kell

A vágás egyre népszerűbb edzéstechnika.

A zsírvesztés egy fázisa, amelyet a testépítők és a fitneszkedvelők a lehető legvékonyabbá tesznek.

Általában néhány hónappal egy nagyobb edzés előtt kezdődik, és egy fogyókúrás étrendből áll, amelynek célja a lehető legtöbb izom fenntartása.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni a fogyókúrás fogyókúrát.

Mi a fogyókúrás étrend?

Karcsúsító étrendet gyakran alkalmaznak a testépítők és a fitnesz rajongói a testzsír csökkentése érdekében, az izomtömeg fenntartása mellett.

A többi fogyókúrás étrend fő különbsége az, hogy a fogyókúrás étrendet egyénre szabják, általában magasabb a fehérje- és szénhidráttartalma, és súlyemeléssel kell kísérnie.

A súlyok rendszeres emelése azért fontos, mert elősegíti az izomnövekedést, segít az izomveszteség leküzdésében, amikor elkezd kalóriát vágni.

A fogyókúrás étrend 2–4 hónapig tart, attól függően, hogy sovány vagy-e a diéta előtt, és általában testépítő versenyek, sportesemények vagy ünnepek, például ünnepek körül zajlik.

Összegzés: A fogyókúrás étrend célja, hogy minél soványabbá tegye Önt az izomtömeg fenntartása mellett. Testépítő verseny vagy más esemény előtt általában 2-4 hónapig végezzük.

A súlycsökkentő étrend célja, hogy a lehető legkarcsúbb maradjon az izomtömeg fenntartása mellett, általában 2–4 hónappal a testépítő verseny vagy más esemény előtt.

Hogyan kell elvégezni a vágó étrendet

A vágó étrendet egyénre szabják, és megköveteli, hogy meghatározza táplálkozási szükségleteiket.

Számolja ki a kalóriabevitelt

A zsírvesztés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

A fogyáshoz naponta elfogyasztandó kalóriák száma a testsúlyától, magasságától, életmódjától, nemétől és testmozgásától függ.

Általában egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, de 1500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy heti 1 font (0,45 kg) zsírt fogyjon, míg egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, vagy 2000 kalóriára van szüksége a testsúly megtartásához. ugyanannyi .

Lassú, egyenletes súlycsökkenés - például 1 font (0,45 kg) vagy a testsúly 0,5-1% -a hetente - a legjobb a fogyókúrás étrendhez.

Bár a magasabb kalóriadeficit gyorsabban fogyhat, a kutatások kimutatták, hogy ez növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális ehhez a diétához.

Határozza meg a fehérje bevitelét

A testsúlycsökkentő étrendben fontos a megfelelő fehérjebevitel fenntartása.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírvesztést az anyagcsere serkentésével, az étvágy csökkentésével és a sovány izomtömeg megőrzésével.

Ha fogyókúrás étrendet folytat, akkor több fehérjét kell ennie, mint ha egyszerűen a testsúly fenntartására vagy az izomtömeg növelésére törekszik. Ennek az az oka, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, de rendszeresen gyakorol, ami növeli a fehérje szükségletét.

A legtöbb tanulmány 0,7–0,9 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb tanulmány szerint 0,7–0,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (6–2,0 gramm/kg) elegendő az izomtömeg fenntartásához fogyókúrás étrenden.

Például egy 155 kilós embernek 110-140 gramm fehérjét kell ennie naponta.

Határozza meg a zsírbevitelt

A zsír kulcsszerepet játszik a hormonok termelésében, ami elengedhetetlenné teszi a fogyókúrás étrendet.

Habár csökkentő étrenden szokás csökkenteni a zsírbevitelt, a nem elegendő étkezés befolyásolhatja olyan hormonok termelését, mint a tesztoszteron és az IGF-1, amelyek elősegítik az izomtömeg megőrzését.

  • Mi az?
  • Módszer
  • Étkezési idő
  • Csalási és átképzési napok
  • Tippek
  • Végeredmény

A vágás egyre népszerűbb edzéstechnika.

A zsírvesztés egy fázisa, amelyet a testépítők és a fitneszkedvelők a lehető legtöbb fogyáshoz használnak.

Általában néhány hónappal egy nagyobb edzés előtt kezdődik, és egy fogyókúrás étrendből áll, amelynek célja a lehető legtöbb izom megtartása.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani a fogyókúrát.

A szénhidrátok fogyasztásának előnyei

A magasabb szénhidrátbevitelnek számos előnye van, például a szervezet glükózkészleteinek helyreállítása, az edzés teljesítményének javítása és a különféle hormonok egyensúlyának megteremtése .

Például tanulmányok azt mutatják, hogy egy nap több szénhidráttal növelheti a leptin teltségi hormon szintjét, és ideiglenesen növelheti az anyagcserét. .

Bár egy nap csalás vagy újratáplálás után hízhat, ez általában olyan víztömeg, amely általában a következő napokban csökken .

Ennek ellenére manapság könnyű túlevni és szabotálni a fogyás erőfeszítéseit, és ezek a rutinok elősegíthetik az egészségtelen szokásokat, különösen, ha érzelmi okokból hajlamosak az evésre.

Ezért nem szükséges csalás étkezéssel és utánpótlás napokkal, ezért gondosan meg kell tervezni.

Összegzés: A csalás és a visszajelzés napjai növelhetik a moráljukat, az edzés teljesítményét és a hormonszintet, de nem szükségesek a csökkentő étrendhez.

A csalásos étkezések és a visszajelző napok növelhetik a moráljukat, a testmozgásuk teljesítményét és a hormonszintet, de ezek nem szükségesek a csökkentő étrendhez. Gátolhatják a haladást, ha helytelenül tervezik.

Hasznos tippek a fogyókúrás étrendhez

Néhány hasznos tipp a zsírvesztés megtartásához a fogyókúrás étrend felé vezető úton:

  • Válasszon több rosttartalmú ételt. A magas rosttartalmú szénhidrátforrások, mint például a nem keményítőtartalmú zöldségek, általában több tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teljes maradj kalóriadeficitben.
  • Igyál sok vizet. A hidratált állapot fenntartása elősegítheti az étvágy csökkentését és ideiglenesen felgyorsíthatja az anyagcserét.
  • Próbálja elkészíteni az ételeket. Az étkezés idő előtti elkészítése elősegítheti az időmegtakarítást, az étrend megfelelő nyomon követését és az egészségtelen ételek kísértésének elkerülését.
  • Kerülje a folyékony szénhidrátokat. A sportitalokban, üdítőkben és egyéb cukorban gazdag italokban hiányzik a mikroelemek mennyisége, növelheti az éhség szintjét, és nem annyira telítőek, mint a rostban gazdag teljes ételek.
  • Fontolja meg a szív- és érrendszeri edzést. Súlyemeléssel együtt alkalmazva az aerob testmozgás - különösen a nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés - növelheti a zsírvesztést.

Összegzés: A csökkentő étrend optimalizálása érdekében próbáljon meg inni sok vizet, enni rostban gazdag ételeket, és végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat, többek között.

A fogyókúrás étrend optimalizálása érdekében próbáljon meg sok vizet inni, rostban gazdag ételeket fogyasztani, és szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezni, többek között.

A végeredmény

A fogyókúrás étrendet úgy tervezték, hogy maximalizálja a zsírvesztést, miközben fenntartja az izomtömeget.

Ez a diéta magában foglalja a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigény kiszámítását a súlya és az életmódja alapján. Csak néhány hónapig kell követnie egy sportesemény előtt, és kombinálnia kell a súlyemeléssel.

Ha érdekli ez a sportolók fogyókúrás étrendje, konzultáljon edzőjével vagy egészségügyi szakemberével, hogy kiderüljön, megfelel-e Önnek.