Erin Coleman, egy 15 éves tapasztalattal rendelkező táplálkozási szakértő kétségből kizár minket:
A legtöbb nőnek szüksége van rá Segítség fogyni a terhesség után, mint ingadozások és hormonális változások a test belsejében szerepet játszik a terhesség súlygyarapodásában.

Ebben a cikkben Dr. Coleman cikkének érdekes pontjait teszik közzé.

Szerencsére lehetséges a túlsúly terhesség után. De ne feledje, hogy a terhesség utáni fogyás időbe telik!

Kövessen néhányat tippek és trükkök egyszerű a megfelelő irányba haladni.

Először is értsd meg táplálkozási igények:

A szerencsétlenségi diéták nem jelentenek választ a terhesség után, különösen akkor, ha szoptat.
Ennek oka az, hogy elegendő tápanyagra van szüksége a vérszint magas szinten tartásához. Energia, a hiányosságok megelőzése tápanyagok - és elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak az ellátás fenntartásához anyatej elég magas ahhoz, hogy megfeleljen a baba igényeinek.

Nem minden anya szoptatja a babáját, és ez így van rendjén! De ha ki akarja próbálni a szoptatást, a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen.

A terhesség utáni fogyás kalóriaigénye

Ha a testsúlya meghaladja a terhesség után a kívánt súlyt, használja az alábbiakat kalória irányelvek A szoptató nők számára, hogy lassan és egyenletesen, körülbelül egy fontot fogyasszanak hetente:

  • Napi 2200–2400 kalória azoknak a nőknek, akik aktívan szoptatnak.
  • Napi 2000-2200 kalória mérsékelten aktív szoptató anyák számára.
  • 1800-2000 kalória naponta ülő nők számára, akik szoptatnak.

A szoptató nők kalóriabevitelére vonatkozó ajánlások megegyeznek az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) ajánlásaival az egészséges, nem szoptató nők testsúlyának fenntartására.

Ennek oka az, hogy a szoptató nők kb 500 kalória naponta a anyatej, tehát a szoptató nők elméletileg körülbelül 1 fontot fogynak hetente azzal, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, amelyet teherbe esés előtt fogyasztottak.

lehet

Kalóriaigény azoknak a nőknek, akik nem szoptatnak

A terhesség utáni szakaszban lévő nőknek, akik nem szoptatnak, szükségük van néhányra 500 kalóriával kevesebb naponta, mint azoknál a nőknél, akik fogyás alatt szoptatnak.

Ez azt jelenti, hogy azoknál a nőknél, akik nem szoptatnak, a következőkre lehet szükségük, hogy heti 1 fontot fogyjanak.

  • Napi 1700–1900 kalória azoknak az aktív anyáknak, akik nem szoptatnak.
  • Naponta 1500–1700 kalória azoknak a közepesen aktív anyáknak, akik nem szoptatnak.
  • Napi 1300–1500 kalória ülő nők számára, akik nem ápolók.

Heti 2 font fogyáshoz még többet csökkenthet a kalória, de kerülje a fogyást 1200 kalória naponta hacsak nem kapja meg az orvosát.

Figyelj a testedre. Ha egészséges ételeket fogyaszt, és még mindig éhes, kissé növelje a kalóriabevitelt.

Nem szükséges számold meg a kalóriákat a terhesség utáni hatékony testsúlycsökkentéshez, de gyakran hasznos, különösen akkor, ha súlycsökkentő utazást indít.

Hogyan lehet fogyni a terhesség után

Makrotáp-ajánlások

Ahogy a teljes kalóriaigény, azok a nők is, akik szoptat többet igényelnek víz, fehérje, szénhidrát, rost és zsír diétás (beleértve az omega-3 zsírsavakat), mint a nem szoptató anyáknál, hogy megfeleljenek az anyatej-termelés iránti magas követelményeknek.

Másodszor válassza az ételeket alkalmas.

Fogyasszon ugyanazokat az egészséges ételeket a terhesség utáni fogyáshoz, mint a terhesség alatt - csak kevesebb kalóriát fogyasszon.
Ne feledje, hogy ha szoptat, minden, amit megeszel, bekerül az anyatejbe, tehát elkerül a nagy mennyiségű koffein, alkohol és a magas tartalmú halak higany (cápa, kardhal, makréla és halacska).

A Mayo Klinika azt javasolja, hogy az ápoló anyák korlátozzák a koffeint 2 vagy 3 csésze koffeintartalmú italok naponta.

A fehérje segít érezni teljes amikor a terhesség után lefogy. Ha szoptat, akkor a fehérjeszükséglete majdnem kétszerese a nem szoptató anyák szükségletének.

Körülbelül töltse meg az egyes lemezeket 1/4 kapacitása étellel fehérje egészséges, például:

  • Sovány hús, csirke, tenger gyümölcsei, vagy legfeljebb 3 adag alacsony higanytartalmú hal hetente
  • Tojás
  • Alacsony zsírtartalmú tej, szójatej vagy fehérjével dúsított mandulatej
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú túró vagy csökkentett zsírtartalmú sajt.
  • Tofu vagy seitan
  • Fehérje por megrázkódik
  • Diófélék vagy magvak
  • Szárított borsó vagy bab

Az alacsony higanyértékű halak és kagylók közé tartozik a lazac, a tilápia, a harcsa, a tőkehal, a könnyű tonhal konzerv és a garnélarák. Nyugodtan enni akár két adag (Heti 6 uncia) germon tonhal szoptatáskor.

A halakból származó nagyon kis mennyiségű higany kimosódhat az anyatejbe, ezért jó ötlet alacsony higanytartalmú lehetőségeket választani.

Élelmiszerek gazdag rost nélkülözhetetlen tápanyagokkal vannak tele, különösen vitaminok és ásványi anyagok. A sok fehérjében gazdag étel elfogyasztása mellett a sok rost fogyasztása hasznos módja annak, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, és elveszítsük a nem kívánt fontokat. A következő ételek jó rostforrások:

  • Nem keményítőtartalmú zöldségek (uborka, paradicsom, zeller, paprika, gomba, brokkoli, leveles zöldség stb.)
  • Keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, szárított bab, lencse, borsó, tök, burgonya stb.)
  • Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, zab, vad rizs és quinoa)
  • Diófélék és magvak
  • Gyümölcsök

Próbálja meg kitölteni a tányérját a fél val vel nem keményítőtartalmú zöldségek és a negyed rész gazdag ételek rost és keményítő (szemek vagy keményítőtartalmú zöldségek).

Minden étkezés vagy snack elkészítéséhez válasszon egészséges zsírok a szívért. Ez segít növelni a jóllakottság, elengedhetetlen, ha szoptat, mivel az anyatej magas zsírtartalmú, segíti a vitaminok felszívódását és fenntartja a haj, bőr és köröm egészséges. Válasszon a szív egészséges zsírjainak alábbi listájából

  • Diófélék vagy magvak
  • Olívaolaj, kókuszolaj vagy más növényi olaj
  • Avokádó
  • Olajbogyó
  • Hal olaj

Nagy mennyiségű zsírsav bevitele Omega 3 Alapvető fontosságú minden nő számára, de különösen a szoptató nők számára. A DHA és az EPA különösen fontosak, mivel ez az omega-3 elősegíti a babák agya.

A szoptató nőknek legalább fogyasztaniuk kell 300 milligramm DHA és 220 milligramm az EPA naponta, javasolja az Amerikai Terhességi Szövetséget.

A nem szoptató nőknek legalább fogyasztaniuk kell 500 milligramm napi DHA plusz EPA. Az EPA és a DHA jó forrásai a következők:

  • Zsíros halak (például lazac és könnyű tonhalkonzerv)
  • Omega-3 halolaj-kiegészítők
  • Növényi alapú DHA/EPA-kiegészítők (például tengeri moszatolaj)

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi és wellness-előnnyel járnak mind az anya, mind a baba számára, beleértve a egészséges szív, csökkentése trigliceridek valamint a megfelelő agyi fejlődés és működés.

Az Omega-3 kiegészítés az egészséges testsúly-kezelésben is segíthet, és jelentősen csökkentheti a derék kerületét és a derék-csípő arányát - derül ki a PlosOne-ban megjelent 2015-ös felülvizsgálatból.

Fogyás terhesség után

A terhesség utáni fogyás gyakorlataival kapcsolatban:

Függetlenül attól, hogy hüvelyi vagy császármetszést kapott-e, mindenképpen konzultáljon orvosával mielőtt ismét gyakorolna. Fontos, hogy hagyja a testét gyógyulni.
Amint orvosa megadja a gyakorlást, kezdje el lassan. A gyaloglás jó kiindulópont.

Néhány más gyakorlat, amely jól működik a terhesség utáni súlycsökkenéshez: