Néhány hónappal ezelőtt részt vettem az eddigi leghosszabb triatlonomon: a Sailfish Costabrava Distance Short, vagy ahogy becenevük szerint a Ballena Distance-en; 1900 m úszással, 48 km kerékpárral és 10 km futással. Egyesek számára ez könnyű lesz, mások, mint én, kihívást jelentenek.

szakember

Soha nem voltam nagyszerű sportoló, de egy évvel ezelőtt biztattam magam vele triatlon és csinált egy kis sprinttriatlont. Ebben az évben meg akartam növelni a távolságot, és tudtam, hogy ha kényelmesen és méltósággal akarom legyőzni a kihívásomat, akkor elegendő idővel kell edzenem, jól kell csinálnom és nyilván jól kell ennem.

Ami a napi étrendet illeti, még nem kellett fájnom, az egészséges táplálkozás nem jelent problémát számomra. Mint logikus, ez valami, ami tetszik nekem, és teljesen kapcsolódik a szakmámhoz. Ezenkívül szeretem a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű termékek finomabbnak tűnnek, és nem okoz gondot, hogy ne felejtsem el az ételeket helyesen kombinálni, hogy az étkezés legyen teljes, egy adag szénhidráttal, egy másik fehérjével és egy jó tányér zöldséggel.

"A kovács házában, fakés": A törekvő triatlonista dietetikus első hibája

Valami, amire először nem gondoltam, az volt, hogy az étrendemnek meg kellett változnia a szezon során. Ha a testmozgás mennyisége növelte a kalóriabevitelt, akkor ezt is meg kellett volna tennie. Látva az edző által adott terveket, jól kalibrálnom kellett volna az étrendemet, és időben meg kellett volna terveznem az étrendemet a szükséges változtatásokkal. Konzultációval ebben a tekintetben valóban nagyon nehéz vagyok, Ragaszkodva emlékeztetem sportolóimat, hogy értesítsenek, amikor növelik a terhelést, Arra kérem őket, hogy adják át az edzésterveiket arra az esetre, ha ki kell igazítani az összegeket, és közöljék velem, hogy éhesek-e, fáradtabbak-e a szokásosnál ... Másrészt nem vettem figyelembe nekem. És hogy tudtam meg? Mert éhes voltam! Néhány napig éhesebb voltam a szokásosnál, amíg meg nem oldottam a problémát.

Volt már olyan érzése, hogy az éhség soha nem ér véget? Emlékszem, hogy egy ideig a szokásos módon reggeliztem, és 2 óra múlva a gyomrom teljesen üresnek érezte magát, ettem, és egy idő után újra zúgott a gyomrom ... amíg rájöttem, hogy nem eszem eleget, ezért újraszámoltam a kalóriákra volt szükségem az edzés alapján, és megnöveltem a szénhidrátbevitelt, hogy az energiám hiányozzon. Így javult az edzés utáni végtelen éhség, fáradtság és felépülés érzése.

Nincs meglepetés a verseny napján

A szezonban van valami nagyon fontos dolog, amit minden sportdietetikusnak emlékeztetnie kell sportolóira: próbálja ki az edzésen a hidratálást és a táplálkozást. Tesztelje le az összes olyan ételt, gélt, rudat és izotóniát, amelyet el szeretne fogyasztani a verseny napján. És szokja meg az állandó folyadék- és ételfogyasztást, gépesítse az egész folyamatot, hogy a verseny napja tökéletes legyen.

Ebben az értelemben szerettem volna példa lenni és elméletről gyakorlásra haladni, kipróbálni mindent, ami szükséges és kellő előrelátással a korrekciók elvégzéséhez. De a folyamat bonyolultabb volt, mint gondoltam. Helyzetbe hoztalak:
Tavaly kezdtem el az első országúti kerékpáromat, kezdőként kezdtem el az utakat. Kezdetben a csoport követése volt az elsőbbségem, nem tudtam figyelembe venni azt a tényt, hogy keringés közben elengedtem a kormányt, kihasználtam a közlekedési lámpákat, hogy igyam, valamint a találkozás és a várakozás pillanatait. Ennek ellenére többször is hazajövök, 2 vagy 3 óra elteltével, gyakorlatilag tele az üveget és az összes gélt jól tárolom a mezben, és így gondolkodom: "Ugyan, ha valamelyik sportoló meglát téged, mit fognak mondani neked ? ". Hányszor mondtam egy triatlonistának, hogy "mit eszel és iszol a kerékpáron, az jelzi, hogyan fogsz futni", "A kerékpár az ön pillanata, nincs hatása, minden kéznél van, ki kell használni, hogy feltöltse és felhasználja a minimális glikogént, különben a versenyen fizetnie kell érte". Valójában a csapattársaim ugrattak, mondván: "Laia, 2 órája vagyunk itt, nem kellett volna elkészítenie a két jerry dobozát?".

