célok farizom, combhajlítás, csípő, quadriceps, gerincoszlop, mag
Szükséges felszerelés: Kettlebell
Szint: közbülső
Az erőnléti gyakorlatokat általában úgy kell végrehajtani, hogy a lendületre nem kell támaszkodni a súly emelésében és csökkentésében. De mint a legtöbb dolog esetében, itt is vannak kivételek. A kettlebell-hinta az egyik ilyen kivétel. Ha a kettlebellt megfelelő formában hajtják végre, a pulzusszám az egekbe szökhet, miközben egyidejűleg az alsó test és a mag fő izomcsoportjait célozza meg. Az eredmény egy mozgalom, amely sok pénzért fizet - élvezheti a gyors, szív-egészséges kardióst (ez különösen hatékony, ha magas intenzitású intervallum edzésen vagy körkörös edzésen dolgozik), addigra, amely fejleszti az erőt, a stabilitást és a napi tevékenységekre áthelyezhető koordináció.
A probléma természetesen az, hogy a lendület használata a súly emeléséhez és csökkentéséhez növeli a sérülések kockázatát, mind önmagának, mind másoknak, ha a mozgást megfelelő forma vagy irányítás nélkül hajtják végre. Fontos, hogy a kettlebell-lengés megkezdése előtt jó alapszint legyen. Célszerű együtt dolgozni egy edzővel is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatot helyesen hajtja végre. A kettlebell-lengés nagyszámú izomcsoportot érint egyszerre; Ha a sorrendje ki van kapcsolva, vagy ha olyan módon mozog, amely megemeli vagy "megdobja" a súlyt a felsőteste segítségével, ahelyett, hogy az alsó testtel nyomja a gyakorlatot, akkor felkészül az esetleges izom- vagy egyéb megterhelési problémákra.
A kettlebell lengetésekor a legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a karjaival nem emeli meg az előtted lévő súlyt, és a quadjait sem a tömeg guggolásához használja. Inkább hátradobja a csípőjét, majd erőteljesen használja a combizmait, a farizmait és a csípőjét, hogy kinyújtsa a csípőjét, és visszatérjen egyenes helyzetbe. Ez a "csípőpánt" mozgása a súly természetes mozgatását eredményezi a farizom és a csípő erejének hatására. A karjaid kordában tartják a lengő mozgást, de nem vesznek részt aktívan a súly emelésében vagy csökkentésében.
Nyereség
A kettlebell-hinta kiváló erő- és erőépítő gyakorlat, amely a farakat, a combhajlításokat, a csípőt, a magot és a váll és a hát stabilizáló izmait célozza meg. Noha kevés hasznot tapasztalhat a quadriceps és a delts számára, a hinta úgy van kialakítva, hogy a hátsó láncot, a test hátsó felét célozza meg. Mivel a legtöbb ember az edzőteremben tölti az idejét a test elülső láncának "mutasd meg" izmainak kidolgozásával, beleértve a mellkasát, a hasizmait és a quadricepsait, a test hátsó részét eltaláló gyakorlatok használata segíthet a lehetséges izomegyensúlytalanságok kijavításában.
A kettlebell-hinták szintén alacsony hatású gyakorlatok, amelyek jelentősen megnövelhetik a pulzusukat, hasonlóan a beltéri kerékpárral történő futáshoz vagy kocogáshoz. Ha ezeket a változásokat hozzáadja egy nagy intenzitású intervallum edzéshez vagy a körzeti rutinhoz, akkor kettős előnye van, ha egyszerre élvezheti a kardió- és erőgyakorlatokat. Azok számára, akik az edzések során igyekeznek maximalizálni a hatékonyságot, a kettlebell nagyszerű módja annak, hogy az edzés rövid és hatékony legyen.
Lépésről lépésre
Adjon magának egy kis helyet a kettlebell megingatásához. Míg a mozgás végrehajtásához csak a kettlebellre és a saját testére van szükség, a harang előremozdulásához és az általa létrehozott lendülethez legalább egy szabad lábpárra van szükség mögötted és négy-öt lábra előtted (a biztonságos oldal). Arra is érdemes figyelni, hogy nincs semmi törhető (például tükör vagy tévéképernyő) közvetlenül előtted. Bár szokatlan lenne, ha elveszítené a kettlebell irányítását és elrepítené, ez nem ismeretlen. Az utolsó dolog, amit akar, hogy a kettlebellje feleslegesen üssön egy üvegablakot.
