Amikor a testmozgásra gondolunk, feltételezzük, hogy edzőterembe kell mennünk, de a valóságban egyszerű, de hatékony gyakorlatokat végezhet otthonról, és még jobb, ha a saját ágyából.

kalóriaégető

Ban ben Napos oldal válogattunk néhány remek gyakorlatot, amelyek kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva igazán hatékonyak lehetnek.

1. Oldalsó hajlított láb emelés

Tartsa a térdét, tartsa a hátát egyenesen. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban oldalra, 90 ° -os szögben tartva. Engedje le a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 10-szer. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.

2. Deszka lábemeléssel

Helyezze magát a gyomrára úgy, hogy egyenes karokkal és lábakkal, deszka stílusban nyomja fel magát, majd emelje meg a jobb lábát, és hagyja így 1 másodpercig. Engedje le a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát.

3. Fenékhíd

Feküdj a hátadon, és emeld fel a farizom. Tartsa ezt a helyzetet, és finoman nyomja össze, amennyire csak lehetséges. Az intenzitás növelése érdekében megemelheti az egyik lábát, majd a másikat.

4. Oldalsó lábemelés az oldalán fekve

Feküdj az oldaladra, csípőd párhuzamosan, pontosan egymás felett, és emeld fel a felső lábadat, majd lassan tedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd tegye ugyanezt a másik lábával.

5. Orosz csavar

Kezdje úgy, hogy hajlított térddel ül, kissé hajolja meg a hátát, és emelje fel a lábát. Óvatosan fordítsa a törzsét egyik oldalra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd lassan forduljon a másik oldalra.

6. Vas

A deszka egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat. Hajlítsa meg a könyökét, ügyelve arra, hogy közvetlenül a vállai alatt legyenek, és a testének is egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a lábáig. Tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Mindig tartsa egyenesen a hátát.

7. Tartós mellkasi hajlítás

Tegyen deszkapozícióba, tegye a kezét a válla alá kinyújtott könyökkel. Tartsa szorosan a hasizmait és egyenesen a hátát. Engedje le a mellkasát a padló felé, és tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

8. Kerékpár abs

Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött, majd a térdét emeld a mellkasod felé. Egyenesítse ki a lábát, miközben a felsőtestét az ellenkező oldalra fordítja, és könyökét az ellenkező térdéhez viszi. Ismételje meg a másik térdével és a másik könyökével.

9. Keresztbe tett lábak

Feküdj a hátadon, és egyenesen tartva emeld fel a lábad. Vigye az egyik bokáját a másikra, és folytassa a keresztcserét keresztirányú módon.

10. Teljes test göndörödése

Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábát a földről, és térdeit hajlítsa a mellkasa felé, miközben a felsőtestét felfelé hajlítja. Hajlítsa meg a felsőtestét és az alsó testét, és próbálja megtalálni őket a test közepén, majd engedje le a felsőtestet. Tartsa a lábát felemelve, amíg be nem fejezi az összes ismétlést.

11. Fordított hajlítás

A fordított pushups a leghatékonyabb felülés, amit tehet. Feküdj a hátadon térddel együtt, a lábad 90 ° -os szögben hajlítva. Óvatosan hajlítsa meg térdeit úgy, hogy felemeli a csípőjét a földről. Tartsa testét egy pillanatig ebben a megemelt helyzetben, majd engedje le a hátát.

12. "Superman" pozíció

Feküdj hasra, és nyújtsd magad elé két karod. Nyújtsa ki karjait, amennyire csak lehet, miközben könyökével kissé egyenesen folytatja. Emelje fel a lábát és a karját a talajtól, tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg.

Ha átalakítani szeretné testét, vagy csak tónusban szeretné tartani, akkor ez a gyakorlati csoport biztosan segíthet Önnek. Csak hetente vagy naponta végezze el őket, és az eredmények meglepnek. Ne feledje, hogy a fegyelem a siker kulcsa!

Elfelejtettünk említeni valamit? Vagy esetleg van saját kedvenc gyakorlata, amely szuper hatékony? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.