A cikk tartalma
Karcsúsítson!
Nincs mágikus kiegészítő. Dopping nélkül. Nincs helyettesítő rázkódás vagy csodaedzés
Ebben a cikkben röviden, a lehető legegyszerűbben és legkevésbé technikailag elmagyarázzuk, hogyan ehetünk "sok" ételt, és hogyan érezhetjük magunkat könnyebben telítettnek és jóllakottnak, miközben alacsony a kalória.
Ez lehetséges: elegendő intelligensen kiválasztani azokat az ételeket, amelyeket el fogunk fogyasztani, és kihasználni a kalóriasűrűség fogalmát, vagyis az étel mennyisége és a kalória mennyisége közötti kapcsolatot.
Feltételezzük, hogy mindenkinek tudnia kell, hogy:
- 1 gr szénhidrát 4 Kcal-t ad
- 1 gramm fehérje 4 Kcal-t ad
- 1 g zsír 9 Kcal-t eredményez
A rostok nem biztosítanak kalóriát, mert az ember (ellentétben például a növényevő állatokkal) nem képes megemészteni és felhasználni energiatartalmukat. Ezért optimálisak a "gyomor megtöltésére" és növelik a jóllakottság érzését anélkül, hogy további kalóriákat adnának.
A rostok megtalálhatók a legtöbb növényi ételben, főleg zöldségfélékben (például saláta, brokkoli, mángold stb.), Valamint különféle „teljes kiőrlésű” termékekben (ezért 100 g tészta és fehér kenyér valamivel több szénhidrátot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabona) kenyér és tészta) gyümölcs és hüvelyesek.
A fehérje nagyon magas a telítettség képessége, és a sovány hús és zöldség kombinációja mindig is nagyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriát tartsanak, és hogy teli és kielégítő ételek készüljenek.
1. ESETTANULMÁNY
Vegyünk egy átlagos alany példáját, és azt, hogy ugyanannyi kalóriát tud-e bevenni azáltal, hogy teljesen más mennyiségű ételt fogyaszt (a mennyiség és ennélfogva a jóllakottság szintjén) attól függően, hogy hogyan választja meg az ételt.
Férfi, 25 éves, 175 cm, 80 kg, 20% testzsír. Heti 3 alkalommal edz az edzőteremben, klasszikus rutin mellett.
A klasszikus átlagos srác, viszonylag kis izomtömeggel, bőséges zsírtömeggel, de nem túl magas, csípővel és kerek hassal (de nem túl nagy), aki fogyni akar, majd elveszíti azt a 6-7 pont% testzsírt valamivel a méltóságtól a "randevúig".
A jól fogyni kívánt kalóriatartalma ezért közepes sebességgel és nem túl igényes, könnyen 15% -os kalóriahiányban lehet, összehasonlítva az összes napi tevékenységedből (beleértve az edzéseket is).
Nem vettem figyelembe olyan stratégiákat, mint a kalóriák vagy szénhidrátok periodizálása, az edzés egyszerűségének mértékétől függően.
Ha az alany betűig követte ezeket az értékeket, elfogadva a számított számokat (amelyek mindig elméleti és soha nem tökéletesek), Hetente körülbelül 330 grammot fogynék, vagyis havonta 1,2 kg-ot. Ez 15% -os fix hiány mellett nagyon lassú és konzervatív megközelítés. Lehet, hogy a hiány tökéletesen nagyobb a gyorsabb fogyás eléréséhez, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy minél nagyobb a hiány, annál nagyobb stressz lesz a testben, ezért ez a hipokalorikus rendszer kevesebb ideig és tovább tartható fenn az izomtömeg elveszíti; esztétikailag silány eredményt fogunk elérni: az esztétikai hatás nem csak a zsírtömegtől, hanem a zsírtömeg és az izomtömeg arányától függ.