- Helyezze a kettlebellt a földre a lábai közé. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, lábujjai kissé ferdén állnak. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és ellenőrizze a testtartását - győződjön meg arról, hogy a vállai hátradöntöttek-e, hogy a füled egy vonalban legyen a válladdal, a csípőddel, a térddel és a bokáddal. Csatlakoztassa a hasizomját, húzza a hasát a gerinc felé.
- Tartsa a hátát teljesen egyenesen (tartsa meg a tökéletes testtartást), és nyomja vissza a csípőjét, előre törve a törzsét, miközben a kezét a kettlebell fogantyúja felé nyújtja. A csípőpánt mozgatásakor ráncot kell létrehoznia a csípőízület elején. Ügyeljen arra, hogy ne kezdje el hajlítani a térdeit, hogy guggoljon a kettlebellhez - ha a térde jelentősen hajlani kezd, elveszíti a csípő csuklóját. Ha észreveszi, hogy a térde kihajlik, indítsa újra és dolgozzon úgy, hogy a csípőjét jobban hátranyomja.
- Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyút. Enyhén hajtsa hátra a vállát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy el vannak foglalva; Ez segít szabályozni a lendület lendületét, miközben elkerüli a gerinc előre hajlását. Győződjön meg róla, hogy a magja továbbra is aktív, és vegyen egy mély lélegzetet.
- Lélegezz ki és egy erőteljes mozdulattal szorítsd meg a farizmaidat és a combizmaidat a lehető legnagyobb mértékben, hogy teljesen kinyújtsd a csípődet, miközben megfordítod a csípőpántot és felfelé indulsz ki. Amint a csípőd kinyúlik, hagyd, hogy a kettlebell természetesen előre lendüljön a válladról, amilyen magasan természetesen. Az első egy-két lengéskor nem biztos, hogy a váll magasságába lendül, de a lendület növekedésével hagyja, hogy a kettlebell a másodperc töredékéig odáig lendüljön, ahol súlytalannak érzi magát, általában akkor, amikor majdnem párhuzamos a talajjal. A törzsének egyenesnek kell maradnia, a magja, a hát felső része és a vállai mind kapcsolódnak ezen a felforduláson keresztül.
- Hagyja, hogy a kettlebell természetes módon elkezdjen ingatni az ingával a padló felé, és közben nyomja vissza a csípőjét, és hajtsa végre a következő csípőpántot, hogy a kettlebell közvetlenül a lábai között lengjen. A gyakorlat során tartsa a nyakát a gerincéhez igazítva. Kilégzés minden előre mozdulattal, minden hátsó mozgással.
- Folytassa a kettlebell mozdulatait előre-hátra idő vagy ismétlés közben, ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen, és mozgassa csípőjével és farizomával. Ne jöjjön ki hirtelen a mozdulatból azzal, hogy elejtette a kettlebellt, vagy megállásra kényszerítette a késztetését. Tartsa fenn a hinta megfelelő formáját, de csökkentse az egyes lengéseknél használt energiát, amíg a súlyt kényelmesen és biztonságosan vissza tudja juttatni a földre.
Gyakori hibák
A kettlebell-hinta egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is magában foglal egy nagyon meghatározott sorrendben. A mozgás bonyolultsága miatt a gyakorlat helytelen végrehajtásának számos módja van. Éppen ezért célszerű edzővel vagy edzővel együttműködni az első néhány alkalommal, amikor végrehajtja annak biztosítását, hogy ne kövessen el gyakori hibákat.
Karjaival megemelve
A kettlebell-hinta egyik leggyakoribb hibája az az elképzelés, hogy a váll és a karok felelősek a kettlebell előre lendüléséért, inkább olyan, mint egy elülső emelés, ahol a vállaid segítenek megemelni az előtted lévő súlyt. De valójában a vállát és a karját nem szabad bevonni a kettlebell felemelésébe.
