Feliratkozás a Vitónica oldalra
Mindenki tisztában van azzal, hogy a zsírégetés legjobb módja a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például az utcán, az edzőterem futópadján való futás, az utcai kerékpározás, az edzőteremben álló vagy ellipszis, az evezés, a görkorcsolyázás és minden olyan edzés, amely megnöveli a pulzusunkat, de ma elmagyarázzuk hogyan kell kardiózni, hogy több zsír égjen.
Először is tisztáznunk kell, hogy tegyük, amit csinálunk szív- és érrendszeri gyakorlatok mindig megyünk zsírégetésre, de vannak olyan esetek, amikor érdekes több zsírt mozgósítani, például amikor a fogyást szeretné meghatározni vagy lefogyni általában.
Zsír üzemanyagként
Tudnunk kell, hogy a zsír az nagyon rossz minőségű energia „üzemanyag” És bár ideális nagy ellenállású gyakorlatokhoz, nagy intenzitású gyakorlatokhoz, vagy olyanokhoz, amelyek nagy erőt vagy erőt igényelnek, haszontalan. Ezért tudnia kell, hogyan kell a kardiót megfelelő ütemben végrehajtani, hogy testünk megpróbáljon olyan zsírt használni, amely nem mindig szénhidrátokkal (glikogén) táplálkozik.
Amikor azt mondjuk, hogy alacsony minőségű üzemanyag, akkor nem azt értjük, hogy nem szolgáltat energiát a testnek, mivel minden elfogyasztott zsír grammja hozzájárul a test 9Kcal energiájához, de azt mondjuk, hogy ez az energia, amely a test zsírként tárolva nem rutinszerűen használják minőségi kardióhoz, közepes vagy alacsony intenzitású gyakorlatokhoz használják.
Glikogén vagy zsír használata
Tudjuk, hogy az az energia, amelyet mozgatni fogunk, amikor szív- és érrendszeri gyakorlatokat végzünk glikogénből származhat amely abban az izomban van, amely feltöltődött a szénhidrátokból származó bevitelből, vagy zsírból hogy vagy a zsírbevitel, vagy az elfogyasztott felesleges hidrátok tárolása révén halmozódott fel a szervezetben.
Amikor megtesszük mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgás amelyben a pulzusunk (percenkénti ütés) a maximális ütemünk 60-70% -a, akkor a szív- és érrendszeri edzés során akkor égetjük a legtöbb zsírt. Ezek relatív skálák, de soha nem haladják meg a 85% -ot, mivel onnan a zsírfogyasztás nagyon alacsony.
Nos, miután ismerjük azt a ritmust, amelyet több zsírégetéshez kell követnünk a kardiózás során, tudnunk kell, hogy melyek azok az optimális pulzációk, amelyek során magunknak kell elvégeznünk, hogy a test több zsírt fogyasszon, és erre van szükség különféle tényezők lépnek be: életkor, nem, súly és pulzus nyugalmi állapotban.
A maximális pulzusszám kiszámítása
Mint már mondtuk, hogy hány százalékot kell futtatnunk, ami a maximumunk 70% -80% -a, elegendő lenne ezt a maximumot kiszámítani a ritmusok ismeretéhez, és sok esetben az emberek a legalapvetőbb képlet a maximális pulzus kiszámításához ami nagyon egyszerű:
Maximális HR = 220 éves
Ezzel, ha példának venném magam, azt mondanánk, hogy a maximális frekvenciám 220-38 = 182 ppm (ütem per perc). Maradhatnánk ennél a számítási módnál, és tudnánk, hogy 128 ppm (70% kiszámításához 182 × 0,7-et szoroztam) és 110 ppm (60% kiszámításához 182 × 0,6-ot szoroztam) között kell futnom.
Nyilvánvaló azonban, hogy ez egy nagyon általános képlet nemtől függően a maximális pulzus ugyanabban az életkorban biztosan eltérő lesz, mivel a nő alkata általában nem ugyanaz, mint a férfié, és természetesen nem is azonos 100 kg-os, mint 50 kg-os személy, ennélfogva van egy kissé pontosabb módja ennek a két képletnek a kiszámításához:
Férfiaknak: HRmax = ((210 - (0,5 x életkor években)) - (a súly 20% -a)
Nőknek: HRmax = (210 - (0,5 x életkor években)) - (a súly 20% -a) +4
Ezzel a korrekcióval abban a példában, amelyet korábban a saját esetemmel bemutattunk, most 210 - (0,5 × 38) - (79 × 0,2) = 175,2 ppm lenne, a különbség jelentős és valami pontosabb.
A pulzus az edzettségtől függ
De bizonyára sokan beláttátok, hogy mindez nem ugyanaz a mozgásszegény, sportbázis nélküli ember számára, mint egy hiperaktív ember, aki évek óta sportol, és ha mindkét ember egyforma súlyú és egyidős, akkor két előző képlet azt mondja nekünk, hogy a maximális pulzus azonos, ezért fontos az illető személy alkalmassága.
Az ember fitnesz állapotának ismerete érdekében a leggyakoribb a pulzációk mérése nyugalmi állapotban (ahhoz, hogy éppen felkeljünk az ágyból, tegyük meg több nap egymás után és vegyük az átlagot), és kiszámoljuk az optimális tartományt pulzációk zsírégetésre ezzel a képlettel:
HR% = (HR Max - HR Rest) x% értéke + HR Rest
Nagyon egyszerű, az első dolog a maximális pulzusszám kiszámítása az általános módszerrel (220 - 38 = 182). Megmérem a nyugalmi pulzusomat, amely 51 ütés/perc, és egyszerűen elvégzem a számítást, hogy megtudjam 70% (szorozva 0,7-gyel): (182-51) x 0,7 + 51 = 143 ppm.
A következő bejegyzésben elmagyarázzuk, hogyan éghetünk még egy kicsit az intenzitás csúcsaival.
Megosztás Hogyan kell kardiózni, hogy több zsírt égessünk el (I)