Kezdőlap/Technológia/Gépek/A futópad használata a fogyáshoz
A cikk tartalma
Sokan inkább a futópadon edzenek, mint a szabadba mennek, ez a beltéri és biztonságos edzés kényelmének köszönhető. További előny, hogy nem kell visszautazni a kiindulási ponthoz, és külső okok miatt (a terep nehézsége, a forgalom, a rossz időjárás stb.) Nem szenvednek visszaeséseket.
A edzések a futópadon nagyon sokoldalúak. Kiegészítheti őket futási és erőnléti programjaival, vagy egyszerűen gyalogosan is elvégezheti őket, mindezt ellenőrzött környezetben. Ezenkívül nagyon hasznosak lehetnek a fogyáshoz.
A futópad jó edzés?
A futópadon végzett ellenőrzött mozgás szimulálja azokat a mozgásokat, amelyeket külső futásban vagy járásban végezhet, de ellenőrzött környezetben; ezért ebből a gyakorlatból számos előnye származhat.
A British Journal of Sports Medicine által közzétett tanulmány szerint a futópadon heti 50 perc csökkentheti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és más veszélyes egészségi állapot kockázatát (Pedisic et al., 2018).
Sok ember számára a futópadon való edzés nagyon unalmas, mivel nem megy sehova. Ezért a titok, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből, a változatosság és egy kis szórakozás.
Néhány oktató javasolja keverje össze a futás és a futás intervallumait a futópadon, mindegy, hogy kezdő vagy tapasztalt futó vagy. Hasonlóképpen sok futópad kínálja a lejtési lehetőséget, amely egy dombot szimulál. A 3-4% -os lejtés nem tűnik soknak, de valóban segítséget nyújthat a lábad megerősítésében és az idővel több kitartásban.
Mennyi ideig kell edzeni a futópadon?
Ha kardiózással foglalkozik, arra kell törekednie, hogy a héten legalább 150 perc aerob tevékenységet végezzen, például sétáljon futópadon; de ha fut, akkor csak minimum 75 percet kell teljesítenie hetente.
Ha ezt az időt egy munkahétre osztja, ez napi 15-30 perc (hétfőtől péntekig). Ha azonban nem tud gyakran edzőterembe járni, az intenzitásától függően 30-60 perces edzést végezhet a futópadon.
Futópad edzések kezdőknek
Jó idő a kezdéshez napi 30 perc, heti 3 alkalommal.
Javasoljuk, hogy rövid edzéssel kezdje, majd haladjon és nyerjen bizalmat. Próbáljon arra koncentrálni, hogy fokozatosan haladjon az idő múlásával, ahelyett, hogy eléri a kimerültséget, és látja, milyen gyorsan és messze tud futni.
Részletesen bemutatjuk Milyen edzéseket végezhet egy kezdő a futópadon.
Futópad oktatás ülő emberek számára
- Állítsa sebességét 4 és 7 km/h közé.
- Helyezze a futópadot legalább 1% -os dőlésszögbe.
- Séta 10-30 percig.
Intervallum edzés kezdőknek a futópadon
Miután 30 percet sétálhat a futópadon, adjon hozzá néhány intervallumot:
- Gyorsítson 30–60 másodpercet (7–11 km/h).
- Lassítson 4-7 km/h sebességet egy-két percre.
- Ismételje meg 5 szettet.
A legjobb edzés egy futópadon
A futópadon a legjobb edzés az, ami tetszik, és amelyet gond nélkül fenntarthat. Azonban nagyon nehéz megtalálni azt, ami igazán tetszik.
Például építhet egy futó edzést dombok köré az erő növelése érdekében, vagy ütemezhet magas intenzitású intervall edzést (HIIT) az állóképesség érdekében. Edzhet maratonra vagy versenyre egy online tempószámológép vagy egy alkalmazás segítségével. Minden a végső céljaitól függ.
Előre beállított programok használata a futópadon
Sok futópad rendelkezik előre beállított képzési programmal. Ezeknek használata gyors kezdéssel és problémamentes rutinnal rendelkezik. Csak be kell állítania az időtartamot és a szintet, és a gép gondoskodik a többiről.
A leggyakoribbak a következők:
Szívritmus program
A gép szívérzékelőit használja (néhány újabb gép saját pulzusmérővel is párosul Bluetooth-on keresztül).
Például az állóképesség növelése és az erőnlét javítása érdekében a pulzusnak a maximális érték 70 és 80% -a között kell lennie (220 mínusz az életkor). Ennél az intenzitásnál, edzése javítja a szíved kapacitását oxigént szállítani az egész testben.
Lejtő edzés
a előre beprogramozott dombedzések a szalagon „fel és le” vezethet egy sor ellenőrzött dombot, megdolgozva a borjait, a combizmait, a farizmait, az alsó hátát és a vállát.
Intervallum és változatosság edzés
Lassabb gyógyulási periódusokkal járni vagy futni képes rohamok cseréje elősegíti az állóképesség növelését, valamint a kalóriák gyorsabb és hatékonyabb égetését, mint az egyensúlyi állapotú tevékenység ugyanannyi ideig. Ezért ezek az edzések olyan hatékonyak.
Fogyhat a futópadon?
A kalóriahiány fogyáshoz vezet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ezért az egészséges táplálkozás mellett sportolni is kell.
Amikor kevés ideje van edzeni, az intervallum edzés nagyon hasznos lesz. Ebben több energiát fog igénybe venni, mint a rendszeres ellenállóképzés, létrehozva egy "utánégető" hatást, ahol a test továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után.
Még akkor is, ha nincsenek meg a HIIT edzés elvégzéséhez szükséges feltételek, a futópadon töltött bármilyen idő, akár gyaloglás, akár futás segíthet a fogyásban.
Megmutatjuk a példa arra, hogyan lehet fogyni a futópadon való edzéssel:
HIIT edzés futópadon a fogyáshoz
- Melegítsen 5 percig könnyű ütemben (kb. 5 km/h).
- Állítsa a lejtést legalább 1% -ra és fuss 5 percig (8-11 km/h).
- Sprint 30 másodpercig (10,5-13 km/h).
- Végezzen 3–5 készletet.
- Hűtsön 5 percet könnyű ütemben.
Következtetés
A futópad edzés meglehetősen unalmas lehet, különösen, ha tapasztalt futó vagy, aki gyakran kifelé fut. Ezért fontos egy sor gyakorlatot felvenni az edzés rutinjának egy kissé megváltoztatása érdekében; Ez segít a jobb eredmények elérésében, akár a fizikai állapotának javításával, akár a fogyás hatékonyabbá tételével.