A táplálkozási normák személyre szabásának fontossága

Idővel javítottam a kerékpár hidratáltságát, bár valójában nem felelek meg a szokásos igényeknek, Megállapítottam, hogy a hidratálási igényeim nem felelnek meg a színvonalnak. Az edzés előtti és utáni mérlegeléssel igazoltam, hogy alacsony a vízveszteségem, mint a nőknél. Általánosságban elmondható, hogy a folyadékveszteség általában óránként 1 liter, az én esetemben megközelítőleg 500 ml és a hőtől függően valamivel kevesebb. Amellyel nem rendkívül nehéz elfogyasztanom, amit elveszítek.

A törekvő dietetikus sportoló második hibája

Végre megérkezett április, és a hévvel a szezon első versenye, az első olimpiai triatlonom. Úgy jöttem erre a triatlonra, hogy semmilyen kiegészítő tesztet nem hajtottam végre a versenyen. Nos, ez nem teljesen igaz, a szezon edzésein nem teszteltem semmit, de az előző szezonban megtettem, amikor félmaraton és néhány hegyi verseny futására készültem. Feltételeztem, hogy ami akkor nekem megfelelt, az jó volt a triatlon számára. És mi történt a verseny napján? Második nagy hiba, olyat csinálni, amit még nem próbáltam meg. Átnéztem a listát, mivel tudtam, hogy kevesebbet iszok a kelleténél, kétszer annyi izotóniás port tettem egy palackba. Arra gondoltam, hogy legalább a cukrot és a sót lefedem. Az eredmény az volt, hogy nagyon rossz volt, ezért a biciklinél kevesebbet ittam, mint kellett volna, minden ital borzalom volt.

A biciklit a T2-nél hagytam, és elvittem a gumibotot, amelyet a futás bamban készítettem nekem. A tritaje-ban tartottam azzal a szándékkal, hogy az 5-ös km-nél elfogyasszam és futjak. Amint láthatja, a mentális tervezés egyértelmű volt, de az igazság pillanatában a gumicukrot száműzték a kukába. Igen, kidobtam. Őszintén láttam, hogy képtelen vagyok enni semmit, kevesebbet pedig megrágni. Nyugtalan volt a gyomrom, és a szívem úgy vert, hogy mitévő legyek, nem volt életképes.

Később, az irányelvek áttekintésekor rájöttem, hogy egy hegyi verseny, vagy esetemben a félmaraton intenzitása nem volt magas, a ritmusok lehetővé tették, hogy problémamentesen egyek és igyak. Ez nem így van egy sprintben vagy az olimpiai távtriatlonban. A verseny intenzitásával, a teszt kezdete óta eltelt összes idővel, a következményes kiszáradással és az idegek teljes mértékével, a gyomrom becsukódott, és nem volt más választásom, mint folytatni a futást egy italt vízzel a célig.

Tanulni a hibákból

A tapasztalatok után a következtetésre jutottam Meg kellett próbálnom elfogyasztani az ételeket néhány intenzív futóedzésen, mint a sorozatnapok, és teszteljék az átmeneteket is magában foglaló kerékpáros napokat. Egy másik nagyon fontos dolog az egész szezonban az lenne, ha kihasználnánk egy másodlagos versenyt, például a sprinttriatlonokat, hogy befejezzük a tesztelést, hogyan és mikor tudtam enni, és hogyan reagált a testem, hogy ne legyenek meglepetések a Vitorlásnapokon. Ja, és talál egy jobb ízű izotóniát, amely lehetővé teszi számomra, hogy két gombócot tegyek a dobba anélkül, hogy sugarak lennének.

Áprilistól szeptemberig folytattam az edzéseimet, különböző kiegészítőket, zselés ízeket, izotóniumokat kipróbáltam, megtanultam egyszerre pedálozni és inni, hogy a lehető legnagyobb felkészültséget érezzem a nagy napra.

Néhány nappal a verseny előtt módosítottam az étrend mennyiségét az edzés terhelésének csökkentése érdekében, és módosítottam a szénhidrát-betöltő étrendemet. Sok sportoló számára a túlterheléses étrend az egyik legjobb pillanat: Ennyi tészta és rizs fogyasztása általában öröm, de amikor rám került a sor, és elkezdtem enni, csökkentenem kellett a mennyiséget. Csak a spagetti mennyiségének a tányéron való megjelenése lehetetlenné tette őket. Valójában, ha megette az egészet, nem volt éhes enni a következő étkezéskor. Ez velem történt áprilisban, az olimpiai játékok alkalmából, ezért a Sailfish esetében módosítottam az irányelveket: Csökkentettem az összetett szénhidrátok, például tészta és rizs, valamint a folyadékok, például gyümölcslé vagy turmix mennyiségét, cukrot, lekvárt és mézet is adtam hozzá, hogy elérhesse a szükséges szénhidrátmennyiséget anélkül, hogy ennyi mennyiséget kellene ennie.