Ezeket a kalóriákat magas kalóriasűrűségű ételek fogyasztásával fogyaszthatja el: ennélfogva nagyon keveset fogyaszt és nagyobb éhséget szenved, ami sokkal nehezebbé teszi az étrend állandóságának követését (állandóság, amely mindennél jobban képviseli az eredmény ALAPJÁT) más)
Néhány tipikus példa lehet:
Nagy sűrűségű ételek kiválasztása: Reggeli tejjel mézzel és pirítóssal; tészta, bab és hús ebédre; banán snackként; és csirkesaláta, csepp olajjal és egy kis darab sajttal vacsorára
Alacsony sűrűségű ételek kiválasztása: Ételek felhasználásával ugyanazokat a kalóriákat és makrókat kaphatnánk alacsony kalóriasűrűség: egyél nagy és sokkal kifizetődőbb ételeket.
Itt az ebédet és a vacsorát térfogatszinten figyeljük meg: 60 gramm basmati rizst, 200 gramm paradicsomot és 100 gramm tonhalat, amely egy nagy salátástálat tölt meg; vacsorára 300 gramm csirke salátával, egy csepp olajjal és egy kis kenyérrel, ami nem kis étkezés.
Elégedettebb reggelink lesz azonban görög joghurttal, mézzel, pirítóssal és egy marék mogyoróval, és mindenekelőtt egy pulyka és sajt szendvicssel, ami nem kis teljesítmény.
(A kalória- és makróértékek hozzávetőlegesek).
Ebben az esetben a diéta betartása minden bizonnyal sokkal könnyebb és kevésbé megterhelő.
De ne gondold, hogy az elhúzódó kalóriadeficit követésével az éhség teljesen elkerülhető: az éhség bizonyos érzése mindig érezhető lesz, és minél többet fogysz, annál inkább megnő
NÉHÁNY EGYSZERŰ TIPP A MAGYAR ELLENŐRZÉSÉRE
Az ételek, amelyeket otthon készíthet, nagy salátákkal, sovány húsokkal készítheti el, és minimalizálja a szénhidrátfogyasztást (azaz szendvicseket, tésztákat, gyümölcsöket és hasonlókat). Így fogyaszthatja ezeket a szénhidrátban gazdag ételeket ebédnél vagy harapnivalóknál, például gyümölcsöt, szendvicset, süteményt, pirítóst pulykával és sajttal és hasonlókat.
A nap végén valószínűleg sokkal elégedettebb leszel. Ha a szénhidrátmennyiség nagy részét egy jó tészta vagy rizs mellett égeti el, például ebédnél vagy harapnivalóknál, akkor nagyobb nehézségekkel jár, mert csak "a másodperceket" kell ennie, és ez azt az érzetet kelti, hogy kevesebbet eszik.
Ezek a tippek nyilvánvalóan nagyban változnak a személyes ízléstől függően. [.] Mint más cikkekben kifejtettük, a teljes kalóriabevitel és a makrók eloszlása elengedhetetlen a végeredményhez: minél több kezdő vagy a testösszetétel szempontjából, vagyis annál távolabb vagy az értékektől Az izom- és zsírtömegre, amelyre (a lehetőségeihez mérten) vágyik, ezek a tényezők fontosabbak, mások pedig lényegtelenebbek, például az étkezések száma, a kiegészítők, az ételtípusok stb.
Van egy fontos dolog, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak: NE IGYÁL a kalóriákat és különösen a szénhidrátokat. Például sok tej vagy gyümölcslé (akár 100%) elfogyasztásával olyan folyékony szénhidrátokat vezet be, amelyek önmagukban nagyon keveset elégítenek ki, és akkor le kell mondania szilárd formában történő étkezésről, ahol igazán meg tudnak elégíteni.
Az utolsó tipp a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) felosztása az edzés típusától és mennyiségétől, valamint izomtömegétől függően.
A nagyobb izomtömeghez több fehérje szükséges - minél nagyobb az általános edzésmennyiség, és ezáltal a kiváltott izomkárosodás, annál nagyobb a fehérjebevitel. A hipokalorikus fázis indikatív tartománya és ennélfogva a fogyás 1,8 és 2,5 g/testtömeg-kg között lehet.
Minél magasabb a fizikai aktivitás gyakorisága (edzésnapjai) és intenzitása, annál nagyobb szükség van a szénhidrátokra.
A zsír jobb, ha nem veszít 0,4 g testtömeg-kilogrammonként, mert elengedhetetlen a hormontermeléshez és a sejtmembránok működéséhez.