Vasárnap, 20 óra. A napszak, amikor már hétfőre gondol. Mit vegyek fel? Ki veszi fel a gyerekeket az iskolából? Elviszem a tornazsákot? Mit egyek Ha szerencséd volt, a szüleitől/honatyáitól hozhatta a családi paella maradványait; ha nem, itt az ideje a menü megtervezésének. Tudjuk, hogy nincs mindig ideje vagy vágya rá, de nem olyan nehéz egy gazdag, egészséges ételt elkészíteni. gazdaságos. Talán a legpraktikusabb dolog, ha a hét egyetlen napját az összes menü megtervezésének szenteli. A „tupper” újra feltalálja magát, hogy színnel és ízzel teljen.

tupper

Az irodában ebédelni több ezer ember szokása. Ha 2007-ben a foglalkoztatottak 15% -a otthonról vitte el az ételt; 2010-ben a százalék 28% -ra nőtt a Független Felhasználók és Fogyasztók Szövetségének adatai szerint. Itt a gazdasági válságnak volt súlya. Most, a növekedés nem annyira a szükségletnek köszönhető, mint inkább a „jó étkezés” önkéntes választásának vagy legalább tudni, hogy mi kerül be. A képzelet, egy kis idő és a vágy, hogy vigyázzon magára, az alapvető összetevők. Ennek alapján konzultáltunk Aboleával és a Bunny's Dely-vel, két madridi területtel, amelyek egészséges ételt indokoltak arra, hogyan lehet az ebéddobozt a nap legjobb étkezésévé tenni.

Ha az élelmiszerek tartósításáról van szó az üveg inkább ajánlott, mint a műanyag. Némileg drágább, de az üveg nem szívja fel a szagokat és az ízeket, és problémamentesen beteheti a mikrohullámú sütőbe és a mosogatógépbe. Kerülje az ételek hőmérsékletének változását, és hűtőszekrényben tartsa, amikor csak lehetséges.

EGYENSÚLY

Körülbelül 35% -át élelmiszerben kell fogyasztani a teljes kilokalória mennyiségéből, amelyet egész nap el kell fogyasztanunk, és amelyet a menü tervezésénél figyelembe kell venni. "Nagyon komplett tálakat készítünk, amelyek mindent megadnak egy tányéron" - magyarázza Rus Anson, aki két hónapig az Abolea vezetője. "Keverünk össze egy zöld alapot, egy gabona alapot, fehérjét, zöldségeket, magokat és diót".

Napról napra lefordítva salátával, spenóttal, báránysalátával, rukkolával lehet játszani. A gabonafélék quinoában, kuszkuszban, bulgurban, rozsban, rizsben vannak - kényelmes, ha a főzést pontosan a pontra vágjuk, hogy a mikrohullámú sütőbe téve kész legyen és ne maradjon száraz - és a freekeh még mindig ismeretlen, de sok lehetőséggel; magas fehérjetartalma és rosttartalma, kielégítő és gazdaságos-. "Mindig ajánlatos alkalmazkodni a szezonális termékekhez, mind ár, mind ízlés szerint", ajánlja Mónica Prieto-t, az étterem szakácsát. "Télen a barna rizs, a hajdina, a rozs jobban ragaszkodik. Koncentráltabbak és több energiát szolgáltatnak; nyáron azonban könnyebbnek választják őket, például pollencát, quinoát.".

Zöldség kiválasztásakor bővítse a választékot. A cukkini, padlizsán és sárgarépa mindig jól passzol, de tök, articsóka, bogáncs vagy édesburgonya is. Ne feledje, hogy mindegyikhez főzési időre van szükség, és ha ez meghaladja a perceket, elveszítik az ízüket, az állagukat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. "Mindig jobb, ha ropogós", Mónica Prieto.

Ha megmaradt zöldsége megmaradt, és nem fogja azonnal felhasználni, akkor vízben lehűtheti, jól megszáríthatja és hűtőszekrényben tárolhatja későbbi napokra. "A cukkini és az édesburgonya nagyon jó a rácson oda-vissza".

Három példa.

. Aboleában három ételt javasolnak a hétre. Azt tanácsolják, hogy a zöldségeket és a leveleket különítsék el a többi hozzávalótól annak elkerülése érdekében, hogy ha vizet adnak hozzá, akkor áztassák a fehérjét és a gabonaféléket:

-Rusztikus tupper: Zöldek, freekeh, pácolt szabad tartású csirke, sült zöldségek, paradicsom saláta és bors hummus keveréke.

-Sailor tupper: Zöldek, barna rizs, szójaban és szezámban pácolt tonhal tataki, pirított zöldségek, paradicsomszósz szójával, srirachával és alga keveréke.

-Spenót és csicseriborsó: Opció vegetáriánusok számára. Zöldek, kuszkusz alap, pirított spenót és csicseriborsó keveréke, padlizsán falafelek, paradicsomos saláta fetával és zöld olíva tapenáddal.

TERVEZNI

Ez elengedhetetlen rész, hogy a serpenyő elkészítése ne legyen födém. "Vannak olyan trükkök, mint például a gabonafélék főzése a hétvége egyik napján, szorosan lezárt edénybe tétele a hűtőszekrényben, négy vagy öt napig tart" - mondja Mónica Prieto. A csicseriborsóval (a hüvelyesek elengedhetetlenek az étrendben) hasonlót is megtehet:. Az ötlet az, hogy mindent kihasználjon és a lehető legkevesebb ételt dobja el.

Leckék

Ha vegán lehetősége van, a Bunny's Deli főzőtanfolyamokat tart Frissíthetik az ebéddobozuk szakácskönyvét. Egy amerikai, Eric Trusiewicz és egy lett, Monta Rozenburga épp most nyitott ki egy kis helyet a Calle San Gregorio, 17 (Chueca) utcában, ahol vegán reggelit és ételt készítenek, 100% organikus és 95% gluténmentes. Javaslatai, amelyek irigyek lehetnek a hivatal iránt, végigmennek kelkáposzta chips, nyers vegán lasagna, cukkini spagetti kesudió mártással, friss fűszernövények és quinoa vagy spenót quiche.

KERÜLENDŐ HIBÁK

Az ételek elkészítésekor az egyhangúság mindig kockázatot jelent; próbáld vonzó módon bemutatni őket, és ne járj a legkönnyebb módon hozzáadni a hűtőszekrényben találtakat. Kerülje el a tartály meleg étellel való lezárását és az önteteket külön edénybe vegye, hogy az ételt megöltse, amikor megeszi. A szűz olívaolaj salátákhoz és zöldségekhez jó, de szem! vágható mártásokkal. „Jó lehetőség a veganesa (vegán majonéz), amelyet szójatejből és napraforgóolajból készítenek. Nincs vágva és nagyon jó "- fejezi be Mónica Prieto.

NAGYON Gazdag és egy kattintás