És végül a Sailfish

Mint mindig, a gyakorlatban sem követheti a 100% -ban meghatározott irányelveket.

Péntek este érkeztünk meg a Sant Martí D ’Empuries-re (a triatlon megrendezésének helyére). Addig megvoltak a tökéletes irányelveim, de volt pénteki vacsora és egy egész nap a verseny előtt. Mindannyian versenyeztünk, ezért az étrendnek hasonlónak kellett lennie, de amikor más sportolóknál élsz, alkalmazkodnod kell. Szerencsére kollégáimnak tanácsot adnak, és a vacsora sikeres volt. Tészta saláta szemenként (szerencsére a klinikai szemem elég szoros). A hétvégi étkezés a "tészta és a rizs fesztiváljaként" határozható meg. Tészta, paella, gyümölcs, tészta és még egy paella, némi gyümölcs megint ... valójában a betöltött étrend ez, de őszintén "Milyen teli tészta és rizs". Otthon készítek magamnak krumplipürét, sült édesburgonyát, válogatott, kuszkusszal megsütve ... valami változatosabbat a szénhidrátok világában!

Végül vasárnap reggel mindenki megcsinálta, amit akart reggelire, amit általában a verseny napján fogyaszt. Előkészítjük az izotóniás kannákat, a fürdőbe és a dobozokba való bejöveteleket és meneteket, hogy mindent rendbe tegyünk.

A triatlon kezdetén lépjen ki a vízből és futjon a T1 felé. Ott, miközben levettem a nedvesruhát, vettem egy géllövést, hogy lemossam a só ízét. Vettem a biciklit, és az útra és az üvegre koncentrálva pedáltam. A motoron sikerült enni és inni, amit javasoltam, ezúttal meglepetés nélkül. A versenyen azt tettem, amit terveztem: nem ettem semmit és igyam egy keveset.

Az edzésen végzett tesztelés után, de főleg miután megpróbáltam enni a sprinttriatlonokban, amiket egész évben csináltam, úgy döntöttem, hogy a versenyen nem fogok semmit fogyasztani. 10 km-es volt, így ha jól csináltam, a motoron nem volt semmi szükség semmire a versenyben, így a kerékpárról való leszállás előtt vettem az utolsó gélt és futottam a célig. Helyes döntés volt: a mai napig nem tudok enni semmit, amikor nagy intenzitással futok, a gyomrom bezárul, és nem vagyok képes lenyelni, amikor olyan magas a pulzusom. Valójában, Futás közben még mindig sokat kell gyakorolnom a vízivást, mert nem egyszer fuldoklom, vagy az orromba kerül ... szóval semmi, jegyzetelj a következő évadra.

Miután a triatlon szezon véget ér, csak a jövőbeni célokra kell gondolni. Az egyértelmű, hogy folytatnom kell az edzésemet, figyelnem az edzőmre, hogy gyorsabb és hatékonyabb legyek, és folyamatosan edzem a gyomrom. Ha valamikor úgy döntök, hogy nagy távolságot választok, képesnek kell lennem arra, hogy futás közben elfogyasszam a géleket, és jobban hidratáljam magam. Ezt a tantárgyat, amelyet megbuktam, jövőre át kell adnom.

És eddigi tapasztalataim ebben a szezonban. Sportolóként és sporttáplálkozásként élt élmény. Tudtam értékelni a szakmám előnyeit, de rájöttem arra is, hogy az ismeretek birtoklása nem jelenti azt, hogy alkalmazhatom őket. Esetenként pedig éppen bizonyos ismeretek miatt túlléptem a listát és hatalmas hibákat követtem el.

Mind a sikerek, mind a hibák segítettek abban, hogy legyek legjobb táplálkozási szakember. Ezek a tapasztalatok segítenek abban, hogy helyzetbe hozza magát, megértse a sportolót amikor azt mondja neked: "Nem tudtam enni, a gyomrom teljesen be volt zárva", "Háromszor kellett megállnom a versenyen, hogy mosdóba menjek", "Elfogyott az elemem", "Éhes voltam", " Olyan ideges voltam, hogy nem tudtam megenni a reggelit "... minden ember számára fontos történetek, megjegyzések, amelyek segítenek abban, hogy továbbra is eltörjem a sisakomat, hogy megtaláljam a mindenkinek szükséges és jól haladó megoldást, mert mindannyiunknak vannak igényei, de nem azonosak, és nem tudjuk azonos módon lefedni őket.

Ezért szeretem a szakmámat, mivel ismernem kell az atléta fegyelmét, ismerni az érzéseket, alkalmazkodni az igényekhez, szokásokhoz és hobbikhoz, hogy személyre szabhassam az egyes személyek adatait minden pillanatban és versenyben.