2019. szeptember 27

A guggolás valószínűleg az egyik legnépszerűbb és legalkalmasabb gyakorlat a fitnesz világban, ezért ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell testtömeg-guggolásokat végezni.

A testtömeg-guggolás nagyon fontos gyakorlat a kezdők számára, alapvetően azért, mert megtanítják a helyes formát és technikát a biztonságos és hatékony guggoláshoz. De még így sem csak kezdőknek szánt gyakorlat ...

Felveheti őket bármilyen típusú edzésbe, egyéni gyakorlatként vagy a lábrutin előtti bemelegítés részeként.

hogyan

Mi a testtömeg guggolás?

A testtömeg-guggolás olyan test, amely a test alsó részét megdolgoztatja, és gyakorlatilag bárhol megteheti, még kevés hely és bármilyen sporteszköz nélkül is.

Csak annyit kell tennie, hogy szétteríti a lábát vállszélességgel, és a golyók kissé kifelé néznek. Leguggol, megáll a gyakorlat legalsó pontján, és visszajön. Ez könnyű.

Ez egy nagyon funkcionális gyakorlat, amely gyakorlatilag az egész test alsó részét magában foglalja, és ha belefoglalja egy HIIT típusú edzésbe, akkor maximálisan felgyorsíthatja pulzusát!

A guggolás előnyei a testtömeg és az érintett izmok mellett

A testtömeg guggolás tökéletes a kezdők számára. Segítsen megerősíteni a lábadat és elsajátítani a technikát, mielőtt rátérsz a súlyzó guggolásra és a gyakorlat egyéb variációira.

Összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot is magában foglal. Nagyobb mértékben magában foglalja a quadricepszet és a farakat, a combizmok alig aktiválódnak. Amikor guggol, egyszerre hajlítja a térdét és a csípőjét, így a combizmok hossza gyakorlatilag változatlan.

A guggolás során a mag összehúzódása nagyszerű módja a hasizmok aktiválásának, valamint a hát alsó részének védelmében és a sérülések kockázatának csökkentésében.

Hogyan kell elvégezni a testtömeg guggolást

Hajlítsa meg a térdeit, és lassan és kontrolláltan kezdje el leereszteni magát (mintha egy székre akart volna ülni). Tartsa a sarkait a talajon és a hátát egyenesen a gyakorlat során.

Amikor a comb felső része a térd felső részéhez igazodik, nyomja meg magát a sarok segítségével, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a folyamatot a jelzett ismétléseknél, és ne felejtse el pihenni a sorok között.

Tippek:

  1. Lélegezz be, ahogy lemegy, és kilégez, ahogy felfelé halad.
  2. A tekintetének egyenesen tartása elősegítheti a helyes testtartást.
  3. A mellkasának kinyomása segíthet abban, hogy ne hajoljon túlságosan előre.
  4. A karok kinyújtása elöl segíthet az egyensúlyban.

Variációk és alternatív gyakorlatok

Ha elsajátította a testtömeg-guggolás technikáját, és magabiztosabbnak érzi magát, érdemes továbblépnie a következő szintre. A következő gyakorlatok segítenek ebben, és tovább haladni.

Súlyzó guggolás

A súlyzó guggolás a következő lépés az intenzitás és a súly hozzáadásához a szabad súlyú guggoláshoz, egyszerűen hozzáadunk egy rudat a hátuljához.

Súlyzúzást sokféleképpen végezhet, például súlyzót tarthat mindkét kezében, vagy súlyzóval a vállán (csapdák). Az edzőtermekben általában vannak különféle súlyú, 10 kg-tól kezdődő súlyú rudak. Próbálkozzon apránként, amíg nem talál olyan súlyt, amellyel jól érzi magát, de próbáljon meg haladni, hogy mindig a legjobb eredményt érje el.

A lemezek hozzáadásához ingyenes sávok is rendelkezésre állnak. Ezek a hosszú rudak általában körülbelül 20 kg tömegűek. Kipróbálhatja és hozzáadhat lemezeket menet közben. Iránymutatásként próbáljon meg hozzáadni a testsúly 5-10% -ának megfelelő súlyt. Ha például 90 kg-ot nyom, adjon hozzá 5 és 9 kg-ot a rúdhoz.

