Ha nincs ideje kimenni biciklizni, ebben a bejegyzésben néhány módszert és gyakorlatot tanítunk meg nektek, hogy formát tudjatok tartani otthon elhagyása nélkül.
Otthon edzeni, ha az időjárási viszonyok kedvezőtlenek, vagy nincs elég ideje, a görgős munkamenet nagy segítség lehet és helyettesítheti a kis kijáratot az intenzitástól függően
A céltól függően az edzésgyakorlatok különbözőek, mivel az anaerob edzésektől, maximális intenzitással és rövid ideig tarthatnak, mint például a sprint, az állóképességi erőfeszítésekig és az ellenállásig, sok oxigént fogyasztó aerob gyakorlatokig.
3 különböző görgő van, amely segít nekünk edzeni.
- 3 görgős edzőgörgők.
- Szobakerékpárok.
- Edzőhengerek változó ellenállással és a legmodernebbek a virtuális valósággal.
3 görgős edzőgörgők.
Ez a henger segít abban, hogy elsajátítsuk a formát és a kerek pedálozást.
Itt a váltáskombináció aránya határozza meg az erőfeszítés minőségét, vagyis intenzitását, ami a pulzus gyors növekedését és erős izzadást eredményez.
Az igazság az, hogy az ellenállás gyakorlatilag nulla, bár az utóbbi időben háromgörgős, eltérő ellenállási fokú edzőgörgők jelentek meg.
Relatív értelemben az ilyen típusú hengerrel történő edzés jelzi a pedálozási forma és a technikai fejlődés megszerzését az állandó egyensúlykeresés miatt.
A szobakerékpár
Lehetőséget kínál erőfeszítések kivitelezésére
Ma a forgó kerékpáros változat a kormány és a nyereg beállításának lehetőségét kínálja, hogy a szobakerékpárt a morfológiához igazítsa hasonló vagy nagyon hasonló módon ahhoz, ahogyan az a kerékpáron lehet.
Változtatható ellenállást gyakorló görgők.
Sokkal jobb, ha edzőt használsz saját kerékpárral, közúttal vagy heggyel. Ha hegyi gumiabroncsot használ, akkor javasoljuk, hogy cserélje ki a hátsó gumiabroncsot hasonlóra, mint a közúti gumiabroncs, vagy legyen kereke henger készítéséhez, mivel ez sok MTB gumit használ.
A versenyző a megfelelő helyzetben van a szokásos kerékpárján. Ilyen körülmények között a testmozgást olyan speciális gyakorlatnak kell tekinteni, amely hozzájárul az erőnlét eléréséhez és fenntartásához, ha a szabadtéri kirándulás feltételei nem teljesülnek.
A legutóbbi időkben jelentős változáson ment keresztül az oktatás. A kerékpáros henger a felépülési tréning kiegészítőjének tekinthető, amely a napot megmentő edzéssé válik, és az egyik leghatékonyabb edzőrendszernek tekinthető mind a fogyás, mind a sorozat és a speciális kading munka elvégzése érdekében.
Hány kalóriát tudok elégetni egy óra henger alatt?
Nincs pontos adat, amely megmutatja a szobakerékpáron egy óra alatt elégetett kalóriákat. Az érték különböző tényezőktől függ, mint például az intenzitás, a sportoló életkora, súlya vagy fizikai állapota. Nagy számban vannak olyan képletek, amelyek közelítik a sportolót a kalóriakiadások becsléséhez. Ebben az értelemben az egy órányi kerékpározás során elégetett kalóriák 300 és 900 között lehetnek, amelyeket nagyon intenzív munkamenetben elégetünk.
Hogyan nézzünk szembe a görgős munkamenettel? Alapvető tippek
Mielőtt elkezdené, fontos, hogy szem előtt tartson egy sor alapvető tippet, amelyek lehetővé teszik az ülés kényelmesebb elvégzését.
Megfelelő szoba
Jó szellőzésű helyiségre van szükség a helyiség levegőjének keringéséhez, és kerülje el, hogy 20 perc elteltével lakhatatlan helyen gördüljön a szag és az elért hőmérséklet miatt. A szellőzés azért is fontos, hogy elkerüljük az ilyen izzadást és kissé lelassítsuk a kiszáradás mértékét.
Helyes hidratálás
Egy másik rendkívül fontos kérdés a hidratálás. A görgős ülések általában beltéren zajlanak, így a kiszáradás és az izzadás aránya sokkal magasabb. Mindig legyen 1 üveg víz vagy ásványi só, és időnként látni iszik, ideális lenne 0,5-0,75 liter vizet inni minden hengeróránként.
Törölköző és felszerelés
Öltözz úgy, mintha egy igazi biciklire, a cullote-ra, a cipődre mennél ... . és adj hozzá egy törülközőt, hogy megszárítsa a verejtéket a homlokától, és megakadályozza, hogy a verejték a keretre essen. maró hatású a sók miatt Mit hordoz, egy szék vagy asztal, hogy otthagyja a mobilját, és olyan dolgok, amelyekre szüksége lehet a keze ügyében. Ah! És tegyen zenét, hogy ritmust adjon az ülésnek.
Szórakozás
Mint korábban mondtuk, a zenélés, a görkorcsolyázás évek óta nagyon unalmas, míg most a kiegészítők sorozatának köszönhetően a görkorcsolyázás a különböző edzőpartnereknek köszönhetően szórakoztatóvá válhat. Az okostelefonok, a televíziók, a táblagépek vagy a laptopok szórakozásul szolgálhatnak az ülések során. Használja ki edzését egy tévésorozat megtekintéséhez, egy kis zapoláshoz vagy akár edzéshez barátaival vagy más kerékpárosokkal, ha úgy döntött, hogy interaktív beltéri kerékpáros platformot használ.