A vállát és a hát felső részét egyszerűen be kell zárni, hogy ellenőrizhesse a lendület előre tolását, amikor a kettlebell felfelé lendül, és megakadályozza, hogy a hát felső része a padló felé forduljon, amikor a kettlebell lemegy.
Ha azt veszi észre, hogy a vállizmai, különösen a vállak eleje, elkezd fáradni, amikor lendít, akkor valószínűleg a karjaival emel. Állítsa vissza és ellenőrizze, hogy a gyakorlat ereje átjön-e, amikor összenyomja a farizmait és a combizmait, és kinyújtja a csípőjét. Aktívan próbálja megakadályozni, hogy vállai felemeljék a súlyt, inkább a csípő meghosszabbításának lendületére támaszkodva.
A Kettlebell rezsi lengetése
Technikailag, ha a kettlebellt a feje fölött lendíti, akkor egyszerűen a kettlebell swing más változatát hajtja végre: az amerikai kettlebell swinget. A hagyományos hinta (az itt leírtak szerint), amely a kettlebellrel nagyjából párhuzamosan áll a padlóval, a kettlebell orosz hinta. Bár az amerikai kettlebell-lengés biztonságosan teljesíthető, könnyebb terhelést, a vállízületek nagyobb mobilitását és stabilitását igényli. Mivel a legtöbb ember először küzd a kettlebell helyes lengéséért, egyszerűen nem szükséges hozzáadni a kettlebell biztonságos hordozásához szükséges vezérlést.
Élvezheti a kettlebell lengésének minden előnyét a vállsérülés kisebb kockázatával, egyszerűen megállítva az előre lendületet, amikor a kettlebell párhuzamos a talajjal.
A hátad kerekítése
Az alsó hátfájás vagy feszültség megelőzése érdekében a kettlebell lengésével feltétlenül meg kell tartania a gerincét semleges és egyenesen a gyakorlat során, fenntartva a tökéletes testtartást. A vállak és a hát felső részének lekerekítése vagy ledobása jelző jel arra utal, hogy a magstabilizátorok, a hát felső része és a vállak nincsenek eléggé összekapcsolva, és mivel a kettlebell lefelé lendül, az előre esés nagyobb stresszt jelenthet a hát alsó részén, miközben csökkentve annak valószínűségét, hogy helyesen gördül előre a csípőtől. Végső soron ez csökkenti a farizom és a combhajlító ereje által termelt energiát is, valójában csak az egész gyakorlatot küldi egy farokfonatba.
Vessen egy pillantást a tükörbe, vagy kérje meg egy barátját, hogy nézze meg, hogyan végzi a gyakorlatot. Ha a hátsó felső részén vagy a vállán lekerekedést észlel, állítsa vissza és rögzítse újra a vállát, a hát felső részét és a magját, és összpontosítson arra, hogy a törzse teljesen egyenes maradjon, amikor hátragurul a csípőjétől.
Guggolás minden hintával
A kettlebell-hinta megint egy csípőpántot használ a lendület felépítéséhez, nem pedig a guggolást. Ez azt jelenti, hogy vissza kell nyomnia a csípőjét anélkül, hogy behajítaná a térdét, amikor a törzse a padló felé hajlik. Ez egy olyan cselekvés, amely jobban hasonlít a román holtpontra, mint egy guggolás. Sok ember azonban nem szokott hozzá a csípőpánt működéséhez, ezért minden lefelé irányuló lengéssel guggolnak, térden hajlanak, mielőtt "felállnának", hogy felálljanak és előre lendítsék a súlyt. Ez csökkenti a farizmok és a combizmok teljesítményét, és jobban a négyfejűre koncentrál.
Ezek a problémák együttesen megakadályozzák azt a kívánt lendületet, amelyet a test hátsó lánca generálhat, ami valószínűbbé teszi, hogy a vállát és a karját kell használnia a súly emeléséhez a lengéshez. Általában tönkreteszi a gyakorlatot.
