Dr. Joseph Mercola * Az adatok ellenőrzése megtörtént

csökkenteni

Ha fogynia kell egészségügyi céljainak elérése érdekében, kritikus fontosságú megérteni, hogy nem kerülheti el az evést. Bár az étrend sokkal fontosabb, mint a testmozgás, a fizikai mozgás az az előny, amelyet felhasználhat az egészségének és a fitnesz optimalizálásához.

Például a testmozgás ugyanolyan hatékony, ha nem több, mint a közönséges betegségek, köztük a cukorbetegség, a szívbetegségek és a depresszió számos gyógyszeres kezelése.

Az egyik legalapvetőbb egészségügyi alapelv az egész tápláló étrend fogyasztása, amelynek középpontjában a megfelelő tápanyagok biztosítása áll, és nem az üres „ócska ételek” kalóriái. Ez a hosszú és egészséges élet kulcsa.

Bármilyen hihetetlenül hangzik, sok túlsúlyos ember valójában alultáplált. Azonban, ha elhízott és túlterhelt a leadandó kilók száma, hogy egészséges legyél, akkor ösztönözni kell a kutatásokra, amelyek azt mutatják, hogy még kis mennyiségű fogyás is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.

Ha megpróbál fogyni, úgy érezheti, hogy az összes leadott font ugyanazt jelenti. Ha azonban nem jól csinálja, akkor több izom fogyhat el, mint zsír - és kétféle zsír van a testben: zsigeri és szubkután zsír.

A jó hír az, hogy szinte mindenki fogyhat, ha megért néhány alapot. A sikeres program három könnyen megjegyezhető összetevőre osztható:

• Hatékonyan mozogjon és rendszeresen mozogjon
• Egyél valódi ételeket
• Ütemezze ételeit az anyagcsere-funkció optimalizálása érdekében

A testzsír nem minden típusa azonos
A testben alapvetően két olyan terület található, ahol zsírsejtek és két különböző típusú zsír lerakódhat. Bár lehet, hogy meg kell szabadulnia a zsír egy részétől, ezek a sejtek a test funkcióinak elengedhetetlen részei.

Eddig tudjuk, hogy a zsírnak két fő célja van: az energia tárolása és az anyagcserét szabályozó hormonok felszabadítása. A zsír tárolásának két területe közvetlenül a bőr alatt és a has belső szervei körül helyezkedik el. A szubkután zsír közvetlenül a bőr alatt van - olyan, amellyel „megcsípheti” - és valószínűleg az a fajta zsír, amelyet el kell veszítenie. A zsigeri zsír a hasban, a szervek körül található.

Általános egészségi állapot szempontjából a kar, comb és fenék szubkután zsírának kevesebb negatív hatása van, mint a derék körüli zsírnak. A nagy has problémája nemcsak a hasi mély rétegekben található zsigeri zsírhoz kapcsolódik, hanem a hasi bőr alatti zsírhoz is.

Kétféle zsír létezik, a barna és a fehér zsír, amelyek funkciója és mennyisége jelentősen különbözik a testben. A barna zsír fő célja a kalóriák elégetése és a hő előállítása. Tanulmányok kimutatták, hogy a vékonyabb embereknél több a barna zsír, mint a súlyosabbaknál. A barna zsír általában a nyakon és a hát felső részén található, és a gyermekeknél általában több van, mint a felnőttekben.

A fehér zsír zsigeri és szubkután zsír. Bár a szubkután zsír mérhető egy tolómérővel, a combok, a karok és a fenék körül; a zsigeri zsír szabad szemmel nem látható, és a teljes vizsgálat elvégzéséhez CT-vizsgálat szükséges. A testzsír és a zsírmentes tömeg - beleértve a csontokat, vizet, izmokat, szerveket és szöveteket - kombinációjának mérése alkotja a test összetételét.

Az életmódbeli tényezők és a genetika meghatározhatják a szubkután zsír eloszlását
A bőr alatti zsír, a bőr alatt mozgó típus veszít, mivel ez a leglátványosabb típus, és az azonnali frusztrációt vált ki.

Bár nem változtathatja meg a genetikai hajlamot, hogy nehezebb legyen az alsó testben, mint a felső testben, vagy fordítva, vannak olyan életmódbeli tényezők, amelyek befolyásolhatják annak valószínűségét, hogy több bőr alatti zsír halmozódjon fel, mint társaitok.