A görgős edzés előnyei
Javítsa a kadenciát
A görgős edzés, függetlenül attól, hogy görgős vagy állítható intenzitású, hozzájárul-e a pedálozási fok és hatékonyság javításához, mivel egyetlen pillanatban sem hagyjuk abba a pedálozást. A magas menetszám 80-85/perc körüli fenntartása az úton néha nehézkes, és a görgő olyan eszköz, amely egyértelműen támogatja ezt a szempontot, és amely lehetővé teszi, hogy javítsa a pedálozási sebességet, mint a teljesítmény javításának alapvető szempontját.
Sújt veszteni
Az éhgyomri görgőt egyes fizikai edzők sokszor ajánlják a fogyás rendszerének, és az az igazság, hogy bár a szakemberek véleménye rendkívül eltérő, egyértelmű, hogy a görgővel való működés aktiválja a testet, és először ezt teszi. reggel lehetővé teszi az anyagcsere gyorsabb aktiválását. A henger télen szintén nagyon érdekes izzadni és eltávolítani a méreganyagokat.
Idő optimalizálás
A görgőn eltöltött időt sokkal jobban használják, mint bármelyik közúti edzésnél, ahol a közlekedési lámpák, a körforgalmak vagy akár maguk az ereszkedések megakadályozzák, hogy az 1 órás útvonal valóban egyenértékű legyen egy órás edzéssel, ami akkor történik, ha ez egy henger. A henger tetején a lábak soha nem hagyják abba a pedálozást, és ez mind a kalóriakiadásban, mind az edzés hatékonyságában észrevehető. Általában azt mondják, hogy a görgős edzés kétszerese az úttestnek, tehát egy jó 1 órás görgős edzés helyettesítheti a 2 órás közúti edzést.
Javítja a mentális erőt
A tartós görgős foglalkozások nemcsak fizikailag, hanem szellemileg is erősíteni fogják. Az állóképességi sportok mentális ereje néha ugyanolyan vagy fontosabb, mint a fizikai erő, és az erős és mindenekelőtt stabil mentalitás nagyon fontos a céljaid eléréséhez. Szálljon fel a henger tetejére, és mutassa meg magának, hogy képes hosszabb ideig kitartani, mint gondolta. Ezt a részt a legnehezebb megszerezni.
Böjt edzés a görgőn
Egyre többen csatlakoznak a böjt edzésének a fogyás tendenciájához. Olyan edzésmódszertan, amelyet a kerékpározás területén pontosan a henger tetején alkalmaznak.
Kezdetben a böjtképzés azoknak szól, akik fogyni szeretnének, és akiknek nincs sok idejük erre.
Az éhomi edzést mindig reggel kell elvégezni, ekkor a cukor- és glikogénkészletek elég alacsonyak ahhoz, hogy gyorsabban és hatékonyabban égessenek zsírt.
A test a zsírokat használja energiaforrásként, és az anyagcserét is felgyorsítjuk reggel első dolgától. Fontos, hogy az éhgyomri edzések alacsony intenzitással és legfeljebb egy órán át tartsanak.
A kerékpár nélküli gyakorlatokat is felveheti a rutinjába. Íme néhány példa.
A legjobb gyakorlatok a kerékpáros számára
Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor. Nem fognak sokáig tartani, és a fejlesztés, amelyet a kerékpáron elér, nagyszerű lesz.
- Vas
A törzs az alsó testhez igazítva végezzen 3 ismétlést 30 "deszkával", 15 ismétlődéssel minden ismétlés között.
- Guggolás
Klasszikus és nagyon hasznos gyakorlat. Ha otthon csinálja, és nincs súlya, akkor mindkét kezével ragadjon meg egy nehéz táskát. Három készlet 15 ismétlésből
- Ellentétes támogatás
Ezzel a gyakorlattal folytatjuk a mag, a középső zóna munkáját, amelynek szintén van egyensúlyi összetevője. Tartsa az ellenkező lábát és karját 10 ”-es magasságban, és kapcsolja a támaszt. végezz 10 ismétlést mindkét oldalon.
- Csípő emelés
3 × 15 ismétlés megtartja a 10 ”-os testtartást.
- Oldalsó deszka
Emelje oldalra a csomagtartóját. 5 × 20 ″ a fénykép megemelt helyzetében, 15 ″ helyreállítása a süllyesztés és az oldalirányú emelés minden egyes ismétlése között.
- Pénz
Alapmunka, valamint tricepsz és mellizom. Három készlet 15 ismétlésből.
- Lépés
Jó mozgás a láb erejéhez, a farizmok magas beavatkozásával is. Három készlet 15 ismétlésből.
- Csiga a hátra
A hátizmok nem sokat dolgoznak a kerékpáron, ami dekompenzációt és hátfájást okoz. Ha nincs hozzáférése edzőtermi géphez vagy tornaterem-tárcsához, akkor ezt a gyakorlatot körökre cserélje, nehéz tárgyakkal és vízszintes csomagtartóval.
- Hogyan tartsd aktívan az elméd és a tested anélkül, hogy otthagynád; MGC kölcsönös
- Verseny Nyerjen egy Assault Air Bike-t, hogy kalóriát égessen el otthonról sem
- Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt és növelni az izomtömeget - 1. rész - Hogyan lehet az alakban - edző
- A forró fürdő a testi és lelki egészség forrása
- Hogyan lehet fogyni, hogy egészséges legyen - Gyakorlatok otthon