Vannak bizonyos időszakok a napban, a hónapban vagy az évben, amikor megtámad bennünket a késztetés arra, hogy bármit megegyünk. Lehet ebéd és vacsora között, a menstruációs periódus alatt, vagy amikor hideg van. Az éhségrohamok bármikor megjelennek, mivel többek között különböző tényezők, például szorongás, unalom vagy hormonális változások okozzák őket.

Általában, feldolgozott ételeket szokott fogyasztani, nagyon kalóriatartalmúak vagy sok cukorral. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk, a vércukorszint a normálisnál jobban emelkedik. Ennek ellensúlyozására a hasnyálmirigy inzulint és ennek következtében csökken a glükóz és ismét éhesek vagyunk.

Amikor az ok szorongással függ össze, nehezen ellenőrizhető. Ezért tanácsos szakemberhez fordulni, hogy egyénileg tanulmányozza az esetet, és ajánlja az általa megfelelőnek tartott kezelést.

Hogyan lehet kilépni ebből az ördögi körből

Az Oxfordi Egyetem kutatásai szerint a túlzott kalóriák magas zsírtartalmú ételekkel történő fogyasztása károsíthatja a glükóz anyagcseréjét. Azt is javasolják az akut emésztés azonnali metabolikus következményekkel járhat az egyén egészségére nézve.

Szükséges, hogy a test csak a szükséges inzulint termelje. Ez olyan élelmiszerek fogyasztásával érhető el, amelyek nem emelik túl magasra a vércukorszintet. Például, olyan szénhidrátokat fogyaszthatunk, amelyek segítenek szabályozni és kiegyensúlyozni ezeket a szinteket, jóllakottnak érezzük magunkat, és elkerüljük a hűtőszekrény támadásait.

A különböző snackek elfogyasztására szolgáló szövetségesek:

  • Földimogyoró.
  • Csemegekukorica.
  • Teljes kiőrlésű kenyér.
  • Gyümölcsök.
  • zsidó.
  • Szója.
  • Rizs.
  • Búza tészta.
  • Csicseriborsó.

Másrészt az is fontos megtanulják jobban kombinálni az ételeket a napi bevitel csökkentése érdekében és mindenekelőtt tudd meg, mikor célszerűbb fogyasztani őket:

  • Reggel ajánlott reggeli tejjel és rostokkal (teljes kiőrlésű gabona), valamint egy darab gyümölcsöt.
  • Reggel közepén egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy szelet pulyka.
  • Ebédre lehet kombinálják a szénhidrátokat és a fehérjéket, és ne egyél egy egyszerű salátát.
  • Az uzsonnában egy marék dióra és egy joghurtra fogadhatunk.
  • Vacsorára párolt vagy főtt zöldségeket kombinálunk egy kis tányér tésztával vagy rizzsel.
    lehet

Tippek az éhségrohamok megelőzésére

Étkezési idők

  • Nem egészséges kihagyni az étkezéseket. Tévedés azt gondolni, hogy ha nem ebédel, vagy ha kihagyja a reggelit, akkor lefogy.
  • Az étkezések között legfeljebb három óra telhet el, és legalább másfél óra. Étkezés nélkül a vércukorszint csökken, és a test - amint azt korábban kifejtettük - nagyobb inzulintermeléssel reagál. Viszont ha sok időt hagy az étkezések között, nagyobb az étvágya, ezért többet és sietve fog enni.
  • Az is lehet növelje az etetés gyakoriságát legfeljebb három órára. Étkezési tervvel, ahol 180 percenként keveset fog enni. Például 9-kor kezdődik, majd 12-kor, 15-kor, 18-kor és végül 21-kor.

Tippek a korábbi feltöltésre

  • Minden főétkezést (ebédet és vacsorát) elkezdhetünk salátakiadós kezdőként az éhség csökkentésére.
  • Jobb, ha nagyobb állagú ételeket választunk, vagyis nagyobb rágást igényelnek. Például zöldség nyersen főtt helyett. Így több időt tölt az asztalnál ülve, és lassabban fog enni.
  • Kényelmes minden falatot jól kóstolni és többször rágni. Az agy 20 perccel az evés után tudja, mikor van tele a gyomor. Ezenkívül jobban fogjuk élvezni az ételeket, érezni fogjuk az ízeket és textúrákat a szájban, elkerüljük a refluxot vagy a savasságot stb.

Egyéb trükkök az éhségrohamok elkerülésére

  • A meleg vagy nagyon hideg ételek jóllakottságot okoznak, például levesek, olvasztott sajt, gyógyteák, fagylalt vagy jeges italok.
  • Igyon vizet, infúziókat vagy gyümölcsleveket.
  • Keresse meg az érdeklődésre számot tartó tevékenységeket, hogy ne essen unalomba, ami falatozásra késztet minket az étkezések között.
  • A csokoládék vagy desszertek teljes kizárása az étrendből, mert ez több szorongást és étkezési vágyat fog generálni.

Következtetés

Az éhségrohamok gyakran gyakoriak, és nehéz őket megelőzni. Ha azonban betart néhány iránymutatást és ezeket a kis tippeket, megpróbálhatja elkerülni.

Erre szeretnénk emlékezni szorongás esetén tanácsos orvoshoz fordulni, mivel az esettől függően a legalkalmasabb a legmegfelelőbb kezelés előírása.

  • Rosenbaum DL, fehér KS. A szorongás szerepe a mértéktelen étkezési magatartásban: az elmélet és az empirikus irodalom kritikai vizsgálata. Heal Psychol Res. 2013;
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V és mtsai. Snack étel, jóllakottság és súly. Adv Nutr. 2016;
  • Parry SA, Woods RM, Hodson L, Hulston CJ. A túlzott étkezési zsírbevitel egyetlen napja csökkenti az egész test inzulinérzékenységét: A mértéktelen evés metabolikus következménye. Tápanyagok. 2017;
  • Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. A reggeli kihagyás és a testtömeg, a tápanyag-bevitel és az anyagcsere-intézkedések közötti összefüggés a metabolikus szindrómában szenvedők között. Tápanyagok. 2017;

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)