Azok a tényezők, amelyek növelhetik a több zsír tárolásának kockázatát, magukban foglalják az ülő mozgást, az alacsony izomtömeget, az inzulinrezisztenciát vagy a metabolikus szindrómát. A bőr alatti zsír lassan lerakódik, és nehezebben távolítható el, mint a zsigeri zsír, amely gyorsan fejlődik, de könnyebben felszabadul.

Az életmódbeli tényezők, valamint a szubkután és a zsigeri hasi zsír felhalmozódása közötti kapcsolat értékelésére kifejlesztett tanulmányban a kutatók a Framingham Heart Study résztvevőinek adatait használták fel. Megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik betartották az ajánlott étkezési irányelveket, kevesebb volt a szubkután és a zsigeri zsír.

Az adatok azt is kimutatták, hogy a fizikailag aktívaknál kevesebb volt a zsír mindkét területen. A dohányzás és a magas alkoholfogyasztás összefüggött a viszcerális zsír nagy mennyiségének felhalmozódásával, de nem a szubkután zsírral.

Egy másik tanulmányban, a Framingham Heart Study adatait felhasználva, a kutatók értékelték a felsőtest szubkután zsír és a megnövekedett kardiometabolikus kockázat kapcsolatát.

Több mint 2300 résztvevő eredményeinek elemzése után, akik 2008 és 2011 között CT-vizsgálaton estek keresztül, azt találták, hogy a felső test alatti bőr alatti zsír hátrányosan kapcsolódik a kardiometabolikus rizikófaktorokhoz.

Kapcsolat a szubkután és a zsigeri zsírok között
Ha a zsírvesztés a célja, fontos fenntartani az izomtömegét, mivel ez csökkentheti a több zsír felhalmozódásának kockázatát. Bár egy extra hüvelyk nem kívánatos, a kutatások azt találták, hogy a bőr alatti zsír védő szerepet játszik az egészségben, különösen az elhízott embereknél, akik sok zsigeri zsírral rendelkeznek.

Néhány tényező, amely megnehezíti a zsír eltávolítását:

• Inzulinrezisztencia - Mivel a zsigeri zsír kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, akadályozhatja a szubkután vagy zsigeri zsír elvesztését.
• Megszüntetés zónák szerint - Egyesek azt a hibát követik el, hogy megpróbálják csökkenteni a zsírt a test meghatározott területein, néha sok hasi gyakorlattal. Míg ezek a gyakorlatok növelhetik az izomtömeget vagy a tónust, nem égetnek el több felső izomzsírt.
• Gyulladás - A zsigeri zsír növelheti a citokinek felszabadulásának kockázatát, ami növelheti a gyulladásos választ a szervezetben. A gyulladás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, és növelheti a tárolt bőr alatti zsír mennyiségét.

A szubkután zsír kiküszöbölése érdekében fontos felismerni a zsigeri és a szubkután zsír közötti kölcsönhatást, valamint megérteni, hogy milyen fitnesz stratégiák képesek ellensúlyozni a zsigeri zsír negatív hatásait. A siker érdekében a figyelmét az elfogyasztott ételekre, a testmozgási szokásokra és az étkezési rendre kell összpontosítania.

Az International Journal of Obesity által közzétett metaanalízis során a kutatók a zsigeri és a szubkután zsírvesztést különböző súlycsökkentési stratégiákkal hasonlították össze; Mindegyikben 89 tanulmányt és publikációs torzítást értékeltek. A terület, a térfogat és a súly mérésén alapuló eredmények azt mutatták, hogy a szubkután zsírveszteség nagyobb volt, mint a zsigeri zsír, amikor a résztvevők diétát és testmozgást, súlycsökkentő szereket vagy bariatrikus műtétet használtak.

A három súlycsökkentő szer közül egyik sem a zsigeri zsírt célozta meg előnyben, de az adatok azt mutatták, hogy a zsigeri zsírvesztés a szubkután zsírvesztéssel függ össze. Más szavakkal, úgy tűnik, hogy a szubkután zsír mennyiségének csökkentésére alkalmazott stratégiák befolyásolhatják a zsigeri zsírvesztést.

Kezdje a mindennapi ételekkel
A súlyvesztés és -megtartás leghatékonyabb hosszú távú stratégiái nem rövid távú megoldások, például tabletták, hanem inkább a diéta, a testmozgás és az étkezés programozásának kombinációja.