Figyelje, ahogy tükörben végzi a gyakorlatot, vagy kérje, hogy valaki figyeljen rád. A kezdeti kis térdhajlás mellett, amellyel a gyakorlat elején felkészülsz, a térded valóban nem hajolna meg sokat. Ehelyett az elülső orrnak és a megnövekedett álló helyzetnek a csípőpánt eredményének kell lennie, amelyet szinte teljes egészében a fenék, a combhajlítás és a csípő hajt, nem pedig a quadok.
Módosítások és variációk
Szüksége van-e módosításra?
A kétkezes kettlebell-lengés nagyjából a legalapvetőbb kettlebell-lengés van odakint, ezért nem sokat tehet a mozgás módosításáért. Ha azonban egyszerűen hozzá kell szoknia a csípőpánt helyes elvégzéséhez, fogjon seprűt, hogy elsajátítsa a mozgást.
Álljon magasan, és ugyanúgy készüljön fel, mint egy kettlebell-hinta esetén: a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, az ujjak kissé kifelé hajlanak, a térdek kissé hajlottak, a mag horgolt és a vállak hátul vannak. Tartsa a seprűt a talajra merőlegesen a gerincénél, egyik kezével a feje fölött, egyik kezével pedig a farkcsontja alatt. A seprűnek meg kell érintenie a farokcsontot, a hát felső részét a vállak között és a fej hátsó részét. Innen kezdve hajtson végre egy csípőpántot úgy, hogy a csípőjét hátrafelé nyomja, miközben előrehajol a csípőtől, miközben a magja és a törzse teljesen egyenesen marad. A seprűnek a mozgás során pontosan ugyanazon a ponton kell fenntartania a kapcsolatot a testével. Ha továbbjut, a helyzet megváltozik. Ha túlságosan meghajlítja a térdét, akkor a helyzet megváltozik.
Hajtsa végre ezt a mozdulatot a tükör előtt, és vegye figyelembe, hogy teste hogyan érzi magát, amikor csuklós. Amikor jól érzi magát a combhajlítóin, kösse össze a farizmait és a combizmait, és nyomja össze őket, hogy "meghúzza" a törzsét úgy, hogy állva maradjon, ugyanolyan érintkezésben maradjon a seprűnyéllel, ahogy feláll.
Készen áll a kihívásra?
Próbálja meg végrehajtani az egykarú kettlebell-lengést. A gyakorlatot pontosan ugyanúgy hajtják végre, mint a kétkaros hintát, de egyszerre csak egy karot használnak. Ez elősegíti az egyoldalú vállstabilitás és az anti-rotációs magerősség kialakulását, ami javíthatja a koordinációt és csökkentheti az izomegyensúlytalanságok miatti sérülések valószínűségét.
Az egykarú lengés végrehajtása közben tartsa oldalában a nem működő kart, hogy elősegítse a stabilitást. Játssz egyetlen játékot egy karral, mielőtt oldalra váltanál. Csak ne feledje, hogy könnyebb kettlebellt szeretne választani, mint amit általában mindkét karjával használna.
Biztonság és óvintézkedések
Ha rendszeres erőnléti edzéseken vett részt, és van magja és vállereje ahhoz, hogy 60 másodpercig tartson egy deszkát, valószínűleg kipróbálhatja a kettlebell hintát. A fogás természetesen az, hogy a sérülés elkerülése érdekében feltétlenül szükséges a helyes forma használata. Ez különösen igaz, ha már fáj a derék vagy a váll.
A kettlebell-hinta helytelen végrehajtása felesleges megterhelést okozhat ezeknek az ízületeknek, ami további fájdalmakhoz vagy sérülésekhez vezethet. A helyes gyakorlat és a sérülések megelőzése a legjobb megoldás, ha együttműködik egy edzővel vagy edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő formát használja.
Továbbá, ha bármikor éles vagy szúró fájdalmat tapasztal valamelyik ízületében, hagyja abba a gyakorlatot, és fontolja meg annak helyettesítését olyan gyakorlatokkal, amelyek hasonló előnyökkel járnak, például gyógyszerlabda-ütésekkel vagy harci kötéllengésekkel.
próbáld ki
Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe: