Ezen a ponton lehet, hogy kipróbált néhány sportmódszertant az alapján nagy intenzitású intervallum edzés (általában HIIT-nek hívják). Segít fogyásban és zsírégetésben, és nem szükséges edzőterembe járni az eredmények elérése érdekében. Ahelyett, hogy stacionárius kardiót folytatna, amelyben állandó ütemet fogunk tartani egy átlagos időtartamig, mondjuk 30 percig, alternatív gyors időszakokat ad meg, amelyekben teljesebb, lassabb helyreállítási intervallumokkal edz.

A nagy intenzitású intervallum edzés, segít kevesebb kalóriát elégetni kevesebbben, amellett, hogy aktiváljuk az anyagcserét a végrehajtását követő órákban. Ez azért fontos, mert az "utánégető" vagy más néven EPOC hatás ugyanolyan értékes a teljes fogyásegyenletben, mint az adott tevékenység során elégetett kalóriák tényleges száma. A tanulmányok egyre inkább ezt bizonyították nagy intenzitású intervallum edzés, értékesebb, mint az álló kardió, hogy lefogyjon, attól függően, hogy milyen helyzetben van.

De nagy intenzitású intervallum edzés Ez nem tökéletes edzésmódszer, mivel az elég keménység potenciálisan káros lehet, ezért meg kell tanulnunk egy sor változót kezelni.

Ha valamilyen tevékenységre gondolsz nagy intenzitású intervallum edzés, Kulcsok sorozatát kínáljuk Önnek, hogy maximalizálhassa eredményeinket, miközben csökkenti bizonyos típusú sérülések kockázatát.

Nagy intenzitású intervallum edzés - fokozatos

Bárki, aki legalább egy hónapos kardiómunkát végzett legalább 20 percig, hetente háromszor, kiinduló kardiovaszkuláris fitnesznek tekinthető. Ezen a ponton fokozatosan felvehetünk egy sor intervallumot az edzésbe, és fokozatosan növelhetjük a gyakoriságot és az intenzitást.

Kezdetnek valószínűleg nem végezhet munkamenetet nagy intenzitású intervallum edzés teljes. Ehhez fenntartjuk az előző edzés felépítését, és rövid időtartamú 2-3 intervallumot, például kb. 30 másodpercet tartalmazunk.

Ahogy jobban érezzük magunkat és látjuk, hogyan javul a fizikai állapotunk, bonyolultabb gyakorlatokkal növelhetjük a nehézségeket és/vagy tovább növelhetjük azok mennyiségét és intenzitását.

intervallum

Nagy intenzitású intervall edzés - Válasszunk nekünk megfelelő gyakorlatokat

Ha nem szeretjük a futást, a nagy intenzitású intervall edzéseket, akkor más lehetséges alternatívák is alkalmazhatók. A HIIT tréningek egyik előnye éppen az, hogy nagyon rugalmas, mivel különböző típusok férnek bele.

Nagy intenzitású intervall edzésre vonatkozó ajánlásként a következő irányelveket ajánlom fel:

  • Válasszunk olyan gyakorlatokat, amelyek felelősek a nagy izomcsoportok, például a lábak megdolgozásáért, hogy jelentősen megemeljék a pulzusunkat.
  • Keressünk olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik számunkra a nagy sebességgel való haladást, amelyek nem kerülnek annyiba, hogy a végrehajtás ritmusa olyan lassú, hogy megtörje az edzés lényegét. Például, ha nem tudunk egynél több kézálló hajlítást végrehajtani, akkor nem lenne értelme a nagy intenzitású intervallum edzés.

Nagy intenzitású intervallum edzés - Az alsó test jelentősége

Úgy kell strukturálnunk a HIIT edzéseinket, hogy azok ne zavarják az alsó test edzéseinket, és fordítva. Ha nehéz lábbal foglalkozunk, ne számítsunk a nagy intenzitású intervallum edzés alkalmas másnap.

Az alsó test túledzése lelassítja a fejlődésünket, és hátráltatja a felépülési erőfeszítéseinket is. A legjobb megoldás a távolság tartása kemény lábmozgásokkal, az izmok helyreállításának javítása és az edzések közötti teljesítményünk akadályozása.

Nagy intenzitású intervallum edzés - táplálkozás

A testzsír elégetésére irányuló erőfeszítéseink során könnyen kikerülhetjük az irányítást edzés előtt vagy után. De vigyázzunk, bár sokat fogunk égni az edzés során, ezt valós hiba követni.

Az intenzitástól függetlenül nem szabad meghaladnunk az edzés előtt elfogyasztott mennyiséget, sőt úgy kell kezelnünk, mintha hipertrófia edzés lenne. És az ellenkezőjét is mondom, nem szabad szembenéznünk a nagy intenzitású intervallum edzés kevés kalória van a testünkben, mivel nem fogunk jól teljesíteni, és az ájulás vagy sérülés valószínűsége sokkal nagyobb.