A szénhidrát-kerékpáros étrend a testépítés és a testépítés világában jelent meg az izomtömeg fenntartásának és a zsírégetésnek. A diéta sikerével az akadémiákon sokan a kerékpáros szénhidrát-étrend felé fordultak a fogyás érdekében. Az lesz, hogy elveszíti önmagát?

diétát

Az oldal tartalma

Mi a szénhidrát kerékpáros étrend?

Szénhidrátciklus-étrendként is ismert, a kerékpáros szénhidrát-étrend magas szénhidráttartalmú napok váltogatásából áll, alacsony szénhidráttartalmú napokkal, vagy éppen nem.

A szénhidrátbevitel fontos az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez, nem ajánlott annak teljes távolsága az ételtől. A titok az, hogy meg kell tudni a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, amelyet el kell fogyasztani, hogy ne károsítsa a testet, és ugyanakkor fogyjon.

A szénhidrátokat kiküszöbölő étrendekben (például a fehérjetartalmú étrend) a test elveszíti a zsír- és izomtömeget, de az anyagcsere is sokat csökken, ami megnehezíti a fogyást egy bizonyos idő után. Az étrend második szakaszában a szénhidrátok visszakerülnek, és ami általában történik, az egy visszapattanó hatás: a szervezet elkezdi visszatartani azokat a szénhidrátokat, vizet és cukrot, amelyektől megfosztották, és az ember kezdi visszanyerni a lefogyott súlyt.

A kerékpáros szénhidrát-diéta célja az, hogy az ember magas szinten tartsa az anyagcserét, hogy zsírégetést végezzen az izomtömeg csökkenése nélkül, és minimalizálja a harmonika hatásának kockázatát. A magas szénhidráttartalmú napok felgyorsítják az anyagcserét, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok az "égés" pontján hagyják el a testet, ami ideális állapot a zsírégetéshez.

Hogyan működik a szénhidrátciklus diéta?

Mint fentebb láttuk, a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend alapelve az anyagcsere magas szinten tartása, amely lehetővé teszi, hogy energiával rendelkezzen testmozgáshoz és zsírégetéshez.

A szénhidrátbevitel serkenti az inzulin felszabadulását, amely hormon felelős a cukor szénhidrátokból a sejtekbe juttatásáért. Magas szénhidráttartalmú napokon a megnövekedett inzulin felszabadulás lehetővé teszi több tápanyag eljutását az izomsejtekbe, elősegítve az izomtömeg növekedését.

A legmagasabb szénhidrátfogyasztás napjain is lehetőség nyílik a glikogénkészletek feltöltésére, ami a testmozgáshoz szükséges energia. Ha valaha is szénhidrát-diétát folytatott, akkor valószínűleg emlékszik arra, hogy az erőteljes fizikai tevékenységhez elfogyott az energiája. Ennek oka, hogy a fehérjében gazdag étrend kimeríti az izom és a máj glikogénkészleteit, és ennek helyreállításához nincs szénhidrátfogyasztás.

A kevesebb szénhidrátfogyasztás napjainkban javítja az inzulinérzékenységet, segít jobban metabolizálni a szénhidrátokból származó glükózt, és nem a zsírra gyakorolt ​​hatást.

Ketózis

Testünk fő energiaforrása a szénhidrát, de ezek hiányában testünk képes a zsírt üzemanyagként felhasználni. Ez a folyamat ketózis néven ismert.

Napokon, kevés szénhidrátfogyasztással vagy anélkül, a szervezet bekerülhet ketózisba, felhasználva (nem kívánt!) Zsírraktárait anyagcsere-funkcióinak ellátására. Amikor ez megtörténik, egészségesen fogy, mivel nem veszít a sovány tömegből, sok napig nem áll le a szénhidrátfogyasztás, mint más szénhidrát nélküli étrendekben.

Hatás a hormonokra

A kerékpáros szénhidrát-étrend segíthet szabályozni azokat a hormonokat, amelyek közvetetten hatnak a súlygyarapodásra vagy fogyásra. A legfontosabbak között van:

Inzulin

Az inzulin fölött beszélünk, a hormonról, amely részt vesz a glükóz szénhidrátok sejtekben történő transzportjában. Szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával az inzulint azonnal felszabadítja a hasnyálmirigy, szabályozva a vércukorszintet. Idővel azonban a túlzott szénhidrátfogyasztás inzulinrezisztenciához vezethet, ami cukorbetegséget és a hasi zsír felhalmozódását okozhatja.

Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napok váltogatásával inzulinérzékenyebb lehet, ami hosszú távon elősegítheti a fogyást.

Leptin

A szénhidrátfogyasztás által befolyásolt másik hormon a leptin, amelyet elsősorban a zsírsejtek termelnek. A leptin az éhség és a jóllakottság kontrollmechanizmusában működik, 12–24 óra alatt elfogyasztott szénhidrátmennyiségnek megfelelően termelődik. Fő feladata, hogy értesítse az agyat arról, hogy már táplálkozott, és hogy teste megkapta a szükséges energiát.