A folyamatos sikeres fogyás kulcsfontosságú elve, hogy megtanítja testét, hogy cukor és szénhidrát helyett zsírégetést végezzen. Az egyik intézkedés a nem növényi szénhidrátok helyettesítése egészséges zsírokkal. Az egyetlen típusú zsír, amelyet korlátoznia kell, a mesterséges fajták, például a transzzsírok és a feldolgozott növényi olajok. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre is, mivel a teljes zsírtartalmú tejtermékek előnyösebbek az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknél, különösen a pasztörizálatlan vagy feldolgozatlan tejtermékeknél.

Egy tanulmányban azoknak a nőknek, akik napi legalább egy teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, kilenc év alatt 30% -kal kevesebb volt a súlygyarapodásuk, mint azokhoz, akik csak alacsony vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak.

Bár az étkezési zsírokat hiteltelenítették, a telített zsírok a sejtmembránok építőkövei, nagyszámú hormon és hormonszerű anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség és az anyagcsere szempontjából. A zsírok lassan felszívódhatnak, így hosszabb ideig nem érezzük magunkat éhesnek, és fontos zsíroldékony vitaminok hordozóiként működnek.

Tehát ne essen az alacsony zsírtartalmú csapdába, ehelyett nagyobb mennyiségű egészséges telített zsírt kell fogyasztania, mint például avokádó, vad alaszkai lazac, vaj, ghee, kókuszolaj és organikus szabad tartású tojás. Fontolja meg a nyers diófélék falatozását és a zöld tea fogyasztását. A zöld tea vitathatatlanul az egyik legegészségesebb ital. Kimutatták, hogy előnyös a szív és az agy egészségében, valamint optimalizálja az anyagcserét.

Mivel több egészséges zsírt tartalmaz, korlátoznia kell a cukor bevitelét. Különösen a feldolgozott élelmiszerekben és a nyers gyümölcsökben található fruktóz miatt; ezért korlátozza a fruktózszintjét kevesebb, mint 25 gramm/nap, és kevesebb, mint 15 gramm, ha inzulinrezisztencia jelei vannak.

Egyél több friss zöldséget, és próbáld meg megenni az ételek legalább egyharmadát nyersen vagy nyersen. Kerülnie kell a mindenféle mesterséges édesítőszereket, és korlátozni vagy megszüntetni az összes feldolgozott ételt, ideális szerves egész gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint organikusan nevelt és legeltetett állati termékekkel és hússal helyettesítve.

A testmozgásról és mozgásról, a valódi ételekről és az ételek ütemezéséről az anyagcsere-funkció optimalizálása érdekében részletesebben lásd előző cikkemet: "Hogyan kell enni fogyni?" Az ebben a cikkben szereplő stratégiák betartásával javíthatja a fogyás erőfeszítéseit.

Válassza ki a legjobb típusú gyakorlatot
Míg az étrend teszi ki az egészséges életmód kiválasztásával szerzett egészség és fogyás közel 80% -át, a testmozgás az a tényező, amely a legtöbbet hozza ki ezekből az előnyökből. Részben azért, mert javíthatja mitokondriuma egészségét azáltal, hogy hatékonyabb munkára kényszeríti őket.

A közhiedelemmel ellentétben a karcsúság nem teljes garancia a jó egészségre. Lehet, hogy valóban normális súlyú és anyagcsere-működési zavart szenved, valamint lassan kialakulhat szívbetegsége, cukorbetegsége vagy rákja.

Egy több mint 95 ember bevonásával végzett tanulmányban a kutatók értékelték az aerob edzés és az ellenállási gyakorlatok hatását a zsigeri zsír felhalmozódására a fogyást követő évben. Az adatok azt mutatták, hogy heti 80 perces aerob edzés vagy ellenállási gyakorlat megakadályozhatja a káros zsigeri zsír helyreállítását.

A nagy intenzitású intervallum edzés (Hiit) az egyik leghatékonyabb mozgásforma, amely a legkevesebb időt igényli. Szinte bármilyen típusú gyakorlat elvégezhető nagy intenzitású ütemterv mellett, beleértve a súlyzós edzéseket is. Az előnyök közé tartozik a bőr feszesítése és a zsírcsoportok csökkentése, az izomtónus javítása és a testzsír csökkentése.

További információt a Hiit edzésről az előző cikkemben talál: "A legjobb gyakorlat az életkorral összefüggő izomvesztéshez." Ügyeljen arra is, hogy minden nap gyakrabban járjon és álljon, valamint legyen aktívabb a munkanap alatt.

