- Fogyni akarok, de mindig éhes vagyok. Nektek ismerősnek tűnik? Ne aggódj, nem csak te vagy az. Az, hogy a hibát folyamatosan elviszi, az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek leesnek az egészséges táplálkozásról. Az oka annak, hogy mindig úgy érzi, hogy eszik, lehet egy rosszul megtervezett étrend, amely túl alacsony kalóriatartalmú, zsír- és fehérjetartalmú.

lehet

Egyéb okok pszichológiai okok lehetnek. Néha, amikor az étel mennyisége korlátozott, az agy lázadó megőrzési módba lép, ami hamis vágyakat és éhségjeleket jelez. Ha fogyni próbál, de kedve van állandóan étkezni, akkor nézze meg objektíven az étrendjét, és nézze meg, használhat-e néhány bevált módszert a probléma orvoslására.

Miért vagyok mindig éhes?

Az étkezési vágyad fiziológiai válasz lehet, ami azt jelenti, hogy valójában fizikailag vagy pszichológiailag éhes vagy, ami azt jelenti, hogy igaz, hogy kedved van enni, de a testednek nincs igazi fizikai szüksége az ételre. A pszichológiai éhség általában unalom, szokás vagy izgalom következtében jelentkezik. Pszichológiai típust is érezhet, ha olyan társadalmi eseményeken vesz részt, ahol az étel az egyik fő attrakció.

Amikor fogyni próbál, de folyamatosan éhes, fontos különbséget tenni a fizikai és a pszichológiai éhség között. Ha nagyon éhes vagy, akkor nem kell megfosztanod magad az alapvető tápanyagoktól, de ha enni akarsz, mert unatkozol vagy érzelmek csábítanak, akkor kisiklathatod a fejlődésedet.

Fizikai vs pszichológiai éhség

Tegye fel magának ezeket a kérdéseket, hogy megtudja, fizikailag éhes-e:

  • Ürül a gyomrom?
  • Érzem-e az éhség fizikai jeleit, például gyomor zaját vagy alacsony energiáját?

Másrészt meg tudja állapítani, hogy pszichológiai-e, ha felteszi magának ezeket a kérdéseket:

  • unatkozom?
  • Az "éhségemet" érzelmi jelek váltják ki, például stressz vagy szomorúság?
  • Szokásból keresem az ételt, vagy üresnek érzi a gyomrom?

A pszichológiai éhség fő tényező, különösen akkor, ha fogyni próbál, de éjszaka mindig éhes. De ha megtanulja azonosítani, hogy éhsége fizikai, miután feltette magának ezeket a kérdéseket, akkor kidolgozhat egy aktuális étrend-tervet azáltal, hogy megvizsgálja, hogy milyen típusú ételeket fogyaszt.

Vágja vissza a cukrot

A cukor az egyik legtöbbet fogyasztott (és az egyik legproblémásabb) anyag lett minden országban. Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban van a legmagasabb az átlagos napi cukorfogyasztás a világon, és minden ember napi 126'4 grammot fogyaszt.

Amellett, hogy a cukor önmagában kalóriatartalma miatt súlygyarapodást okozhat és megnehezítheti a fogyást, intenzív vágyat is kivált. Minél többet eszel, annál többet akarsz. Még a diétás italok és a mesterséges édesítőszerek édes íze is kiválthatja a vágyakat, amelyek megnehezítik a teltségérzetet.

Hagyja abba a cukor utáni vágyakat

A vágyak és a kielégíthetetlen éhségérzet megszüntetésének egyik leghatékonyabb módja a hozzáadott cukor és az egyszerű szénhidrátok kivágása. Még a magas cukortartalmú gyümölcsök, mint az ananász és a mangó is kiválthatják a cukor utáni vágyakat, amelyek éhséget okozhatnak, amikor nem igazán éhesek.

Kerülje a nyilvánvaló cukorforrásokat, például a sütiket, süteményeket és más desszerteket, de keressen rejtett cukrot is. Az ízesítők, például a paradicsomszósz, a grillmártás és a salátaöntetek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak. Ellenőrizze az összes élelmiszer-címkét, és kerülje el azokat, amelyek cukrot adtak az összetevők listájához.

Ne igyon egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyeret, fehér rizst és fehér tésztát, és korlátozza a teljes szénhidrát-bevitelt.

Tartalmazza az egészséges zsírokat

A zsírok az 1990-es években rossz rap-et kaptak, hogy még mindig nehezen tudod megváltoztatni ezt a gondolkodást. Bár a kutatások kimutatták, hogy az egészséges zsírok jól passzolnak a kiegyensúlyozott étrendbe, sokan még mindig kerülik őket, különösen ha fogyni próbálnak, attól tartva, hogy híznak.

De a zsírnak döntő szerepe van abban, hogy jóllakjon, és ha kétségbeesetten akar fogyni, de mindig éhes, akkor lehet, hogy nem eszik elég zsírt. A Nutrients folyóiratban 2019-ben megjelent kutatás szerint az egyszeresen telítetlen zsír (mint például az avokádóban található) növelheti a teltségérzetet, különösen rostokkal kombinálva.

A zsírbevitel növelésekor ne feledje, hogy a zsír az energiasűrűbb makrotápanyag. Más szóval, több kalóriát tartalmaz grammonként (egészen pontosan 9), mint fehérjét vagy szénhidrátot, ezért figyelje az adagok méretét, és ne vigye túlzásba.

Egyél elegendő fehérjét

Bár a zsír segít jóllakni, jóllakottság esetén a fehérje a legfontosabb. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban 2016-ban megjelent kutatás szerint a magasabb fehérjebevitel hosszabb ideig tartja jóllakottá, mintha korlátoznánk a fehérjebevitelt. A tanulmány vezető kutatója, Richard D. Mattes szerint ennek oka az lehet, hogy a fehérje a szervezetet felszabadítja olyan hormonok felszabadításában, amelyek telítettnek érzik magukat.

Ha fogyni próbál, de folyamatosan éhes, növelje az egészséges fehérjék, például csirke, hal, sovány marhahús, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak és néhány tejtermék bevitelét, szem előtt tartva a céljait kalória.

Többet alszik

Ha a diéta "tökéletes", de még mindig éhes vagy, akkor lehet, hogy túl kell nézned az étkezési terveden. A nem megfelelő pihenés megzavarhatja az úgynevezett két hormont ghrelin és leptin. Az alváshiány miatt a szervezet több grelint termel, és leállítja a leptin termelését.

Ez problémát jelent, mert az "éhséghormonnak" nevezett ghrelin azt mondja testének, hogy éhes, akkor is, amikor még nem. Másrészt a leptin elmondja a testednek, hogy jóllakott vagy. Ha a ghrelin magas és a leptin alacsony, akkor mindig éhesnek érzi magát.

Próbáljon legalább nyolc órát aludni minden este, de ügyeljen arra is, hogy ez minőségi alvás legyen. Legalább egy órával lefekvés előtt hagyja abba a technológiák használatát, és győződjön meg arról, hogy szobája sötét, csendes és zavartalan.