Miután megkapta a leptin jelét, az agy figyelmeztetést küld az éhség csökkentésére, ami a teltségérzetet kelti. A leptin jeleket küld más hormonoknak is, amelyek figyelmeztetik a testet arra, hogy elkezd energiát költeni és zsírégetni.

A sok szénhidrát fogyasztása kétféleképpen befolyásolhatja a leptin teljesítményét. Az elsőben a szervezet rezisztenciát alakíthat ki a leptinnel, valamint az inzulinnal szemben. Mivel az agy "érzéketlen" a leptin szignálokra, a test nem kap felszólítást az evés abbahagyására, és folytatja az evést.

A leptin működésének megváltoztatásának másik módja a szénhidrátbevitel túlzott korlátozása. Ebben a helyzetben kevesebb leptin szabadul fel, ami végül a következő üzenetet küldi az agynak: "Nem kaptam elegendő energiát, többet eszem, ellazulok, az összes ételt megtöltöm a megérkezéshez, ne pazaroljam az energiát az izmok felépítésére".

Emiatt a szénhidrátmentes étrend lelassítja az anyagcserét, és a személynek nehézségei vannak a fogyással a kezdeti gyors fogyás után. A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend megakadályozza ennek bekövetkezését azáltal, hogy változtatja a szénhidrát mennyiségét a hét napjain, szabályozza a leptin szintjét. Ez magas szinten tartja az anyagcserét, lehetővé teszi a zsírégetést és megakadályozza annak működését.

Szerotonin

A szerotonin wellness hormon néven ismert, felszabadulása szénhidrátfogyasztással jár. Amikor a szervezet hiányzik a cukroktól és szénhidrátoktól, a szerotonin szintje gyorsan zuhan. Amellett, hogy elfogy az edzéshez szükséges energiád, mindent fel akarsz emészteni az utadon. Miért?

Figyelembe véve, hogy a szerotonin szintje csökken, az agy jelet küld az étvágy növelésére, és lehetőleg a gyorsan felszívódó szénhidrátokra, például fehér liszttel készült és cukorral csomagolt szénhidrátokra.

A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend segít megelőzni a szerotonin arányának ezen nagy változását, stabilan tartja szintjét és megakadályozza, hogy az ellenőrizhetetlen éhség hamarosan megjelenjen.

Hogyan kell elvégezni a Kerékpáros szénhidrát diétát

Most, hogy tudod, hogyan működik a kerékpáros szénhidrát diéta, a következő lépés az, hogy tudd, hogyan alkalmazzák a gyakorlatban.

A szénhidrát-kerékpáros étrend hat napból áll, a szénhidrátmennyiséget közbeiktatva, és egy hetedik "ingyenes" napból, ahol bármit fogyaszthat, amit csak akar (nem igazán). A megengedett szénhidrátmennyiséget tekintve a napok a következőkbe sorolhatók:

  • Szénhidrát nélküli nap: az összes szénhidrátfogyasztás nem haladhatja meg a napi 25 grammot, és mindegyiknek zöldségből kell származnia.
  • Alacsony szénhidráttartalmú nap - A nap célja az, hogy a bevitelét 75 gramm szénhidrátra korlátozza.
  • Magas szénhidráttartalmú nap: Az itt megengedett összes szénhidrát mennyisége a testsúlyától és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Általában a nők nem haladhatják meg a 150 g-ot, a férfiak pedig akár 300 g-ot is.

Szinte minden nap az étrendben a fehérje és a zsír aránya nem változhat sokat, de mindig figyelembe kell venni a fogyáshoz elfogyasztani szándékozott végső kalóriamennyiséget. Vagyis azon felül, hogy megszámolja az elfogyasztható szénhidrátok grammját, figyelnie kell az egyetlen nap alatt elfogyasztott összes kalória számára.

Szénhidrátmentes nap

A szénhidrátmentes napokon elsősorban a minőségi fehérjét és zöldségeket kell választania, kivéve a magas keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a sárgarépát. Fontos, hogy az étrendet öt vagy hat kisebb étkezésre osztja a nap folyamán, hogy aktív maradjon az anyagcseréje és serkentsék a zsírégetést. Minden étkezéshez tartalmaz egy sovány fehérjeforrást (hal, bőr nélküli csirkefilé, tojásfehérje és zöldségfélék).

Alacsony szénhidráttartalmú nap

Alacsony szénhidráttartalmú napok esetén keményítőtartalmú zöldségeket, például tököt, édesburgonyát vagy néhány gabonafélét, például zabpelyhet, kenyeret vagy barna rizst adhat az étlaphoz. Próbálkozzon manapság a szénhidrátfogyasztás koncentrálásával délután kettőig elkészített étkezésekben, hogy felgyorsítsa az éjszakai zsírégetést.

