gyakorlatnak tekinteni minden elfoglalt és hatalmas nő számára, akik érdekeltek abban, hogy új edzéseket vegyenek életükbe.
Teljes nyilvánosságra hozatal: Nem testtömeg-edzésről beszélek. A súlyzók, a szabad súlyok és a kettlebell használatának előkészítéséről beszélek. Így van, az edzőterem azon részének elsajátításáról beszélek, ahol az összes srác a tükrök előtt áll, és úgy viselkedik, mintha tudnák, mit csinálnak, és bicepszet döngetnek. Az erőnléti edzés az egyik legjövedelmezőbb képesség, amelyet csak néhány egyszerű és rendkívül funkcionális mozdulattal elsajátíthat. Ha el akarja kezdeni a súlyemelést, vagy már elkezdett dolgozni néhány mozgáson, ne felejtse el ezeket a tippeket az utazás minden szakaszában:
Hogyan lehet fogyni erősítő edzéssel
Nem fog megduzzadni (hacsak nem akarja)
Az erőnléti edzés egyik nagyszerű eleme a "válaszd ki a saját kalandodat" módszertan. Nem kell nagyobb súlyt emelned, mint szeretnéd. Ha a célja egy 40 kilós emelés elérése, akkor nem kell meghaladnia ezt a súlyt. Ha a célja az izmok tónusba helyezése, növelheti az ismétlések számát. Az erőnléti edzés jóval több, mint ez a mítosz, és az előnyök önmagukért fognak beszélni, minél többet gyakorolsz.
Az ismétlés a kulcs
Ha még soha nem próbáltál semmilyen alapvető erőnléti mozgást, akkor az első próbálkozásod, még a legalapvetőbb mozdulatod is, valószínűleg nem lesz tökéletes - és ez így van rendjén! Valójában csodálatos, mert izom memóriája csak az edzés gyakoriságához viszonyítva fog épülni. Minél többet emel meg egy súlyt, annál jobban megismeri izmainak mozgását. Gondoljon a kedvenc szépségápolási eszközére. Amikor először vásárolta meg, volt egy olyan időszak, amikor valószínűleg nem használta olyan jól, mint miután minden reggel végzett egy kis kutatást és gyakorolt. Mielőtt még megtudta volna, ez a gyakorlat az eszközt a szépségápolási rendszer szerves részévé tette.
A súlyemelő mozgások gyakorlata nagyon hasonló. Eleinte furcsán fogja érezni magát. De néhány hét folyamatos mozgásismétlés után kialakul az izommemória. Próbáljon meg PVC csövet vagy edzőrudat használni az induláshoz és a tükörben való gyakorláshoz, amíg a mozgás természetesnek nem tűnik, és egy tapasztalt szem megerősíti, hogy a mozdulatok helyesek. A PVC csővel való gyakorlás megtanítja a rúd megfogásának és mozgatásának helyes módjára. Csak 5-10 perc kell a koncentrált, ismétlődő munkához, és mielőtt megtudnád, azok a mozgások, amelyek számodra annyira furcsának tűntek, értelmet nyernek, és jelentős ugrásokat fogsz látni az erőidben, amikor eljön az idő a rúd betöltésére.
Menj a hitelesért
Ne féljen kerülni a kábelekkel és sínekkel ellátott súlygépeket. Noha ezek közül a gépek közül sok nagyon hasznos az elszigetelt gyakorlatokhoz, nehéz lehet teljes testedzést tartani és valóban erőt építeni. Nem beszélve arról, hogy a szabad súlyokkal vagy a rúddal való munkavégzés lehetővé teszi, hogy az erőnléti edzést szinte azonnal alkalmazza a mindennapokban, és megtanít nehéz tárgyak emelésére sérülés veszélye nélkül.
A szabad súlyok, például a súlyzók vagy a kettlebellek, egyszerre több izmot is megdolgoznak. Például, ha Smith gépet használunk a préseléshez, akkor nem aktiváljuk a magot és az izmokat, mint a súlyzók vagy a súlyzó, mert annak oka, hogy a Smith gépen a súlyzó vezetett pályán van. Természetesen nehéz gépet dolgozhat ki egy Smith géppel, de a rúd annyira szigetelt, hogy elveszíti annak előnyeit, hogy extra izmokkal egyedül kell stabilizálnia a súlyt. Tehát, ha kétségei vannak, nyúljon a szabad súlyokhoz. Ha összpontosítasz, és tisztában vagy azokkal az izmokkal, amelyeken dolgozol, akkor azok a helyek fájni fognak, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak.!