Súlyzó guggolás:

  1. Támassza a rudat a vállára, és tegye szét a vállát vállszélességre.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, és kezdje lassan, egyenes háttal irányítani.
  3. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy amennyire csak lehet, sarkait a földhöz simítva.
  4. Amikor elérte a guggolás alját, nyomja fel a sarkával, és vigye előre a csípőjét a kiinduló helyzetbe.

Smith gép guggol

A Smith gépi guggolás, más néven több teljesítményű guggolás, abban különbözik a súlyzó guggolástól, hogy elsősorban a farokra és nem a négyfejűekre koncentrál.

Smith gépi guggolás

  1. Állítsa be a rudat a vállak alatt (a csapdák magasságában), és támassza meg a csapdáin.
  2. Távolítsa el a rudat a támaszokról, és lépjen előre, a lábak vállszélességre.
  3. Egyenes háttal engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, és nyomja fel magát a sarkával. Ne felejtse el lezárni a rudat, amikor befejezi a sorozatot.

Bolgár súlyzó guggolás

A bolgár súlyzó guggolás nagyszerű módja a lábak, a farizmok és a combhajlítások egyéni erősítésének, valamint az egyensúly javításának.

Hogyan kell elvégezni a bolgár súlyzó guggolását:

  1. Álljon háttal egy lapos padnak, merülési helyzetben, egyenes háttal, csípője egy vonalban a testével, hátsó lábának golyója pedig a padon.
  2. Az első lába körülbelül fél méterre a padról, engedje le magát, amíg a combja szinte párhuzamos a talajjal. A térdnek egy vonalban kell lennie a lábbal.
  3. Tartsa ezt a testtartást egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a sarka felrúgásával.
  4. Ismételje meg a folyamatot a megjelölt időkkel.

Gyakori testtömeg-guggolási hibák és azok kijavítása

Mint minden más gyakorlatnak, a testtömeg-guggolásnak is megvan a maga technikája. A tükörbe nézve megbizonyosodhat róla, hogy jól áll-e, vagy kérjen személyi edzőt az edzőteremben.

Ágyéki hajlítás

A guggolás végrehajtása során nem szabad túlzottan meghajlítani a hátát, mivel ez a gyakorlat intenzitását a hátra tereli, és nem az izmokra, amelyeket meg akarunk dolgozni.

A hát görbületének elkerülése érdekében a gyakorlat során próbálja a lehető legnagyobb mértékben összehúzni a hasat, ez megerősíti a hát alsó részét.

Térd valgus

Ha a tükör előtt guggolva azt látja, hogy a térde be van húzva, mintha csatlakozni akartak volna, ez a térd valgus.

Ez azt jelenti, hogy a quadriceps a domináns izom a gyakorlatban, megakadályozva a farizmok megfelelő részvételét. Ezt úgy javíthatja ki, hogy tudatosan kinyitja a térdeit az emelkedés és zuhanás során.

Használhatja az ellenállás vagy a Pilates zenekarokat is térdmagasságban, így lesz egy külső ingere, amely emlékeztet arra, hogy jobban nyissa ki a térdét.

Hogyan vegye be a testtömeg-guggolásokat az edzésbe
A testtömeg-guggolás nagyon sokoldalú gyakorlat, amelyet az edzés bármely pontján elvégezhet.

Az edzés elején megteheti őket bemelegítésként, hogy felkészítse az izmokat egy intenzív edzésre. A kezdők számára is jó erőgyakorlat.

Az edzés végén felveheti őket is, hogy befejezzék az energiatartalékaik kimerülését.

Következtetés

A testtömeg-guggolás olyan gyakorlat, amelyet bármilyen típusú edzésbe be lehet vonni, legyen szó kardióról vagy súlyról, és segít az alacsonyabb testerő felépítésében. Ezenkívül nagyon sokoldalú gyakorlat, amelyet otthon és az edzőteremben egyaránt megtehet.

FORRÁS: LEWIS KIRK MYPROTEIN