Magas szénhidráttartalmú nap

Már a legnagyobb szénhidrátfogyasztás napjain a cél a glikogénszint helyreállítása és az izomtömeg növekedésének lehetővé tétele. A szénhidrátoknak minőségieknek kell lenniük, vagyis gyümölcsöknek, zöldségeknek, gabonaféléknek és hüvelyeseknek. Próbálja például kicserélni a csokoládétortát lenmag tápiókára, vagy a fehér rizst a teljes kiőrlésű változatra.

Példa egy hétre a kerékpáros szénhidrát diétán

A napok tekintetében vannak eltérések, és kísérletezhet azzal, hogy mi felel meg legjobban a profiljának, attól függően, hogy mire van szüksége a fogyáshoz és a fizikai aktivitás szintjétől. Általános ökölszabályként próbáljon meg elkerülni több mint két napot egymás után szénhidrát nélkül, vagy több mint két napot egymás után magas szénhidrátbevitel mellett.

A diéta tipikus hetére példa lehet:

  • Hétfő (vagy 1. nap, mivel nem feltétlenül kell a másodiknál ​​kezdeni!): Nincs szénhidrát
  • Kedd: Alacsony szénhidráttartalom
  • Szerda: Magas szénhidráttartalom
  • Csütörtök: Nincs szénhidrát
  • Péntek: Nincs szénhidrát
  • Szombat: Alacsony szénhidráttartalom
  • Vasárnap: Magas szénhidráttartalmú

Mivel a szénhidrát nélküli vagy kevés szénhidrátot követő napokat több szénhidráttal rendelkező napok követik, a falatozás kockázata alacsonyabb, mert tudod, hogy hamarosan újra élvezheted őket.

Tippek

A kerékpáros szénhidrát-étrend fogyásához elengedhetetlen, hogy a nap folyamán elfogyasztott összes szénhidrátot szigorúan megszámoljuk. Fontos az is, hogy kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, mivel ezek befolyásolják a hormontermelésért felelős endokrin rendszert. Az ipari szénhidrátok rendszeres fogyasztása gyulladást és zsír felhalmozódást okoz.

További tippek a diéta sikeréhez és a zsírégetéshez:

  • A magas szénhidráttartalmú napok nem szolgálhatnak mentségként az étkezési kényszerre. Nincs haszna 100g szénhidrátnak egy adagban, majd arra számít, hogy másnap lefogy. Válasszon természetes szénhidrátokat, például hüvelyeseket, gabonákat és zöldségeket.
  • Nagyobb intenzitású fizikai tevékenységet fogunk végezni azokon a napokon, amikor szénhidrátokat fogyasztunk.
  • Tartalmazza az étrendben az egészséges zsírforrásokat: extra szűz olívaolaj, dió, lazac.
  • Igyon sok vizet, különösen alacsony szénhidráttartalmú napokon. És vigyázzon a rejtett szénhidrátokra a "természetes" izotóniás italokban és gyümölcslevekben, amelyek gyakran cukorral vannak tele.

Különbség a kerékpáros szénhidrát-étrend és a fehérjetartalom között

A szénhidrátokat korlátozó többi étrenddel szemben a kerékpáros szénhidrát-étrendnek két előnye van:

  • Táplálkozási: Mivel hosszú időn keresztül nem távolítja el teljesen a szénhidrátokat az étrendből, alacsonyabb a táplálékhiány kockázata. A kényszer esélye is kisebb, mivel ésszerű mennyiségű szénhidrát nélkül nem telhet el három napnál tovább.
  • Pszichológiai: mondhatjuk, hogy ez a legfontosabb szempont, mivel azok, akik már elvégezték a diétát, tudják, milyen nehéz néhány napig tartózkodni egy szigorúan korlátozó diéta után. A kerékpáros szénhidrát-diéta során lehetősége van változtatni a szénhidrátok mennyiségét, amelyek szinte mindenki kedvenc ételei.

De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kerékpáros szénhidrát-diéta lefogy. Ne felejtsük el, hogy ez a diéta a testépítés világában jelent meg, ahol gyakorlóinak nem kellett nagy mennyiségű súlyt lefogyniuk. Általában zsírégetést kellett végezniük anélkül, hogy elveszítették volna az izomtömeget, és ritkán kellett 5 kg-nál többet leadniuk.

Azok számára, akik nem gyakorolják magas szinten a testépítést, a kerékpáros szénhidrát-étrendet a napi kalóriahatár betartásával kell végrehajtani. Ne feledje, hogy a fogyáshoz többet kell égnie, mint amennyit eszik, különben fennáll annak a veszélye, hogy nemcsak fogyni fog, hanem végül hízni fog, hisz abban, hogy a magas szénhidrátfogyasztás napján is kedvére fogyaszthat.

Tudta már a kerékpáros szénhidrát diéta fogalmát? Kipróbáltad már valaha? Szerinted jobb neked, mint a fehérjetartalmú étrend? Az alábbi megjegyzés.

(25 szavazatok, 4.24 5)