Mert fogyjon gyorsan és hatékonyan több dologra van szükség. Főként sokkal egészségesebbé kell változtatnia életmódját, mint amit korábban vezetett, testmozgással és alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartásával. Ezenkívül új szokásokat kell alkalmaznia, és sok türelemmel és akaraterővel kell rendelkeznie.

hogyan

Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, javasoljuk, hogy kövesse ezt az útmutatót amint lehet, fogyjon 10 kilót. Ne maradjon le, és minél előbb kezdje el javaslatainkat.

10 tipp 10 kiló gyors leadásához

1. Számolja meg a kalóriákat

Lehet, hogy nem gondolkodó, de a kalóriaszámolás az egyik fő lépés, amelyet meg kell tennie a fogyás érdekében.

A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyivel valóban tartozik, akár a bevitel csökkentésével, akár a fizikai aktivitás növelésével. Ezért a kalóriák csökkentése csak a fogyasztásuk csökkentésével nem túl jó megoldás. Ahhoz, hogy hatékonyabban tegye, meg kell kombinálja a kalóriaszámlálást más tevékenységekkel, mint például napi gyakorlás.

Csinálj egy számolva a naponta elfogyasztott kalóriákat, ettől jobb és egészségesebb döntéseket hozhat az étkezés terén. Ebben az értelemben egy 37 esetből álló tanulmány azt találta, hogy a kalóriaszámlálást megvalósító programok arra késztették az embereket, hogy kb. 3,3 kg-kal többet csökkentsék súlyukat, mint azok, akik ezt az eljárást nem hajtották végre.

Mert kövesse nyomon a kalóriabevitelt Megteheti alkalmazások segítségével vagy étkezési napló vezetésével.

2. Igyon még vizet

A növekvő vízfogyasztás az egyik a fogyás növelésének egyszerűbb módjai kevesebb erőfeszítéssel. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és az étkezés előtti jó vízfogyasztás kombinálása 44% -kal több fogyást eredményezett tizenkét hét alatt.

A víz fokozhatja a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, és átmenetileg a szervezetben elfogyasztott kalóriákat evés után.

Egy 14 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 500 ml víz fogyasztása 30-40 perc elteltével 30% -kal növelte az anyagcserét. Ugyanígy az étkezés előtti vízivás étkezéskor elégedettebbé teszi magát, 13% -kal csökkenti a kalóriafogyasztást.

3. Növelje a fehérjebevitelt

A gyors fogyáshoz elengedhetetlen az elegendő fehérje fogyasztása. A magas fehérjetartalmú étrendhez társult a hasi zsír csökkenése, valamint az izomtömeg és az anyagcsere megőrzése (fogyás közben).

19 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a fehérjefogyasztás 15% -kal növeli a teltségérzetet és jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fehérje reggeli fogyasztása nagyobb mértékben csökkentette a ghrelin (az éhséget serkentő hormon) szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.

Néhány fehérjeforrás, amelyet érdemes fogyasztania: hús, tenger gyümölcsei, baromfi, hüvelyesek, tojás, dió és mag.

4. Csökkentse a szénhidrátbevitelt

A nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása a hasi zsírral és a súlygyarapodással jár. Ezért a szénhidrátbevitel csökkentése mindig érvényes, ha extra kilókat akarsz leadni.

A a szénhidrátok általában magas glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy gyorsan megemésztődnek és felszívódnak. A gyors emésztés viszont tüskéket és csökkenést okoz a vércukorszintben, majd az éhség fokozódik.

Mert kezdje a szénhidrátmentes étrendet a finomított gabonákról át kell váltani tésztára, fehér kenyérre, gabonafélékre és feldolgozott élelmiszerekre, például kuszkuszra, quinoára, barna rizsre vagy árpára.

5. Kezdje el megemelni a súlyokat

Az ellenállóképzés olyan gyakorlatok, amelyek egy súly ellen dolgoznak az izomerő és az állóképesség növelése érdekében. Az ilyen típusú gyakorlatok napi tevékenységekbe való beépítése elősegíti a zsírégetést és az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el; még nyugalmi állapotban is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 10 hetes ellenállóképzés 7% -kal növeli az anyagcserét, stabilizálja a cukorbetegségben szenvedő cukorszintet, és felnőtteknél körülbelül 1,8 kg zsírvesztést okoz.

6. Egyél több rostot

A rost lassan és emésztetlenül mozog a gyomor-bél traktusban, csökkentve a gyomor kiürülését, így sokkal hosszabb ideig érzi jóllakását.

Egészséges férfiakról végzett tanulmány megállapította, hogy 33 gramm (búzában és zöldségben található) oldható rost fogyasztása hatékony volt csökkenjen az étkezés és az étvágy.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kiváló rostforrások, amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. diéta, ahol fogyni akar.

7. Készítsen alvási ütemtervet

A fogyókúra mellett a helyes étrend és a megfelelő testmozgás mellett ugyanolyan fontos a jó alvás. Ebben az értelemben egy 245 nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy az éjszakai legalább hét órás alvás (a jó alvás érdekében) 33% -kal növelte a fogyás valószínűségét.

Alvás előtt tanácsos csökkenteni a koffein fogyasztást, betartani a megfelelő pihenési rendet és gyakorolni egy relaxációs rituálét.

8. Teljesítse a célokat

Számon kell tartania magát a fogyás céljaival kapcsolatban. A siker kulcsa a jó hosszú távú életmód fenntartásán alapszik.

Hogyan kell csinálni? Ennek egyik módja az, ha mindennap mérlegel, így tájékoztatást kap arról, hogy az elvégzett munka hatályba lépett-e. Ön is társulhat egy barátjával vagy egy online fogyókúrás közösséggel, hogy növelje motivációját és segítsen elérni céljait.

9. Végezzen kardió gyakorlatokat

Ha fogyni szeretne, vegye fel a kardiót a mindennapi edzésbe. Ez egyfajta aerob testmozgás, amely növeli a pulzusát, és segít megerősíteni a szívet és a tüdőt.

Egy 141 túlsúlyos ember vizsgálata kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás csak jelentős súlycsökkenés kiváltásában volt hatékony. A fogyás tökéletes gyakorlatai: séta, futás, kötélugrás, evezés és ökölvívás, számos egyéb lehetőség mellett.

10. Lassan és óvatosan egyél

Az egészséges és lassú étkezés jelentősen hozzájárulhat a fogyáshoz és csökkenteni a táplálékfelvételt.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az evés lassan a jóllakottsági hormonok és a teltségérzet nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a sokkal gyorsabb evés. Ehhez meg kell próbálnia minimalizálni az evés közbeni zavaró tényezőket, alaposabban megrágni az ételt, és elegendő vizet inni az étkezéshez, hogy ezáltal lassuljon és ezáltal fokozza a teltségérzetet.

Következtetés

A 10 kg lefogyása nehéz munkának tűnhet, különösen akkor, ha nincs megfelelő szintű egészsége és fitnesze.

Mert sokkal hatékonyabbá tegye a fogyását, Kövesse ezt a lépéssorozatot, amely segít a mindennapi harcban az extra kilókkal szemben. Látni fogja, hogy ha egyszer felveszi ennek a rutinnak a ritmusát, minden sokkal könnyebb lesz az Ön számára.