Az adatok egyértelműen meghatározzák, hogy az ülés a krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a szívroham független kockázati tényezője. Ez minden okból megnövelheti a halálozás kockázatát, ezért az optimális egészség és a hosszú élettartam szempontjából ugyanolyan fontos az állva tartás és a mozgás nélküli testmozgás, mint a rendszeres testmozgás.

A mentális egészség is fontos a fogyáshoz
A fogyás során fontos figyelembe venni a mentális és érzelmi egészséget is, mivel a krónikus stressz növelheti a kortizol felszabadulását; amely akkor működik, ha kis mennyiségben és röviden van. Az elhúzódó expozíció azonban befolyásolhatja a fogyást, és különféle tüneteket válthat ki, beleértve a pattanásokat, az arcszőrzet növekedését és a nők szabálytalan menstruációs periódusait.

A kortizol felszabadulása növeli az étvágyat - ami éhségérzetet kelt -, így kísértésbe eshet a cukros, magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása. A rossz minőségű és az alvásvesztés az egyik oka a megnövekedett kortizolszint okozta stressznek.

A kutatók egy alapvető mechanizmust fedeztek fel a stressz és az anyagcsere között a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvese (HPA) tengelyének aktiválása révén. Ez neuroendokrin rendellenességet, valamint a glükóz- és inzulinszint növekedését okozhatja, ami szintén növeli az éhségérzetet.

Egy 58 nő bevonásával végzett vizsgálatban az adatok megmutatták a stressz egészségre gyakorolt ​​hatását, még akkor is, ha egészséges táplálkozást fogyasztottak. Alacsony stresszhelyzetben a nőknél magasabb volt a gyulladás markere az egészségtelen táplálkozás után, de az egészséges ételek fogyasztása után nem. Amikor azonban stresszt mutattak, gyulladásszintjük nőtt az elfogyasztott étel típusától függetlenül.

A mindennapi stresszorok az anyagcsere-reakció változásaihoz kapcsolódtak, amelyek évente csaknem 5 kilós súlygyarapodáshoz vezethetnek. A lényeg az, hogy az egészséges ételek segíthetnek javítani a hangulatban stressz esetén, de a legtöbben a túlfogyasztásról számoltak be a stresszes érzés következtében.

Ha nem oldja meg mindennapi stresszét, akkor gyorsan elveszítheti az irányítást, mint például a dominóhatás, és károsíthatja mentális és fizikai egészségét, valamint képességét, hogy produktív legyen és élvezze az életet. Ennek számos módja van, és valószínűleg már többféle módszert alkalmaz.

Az energiapszichológiai technikák, például az érzelmi szabadság technikái, lehetővé teszik a test reakciójának átprogramozását a mindennapi élet elkerülhetetlen stresszoraira, és csökkentik az egészségre gyakorolt ​​káros hatások esélyét.

A zsigeri zsírvesztés nagyobb hatással lehet egészségére
Rachel Whitmer, Ph.D., a Kaiser Permanente kutatási részlegének kutatója a kaliforniai Oaklandben, tanulmányozta a zsír és az agy egészségének összefüggéseit. Whitmer elemezte az észak-kaliforniai Kaiser Permanente több mint 6500 tagjának rekordjait egy 36 éves periódus alatt, és megállapította, hogy a nagyobb hasizomban szenvedőknél is nagyobb a demencia kockázata.

Ez a kapcsolat még a hasi zsírfelesleggel rendelkező, de általában normális testsúlyú embereknél is folytatódott. Whitmer szerint a hasi zsír által felszabadított anyagok, például a leptin, káros hatással lehetnek az agyra.

Az Annals of Neurology folyóiratban megjelent tanulmány összefüggést talált a zsigeri zsír és a csökkent agy teljes térfogata között egy 733 közösségi résztvevőből álló mintában. Ezenkívül a zsigeri zsír fontos szerepet játszik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázatában, mivel úgy gondolják, hogy jelentős kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával. A szakaszos böjt és a Hiit edzés kombinációja arra kényszerítheti a testet, hogy elégesse a testzsírt.

A gyakori hibák, amelyek megnehezítik a hasi zsírvesztést, a mozgáshiány, a magnéziumhiány, a stressz, valamint a diétás szóda, a sör és az alkohol fogyasztása. E tényezők mindegyike döntő szerepet játszhat a nem kívánt hasi zsír leadását segítő hatékony stratégiák kialakításában. ".

* Joseph Mercola méltó amerikai orvos, aki népszerűsíti az alternatív egészségügyi kezeléseket. Napi cikkeit több nyelvre lefordítják, és több ezer követője van szerte a világon.