Teljes erőfeszítést igényel
A súlyzós edzés nyitott gondolkodásmóddal és meggyőződéssel való megközelítése kulcsfontosságú az erőnléti edzés nagyságának eléréséhez. A súlyemelés olyan képesség, amihez valódi idő és türelem szükséges a megfelelő építkezéshez. Ez azt is megköveteli, hogy figyeljen arra, amit a teste mond neked, például mikor kell meghátrálni és mikor kell nyomni. Hetek múlva, amikor lassan kell haladnia, csökkentse súlyát, és a technikára koncentráljon. Ha magas az energiaszinted, ne félj elrugaszkodni és megdönteni a személyes rekordokat.
A teljes erőfeszítés nem csak a fókuszra vonatkozik, hanem a következetességre is. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az erőnléti edzéseket hetente legalább kétszer vegyék be az edzésbe, és ez kiindulópontként nagyszerű. Ha az erőnléti edzésen szeretne dolgozni, tartsa be magát az ütemezett ütemtervhez, és hetente néhányszor nyomja meg az edzőtermet. Ez csodákat tesz az ismeretek megszerzésében, a készségek fejlesztésében és az eredmények meglátásában.
Az edzőtermen túl is érezni fogja az előnyöket
Egy bizonyos ponton, amikor következetesen és tudatosan edzett, a súlyemelés előnyei nyilvánvalóvá válnak azon túl, amire képes vagy az edzőteremben. Meg fogja tapasztalni, hogy kevésbé fáradt a végtelen lépcsők megmászása után, és hogy a nehéz poggyász nem lesz megfelelő a hátadnak. Arról nem is beszélve, hogy egy ilyen nehéz feladat, mint az új helyre költözés, nem tűnik annyira kimerítőnek, ha a funkcionális mozgásról szóló tudását felhasználhatja erre a rettegett feladatra: a dobozok emelésére. Rendkívül fontos megjegyezni, hogy az erőnléti edzés kiválóan alkalmas a szív- és érrendszer egészségének javítására és az izmok erősítésére a sérülések megelőzésében, és javíthatja a mentális egészségét is!
Kezdje el ezt a 3 alapvető lépést
Három egyszerű mozgás létezik, amelyekkel bárki meg tudja kezdeni a súlyemelés és az erőnléti edzés megértését: súlyemelés, guggolás és préselés. Ez a három tétel lefedi az erőnléti edzés alapvető, funkcionális mozgásait, és nagyszerű módja lesz annak, hogy megalapozzuk a bonyolultabb mozgások későbbi bevezetését a repertoárba.
1. Deadlift vagy Deadlift
A holtemelés egy nagyon egyszerű és funkcionális mozgás, amelynek során a rudat az emelő lábszáránál csípőmagasságig felemelik a talajról, majd visszahozzák a földre. Ez a mozgás kiválóan alkalmas az erő és a dinamizmus fejlesztésére, és megismerteti az emelőt a csípőízület alapvető mozgásával. A csípőemelés erősíti a magot, az inakat és a hátat, és elsajátítható a súlyzóval vagy a súlyzókkal. Ez egy nagyon egyszerű lépés sok összetett alkatrész nélkül, és minden kezdő emelőnek nagyszerű bevezetést nyújt az erőnléti edzéshez.
2. Guggolás vagy guggolás
A guggolás kiválóan alkalmas a mag és a láb erejének növelésére. Ha a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és a lábad kissé kifelé fordult, helyezd a rudat a felső hátadra, és húzd meg jobban a markolatot, hogy kissé le tudjon ülni a válláról, hogy a hátát akassza. Miután beállította a rúd elhelyezkedését, rögzítse a magját, szorítsa meg a farizmát, majd lassan és szabályozottan engedje le, amíg a négyesei párhuzamosak lesznek a talajjal. Ezután irányított módon menjen felfelé, a tetején lévő farakat szorítva.
3. Nyomja meg a Press gombot
A nyomóprés egy újabb nagyszerű mozgás a kezdők számára, mert a holtemelőhöz hasonlóan magában foglal egy másik, a súlyemelés szempontjából alapvető mozgást: a robbanó csípőt. A váll vállszélességű lábakkal, a súlyzó vagy a súlyzók a mellkas szintjén, a könyök előre mutatva kissé térdre hajlanak, és negyed guggolásba esnek. Amikor lenyomja a sarkát és felfelé a lábát, nyomja a rudat a feje fölé, és rögzítse a könyökét. Ez a lépés megismerteti Önt a robbanékony csípőmozgással, amely kulcsfontosságú a bonyolultabb emelések elsajátításához, valamint a váll és az alaperő megerősítéséhez.
Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, étrend-kiegészítőket szed, vagy új testmozgást kezd.
- Hogyan lehet fogyni a kereszt edzéssel?
- Hogyan lehet fenntartani a fogyást - Fogyás Központ Tenerifén
- Hogyan lehet megelőzni a túlzott fogyást a maratoni edzés során
- Az Egyesült Államok erősítő edzéseket ajánl a fogyáshoz - Sportközpont és áruház
- Hogyan javítsuk ki az erőnléti edzést, amikor a saját súlyod már nem elegendő Testmozgás