lehet

Jamie Wright

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Az étkezések nyomon követése hihetetlenül hasznos eszköz lehet, mert sokkal pontosabb és átláthatóbb képet ad arról, hogy valójában mennyit (és mit) eszünk.

Tanulmányok kimutatták, hogy nem vagyunk olyan alkalmasak az elfogyasztott ételek mennyiségének és minőségének becslésére, mint gondolnánk. 1

E számítások elvégzéséhez általában a saját felfogásunkra támaszkodunk, hogy mi lenne a normális adag, amit a társadalom mond "egészséges" és "egészségtelen", valamint a kormányzati irányelvekre (vagy ami még rosszabb, magazinok és más médiumok ajánlják), amelyek végül nem egyénileg szolgál.

Bár a kalóriakövető vagy az étkezési napló alkalmazások remek eszközök és nagyszerű tanulási módok lehetnek, nem mindenki tudja, hogyan kell használni őket, és néhány ember számára a kalóriák nyomon követése az első naptól is megkérdezheti.

Az étkezések túl szigorú ellenőrzése megszállottá és egészségtelenné válhat. Túlzottan korlátozóvá válhat (mindig megpróbál az energiacélja alá mozogni), együttfüggő a kalóriakövető alkalmazásoktól, sőt bizonyos élelmiszercsoportokat is korlátozhat.

Ebben a cikkben néhány táplálkozási stratégiát fogunk elemezni, amelyeket a gyakorlatban is alkalmazhat, hogy más alternatívái legyenek a kalóriamegfigyelésnek, vagy egyszerűen csak megerősítésként használja magát a monitorozást, ami önmagában nem lehet valami állandó az életmódjában, ha az. amit keres, az egészségének javítása.

Gyakorlati adagszabályozás

Az összes csoda diéta és a csoda zsírvesztési trükkök hirdetése mögött megcáfolhatatlan igazság áll a súlyunk kordában tartása terén. A súlygyarapodás vagy -vesztés mindig az elfogyasztott kalóriáktól függ.

Ha több kalóriát tudunk égetni, mint amennyit megeszünk, akkor elveszíthetjük a zsírt. Ebben a cikkben megismerjük azokat a legnépszerűbb és leghatékonyabb módszereket, amelyeket a táplálkozási és dietetikusok alkalmaznak zsírvesztéshez (a kalóriákat nem számítva).

Azt lehet mondani, hogy az adagok ellenőrzése a legegyszerűbb módszer az étel által fogyasztott energia bevitel csökkentésére a zsírvesztés érdekében.

Ha kevesebbet kezdünk enni, mint amennyit jelenleg eszünk, ez nagy valószínűséggel megkönnyíti a zsírvesztést.

Az adagok ellenőrzése két nagyon egyszerű módon történhet. Az első az lenne, ha egyszerűen elosztanánk a lemezt. Az interneten sok példa van erre, de általános ökölszabály az étel felosztása az alábbiak szerint: 30 - 50% fehérje, 20 - 30% zöldség, 20 - 30% teljes kiőrlésű gabona és 5 - 10 a zsírok% -a.

A másik módszer az lenne, ha saját kezünket használnánk referenciaként az adagokhoz, ami nagyon praktikus és hatékony a súlyunk szabályozásában. Mindössze annyit kell tennie, hogy a következő szabályokat használja az adagméretek meghatározásához.

  • A tenyér határozza meg a fehérje adagokat.
  • Az ököl meghatározza a zöldség adagokat.
  • Kupás kéz határozza meg a szénhidrát adagokat.
  • A hüvelykujj meghatározza a zsíradagot.

Ellenőrzés az ételtípusokban

Az elfogyasztott ételek szintén nagyon fontos szerepet játszhatnak a zsírvesztésben. Az éhségérzet csökkentésétől az energiaszint javításán át a testzsírszint csökkentéséig, sőt az izomtömeg növeléséig az általunk fogyasztott ételek ugyanolyan fontosak lehetnek, mint maguk az ételek mennyisége.

Mi az a tápanyag, amely a legelőnyösebbnek tűnik a súlykezelés és a zsírvesztés szempontjából? A fehérje. két

Fehérje

Sokan asszociálják a fehérjét az edzőtermi szenvedélybetegekre és a fitnesz furcsaságokra, de ha túlnézünk az olajjal bekent fitnesz modellek marketing és magazin címlapján, akkor azt mondhatjuk, hogy a fehérje a leghatékonyabb eszköz, amit el kell fogynunk. kalóriabevitelünk).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje nem csak a jóllakottság növelését segíti (étkezés után telt érzés) és jobban szabályozza a vércukorszintet, hanem diéta közben is megőrzi az izomtömeget. 3

