hogyan

Legyen állandó kiképzésNehéz, de nem is olyan nehéz Valójában bizonyára ugyanazokat az embereket látja nap mint nap az edzőteremben, edzésen, izzadáson ... de hétről hétre elakadás nélkül haladnak. Még magaddal is megtörténhet.

Az étrend annyira fontos, hogy a kívánt testegyenlet 80% -ának számít. Egy hétvége tele ital Y egészségtelen étel Az egész héten elronthatja az összes edzésidejét. Nehéz hallani, de ez így van.

Mi kell akkor? Diétás fegyelem.

Gyakorlatilag minden, amit eszel, szolgáljon a táplálkozási célú és nem csak a éhség vagy a "baráti ízek" hívása.

Ne adjon hozzá salakanyagokat a kalóriaszámlához, például egy fánkot, amelynek nincs valódi táplálkozási előnye. Természetesen jó íze van és édesít, de michelinné válhat a hasa körül, és semmilyen előnye nincs a fejlődésére nézve. izomtömeg. Ezért, ha valamit eszel, tedd a lehető legjobbat.

Ha nem nyersz izomtömeg vagy zsírvesztés, Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy ellenőrizze a kalóriabevitelt és a napi kalóriaigényét. Később tekintse át az étrend tartalmát, valamint a fehérje, a szénhidrátok és a zsír kapcsolatát. Ügyeljen arra, hogy kövesse étrendjének ajánlásait.

A zsírvesztéshez vagy az izmok gyarapodásához nincs egyetlen gyors étrend, nincs mágikus tabletta. Ha egészséges akar maradni és eredményeket akar elérni, meg kell változtatnia életmódját, kövesse a étrendi fegyelem. Íme néhány tipp a helyes étrend fenntartásához:

Készítsen diétát

A sikerhez elengedhetetlen a személyes étrend megírása. Számolja ki a napi kalóriaigényét (vagy fogyni, vagy hízni), és egyen meg napi hat kis ételt, legfeljebb három-négy órás időközönként

Írja meg étkezési programját, írja le az egyes étkezések tartalmát és állítsa be a tervet.

Mert izomtömeg gyarapodása: 60% szénhidrát, 30% fehérje, 10% zsír.

Mert súly csökkentés: 40% szénhidrát, 50% fehérje, 10% zsír.

Mert tartsa a súlyát: 45% szénhidrát, 45% fehérje, 10% zsír.

Legalább két gramm fehérjét vegyen be testtömeg-kilogrammonként naponta.

Táplálkozz egészségesen

A egészséges étel felesleges adalékanyagoktól mentes, így nem ad hozzá extra kalóriákat.

A grillezett csirkemell egészséges étel, de a rántott csirkemell nem. A főtt burgonya az egészséges, de egy tányér burgonya chips zsíros kalóriákkal van ellátva.

Az egyszerű étrend megtartása megkönnyíti az irányítást kalória. A feldolgozott ételek, például a majonéz, sok sót, zsírt és tartósítószert tartalmaznak. A szószoknak és a liszteknek zsírszegényeknek és szórványosan kell fogyasztaniuk.

Összpontosítson arra, ami fontos

Figyelmének középpontjában a fehérje, szénhidrátok, zsírok Y kalóriatartalom élelmiszer. Ezt a négy paramétert kell vezérelnie, ne vesszen el apró és felesleges részletekben.

Töltse az idejét a nagy kérdésekkel.

Egyél mértékkel

Soha ne szaggassa magát addig, amíg a gyomrában fel nem pattan az inggomb. Egy adag elég. Mint már tudja, a lassú és nyugodt környezetben történő evés szükséges követelmény a mértéktelen evés elkerülése érdekében.

A töltelék felfújja a hasat és növeli az öv vonalát. Az egy ülésen elfogyasztott felesleges kalóriákat zsírként tárolják.

A szorongás az asztalnál ülve is nagyon rossz. Ha egy stresszes munkahelyi nap után enni szeretne, töltsön el néhány percet először egy relaxációs gyakorlattal. Vizualizálja magát néhány pillanatra az elért testtel.

Vásároljon fejjel

Ne menjen vásárolni éhség. Készítsen listát, és tartsa be magát. Ha valami nem szerepel az engedélyezett élelmiszerek listáján, ne vásárolja meg. Ha otthonában nincsenek tiltott élelmiszerek, akkor kisebb eséllyel szenved veszélyeseket "Snack támadás". Tartsa távol az ilyen ételeket az Ön kezétől és elől.