Ez nagyon fontos, mert minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb az alapanyagcseréd és ennélfogva az energiád.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a több fehérjét tartalmazó étrend hatékonyabb, mint a kevesebb fehérjét tartalmazó fogyókúra, és életkoruktól függetlenül nagyon hatékonyak a fogyás fenntartásában is. 4,5,6

Rost

A rost egy másik nagyon hatékony fogyókúrás eszköz. A rostbevitel növelése az étrendben jóllakottabbnak érezzük magunkat, ami segít a fogyásban. A szivacshoz hasonlóan vannak olyan rosttípusok, amelyek felszívják a vizet és megnőnek a méretük. Ez a "szivacshatás" szimulálja a több étel elfogyasztásának hatásait, és hormonális jeleket produkál, amelyek azt mondják agyunknak, hogy tele vagyunk. 7

Más típusú rostok olyan gélszerű anyagokat képeznek, amelyek lassan haladnak át a belekben, ami elősegítheti a vércukor jobb szabályozását, miközben csökkenti a fáradtságot és az étkezések közötti nassolási késztetést.

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése egy másik nagyon jó módszer a rostbevitel biztosítására (egyéb hasznos tápanyagok, ásványi anyagok és gyulladáscsökkentő vegyületek mellett).

A gyümölcsnek és a zöldségnek van egy másik előnye is a fogyás szempontjából, mert nagy mennyiségű ételt biztosítanak alacsony kalóriabevitel mellett.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése anélkül, hogy szükségszerűen csökkentené a teljes kalóriabevitelt, javíthatja a fogyást és az azt követő karbantartást. 8.

Az idő a szövetségesed

Az egyik leghatékonyabb súlycsökkentési stratégia az intermittáló éhgyomorra (AI). Az AI abból áll, hogy csökkentik az „időablakot”, amelyben egész nap enni lehet (általában napi 4-8 órára csökkentik), és váltogathatja a böjt napját vagy a böjt napját több héten át (általában két).

A szakaszos böjt pusztán azáltal, hogy csökkenti az összes fogyasztható időt, kalóriahiányt okoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy az AI ugyanolyan hatékony a zsírvesztésben, mint a kalóriaszámlálási stratégia, és számos más előnyt is kínálhat, például a vércukorszint jobb szabályozását, az inzulin iránti fokozott érzékenységet és az öregedési/betegségfolyamatok lelassítását. 9.

Éber tudatosság és intuitív evés

Sokan összekeverik ezt a két fogalmat, és úgy vélik, hogy azonosak. De a tudatosság annak, amit eszel, és az intuitív étkezés két teljesen különböző típusú étrend.

Tudatában vagyunk annak, hogy mit eszünk (vagyis koncentrálunk az ételeinkre és tudatában vagyunk annak, hogy mit eszünk mindenkor) egyfajta étkezés, amely az egyes emberek érzéki tudatára és az étellel kapcsolatos tapasztalataira összpontosít.

Ezt a módszert használják az öntudatlan étkezés és az unalomhoz, a társadalmi ingerekhez stb. Kapcsolódó túlzott ételfogyasztás elkerülésére. Ily módon, amikor elkezdünk enni, mindig kérdezzük magunkat olyan kérdésekkel, mint például: Ettem már eleget? Tényleg jobban szeretem ezt, és nem a másikat? stb.

A tanulmányok valahogy alátámasztják a tudatos táplálkozás hatékonyságát, mint eszközt a falások, az érzelmi evések és a külső jelekre adott válaszként történő evés megelőzésére. 10.

De még így is, súlycsökkentő eszközként való hatékonysága nem teljesen meggyőző abban, hogy megakadályozhatja-e a súlygyarapodást.

Az intuitív étkezés inkább a fiziológiai jelekre (éhségjelekre) összpontosít, hogy megtudja, mikor és mennyit kell enni.

Az intuitív táplálkozásról szóló tanulmányok még gyerekcipőben járnak, és néhány ember számára hatékonyak lehetnek, de túlsúlyosak vagy elhízottak számára nem ajánlatos, mert az ilyen típusú embereknél az éhségjelzések megszakadnak, ezért általában rosszul ellenőrzött. 11.12

Következtetés

Az elfogyasztott ételek mennyiségének, az elfogyasztás idejének, az elfogyasztott ételeknek és az étrendnek való tudatosabb szabályozása segíthet a zsírvesztésben anélkül, hogy szükségszerűen követné a kalóriákat.

A tanácsunk az, hogy mindig készítsen elő egy tervet az ujjára, amikor észreveszi, hogy kevesebbet fogy vagy közvetlenül stagnál.

A legfontosabb az Ön számára legmegfelelőbb rendszer megtalálása. Feltéve, hogy nem mindenki tudja megszámolni a kalóriákat, gondoljon át minden egészséges változtatásra, amelyet étrendjében elvégezhet, és alkalmazza azokat a gyakorlatban.