Olvassa el a címkéket

Az ételek adagjának és kalóriájának kiszámítása egyszerű, ha elolvassa a címkék a termékek. Fordítson különös figyelmet arra, hogy mi minősül egy adagnak, mivel a kalóriatartalom ezen az összegen alapul. Ha egy terméket nem jelölnek meg tápanyagtartalmával, ne egyen, ha csak a fáról vagy közvetlenül a mezőről származik.

Készítse elő az uzsonnákat

Három-négy óránként enni a kis ételeket azt jelenti, hogy néha kint fogsz enni. Felkészültnek lenni! Készítsen kis ételeket vagy rágcsálnivalókat a munkához. Az étkezést helyettesítő italok, fehérjetasakok vagy -rudak és gyümölcsök hasznosak erre a célra. Készítsen elegendő mennyiséget az éhségtámadások és a tiltott ételek kísértésének elkerülésére.

Figyelje az italokat

Egy normál 200 cm3-es ital legalább 100 kalóriát tartalmaz; hogy vannak-e szénsavas italok, gyümölcslé, tej vagy sör. A nap folyamán könnyű meginni a napi kalóriabevitel több mint felét. A szennyezés megoldása a víz. Ne feledje, hogy 70% -a izomtömeg víz, és fenntartásához legalább napi négy liter vizet kell inni hidratáció.

A kávéban és a teában található koffein segíthet a zsírvesztésben, és ezek az italok alacsony kalóriatartalmúak, ha nem adnak hozzá tejet vagy cukrot. Ha szénsavas italt választ, győződjön meg arról, hogy választása alacsony kalóriatartalmú.

Tudja meg, hogyan kell használni a kiegészítőket

Egyél egyet tápláló étrend messze fontosabb, mint a szedhető kiegészítők. Adja hozzá az étrendjéhez; ne helyettesítse velük. Vannak hasznos kiegészítők, amelyek segíthetnek.

Például az étkezést helyettesítő italok kényelmesek, ha távol vannak otthonról. A fehérje tasakok növelik a bevitelt, és a folyadékok könnyen emészthetők, ha edzés után üres vagy. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartály egy-két harapása elfogadható módja az étkezés közötti kényelemnek. A multivitamin vagy az ásványi anyag kiegészítése segít megelőzni az étrend hiányosságait. A B-, C- és E-vitamin megfelelő fogyasztása elősegíti a testmozgást és a gyógyulást.

Rövid távú célok kitűzése.

Ahelyett, hogy táplálkozási tervét diétának tartaná, gondoljon arra, mint a az étkezési mód megváltozása. Szánjon rá időt és legyen türelmes. Kezdje kis napi célok kitűzésével. Távolítsa el a desszerteket, cukorkákat és más egészségtelen ételeket. Cserélje le a szénsavas italokat vízzel, válasszon alacsony zsírtartalmú alternatívákat stb.

Ezután tegyen hosszú távú célokat maga elé. Fokozatosan látja, hogy kivágja a szénhidrátokat és növeli a fehérje mennyiségét az étrendben. Rögzítse a haladást heti súlyellenőrzéssel a fürdőszoba mérlegén, és havonta mérje meg testzsírját lipokaliberrel. Apránként megteszi a megfelelő lépéseket.

Ne dőlj be a divatnak

Felejtsd el a titkokat ill hivatkozások az étrendben. Nincs. A divatos diéták csak nagyon rövid ideig működnek. Ha le akar fogyni és távol tartja magát, hosszú távon változtatnia kell az életmódján. Tanuljon meg egészséges módon főzni, vásárolni és enni; és ezek a plusz kilók eltűnnek.

Bocsásson meg magának a hibákat

Mindannyiunknak megvannak a saját satuink. Ha nem tud ellenállni a kísértésnek, és elesik egy sör- és pizzahétvégén, akkor ne riadjon vissza. Ha hibázik, akkor tényleg nem tudja pótolni ezt túlzott testedzéssel vagy böjtöléssel. Hagyja, hogy a hibák a múlté legyenek, térjen vissza az edzésprogramjához, és haladjon tovább. Ne hagyja, hogy a kudarcok vagy hibák megbénítsanak, hanem próbáljon meg tanulni belőlük.

Ne feledje, hogy feliratkozhat a You tube csatornánkra

Csatlakozhat Facebook oldalunkhoz a

Ha követni akar minket a Twitteren, kattintson a madárra.