A gasztronómiai dekalógus, amely segít csökkenteni a zsírt az izomtömeg csökkentése nélkül.

Böjt, fehérjetartalmú étrend, nagy intenzitású edzés minden nap, éhgyomorra futás. Mindezeknek a gyakorlatoknak, amelyek minden alkalommal vita tárgyát képezik, amikor meg akarunk szabadulni ezektől a plusz kilóktól, megvannak az előnyeik és hátrányaik, nemcsak a fogyás, hanem az egészséged érdekében is. Ezért megkérdeztük a Nutrilite táplálkozási szakembert, Natalia Losanát, hogy adjon nekünk az ételek és a sport dekalógja a zsír hatékony elvesztése érdekében, idővel fennmaradt, éhezés nélkül, és ami a legfontosabb, egészségünk károsítása nélkül.

anélkül

Nyáron elbizonytalanodnak a bizonytalanságok, és elkezdünk őrült dolgokat végezni étrendünkkel (nagyon korlátozó diétákat követve) és testmozgással. Kevesen és rosszul eszünk. Olyan hibákat követünk el, amelyek tönkreteszik az étrendünket, túlzottan veregetjük magunkat az edzőteremben (alig tartalmazunk szénhidrátot), és ahelyett, hogy a jobb testért harcolnánk, későbbi egészségügyi problémákba merülünk.

Natalia Losana Quintero, Nutrilite táplálkozási szakember, Beszél az egészséges, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozási irányelvek fontosságáról az egészségesebb test céljának elérése érdekében és a mérleggel kiegyensúlyozott egyensúlyban. Nyújtsd célodat a tükör előtt fejeddel, és olyan ember tanácsolja, aki tudja, hogyan kell elérni az egészség, az étel és a sport közötti egyensúly, az eredmények feláldozása nélkül.

1. Ne ragaszkodjon a méretarányhoz!

"A sporttáplálkozás szakértőjeként mindig szeretem ezt hangsúlyozni meg kell adnunk a skálának a megfelelő fontosságot. Ebben az esetben a zsírvesztésről és az izomtömeg növekedéséről beszélünk, ezért emlékeznünk kell arra, hogy az izom kevesebb térfogatot foglal el, mint a test zsírja. Ezért, 1 kiló zsír nagyobb térfogatot ad nekünk, mint 1 kiló izom. Ennélfogva a zsír és az izom térfogatbeli különbsége két pontosan azonos súlyú és magasságú ember esetében az egyiknél vékonyabb lehet, mint a másik ".

2. Minél több izom van, annál több kalóriát égetek el. Még alvás is!

"Számos tanulmány kimutatta a nagyobb izomtömegű emberek nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el mint azok, amelyeknek súlya kisebb, egyenlő. Vagyis ha növelem az izomtömeget, aktiválom az anyagcserét ".

3. Ellenőrizze a kalóriák mennyiségét, de megszállottság nélkül.

"Nem kell mérlegelnie az ételt, vagy folyamatosan kalkulálnia kell a kalkulátorral. Ez olyan egyszerű, mint csökkentse az általában fogyasztott adagokat, válasszon egészséges ételeket, amelyek motiválják Önt, távol tartsa magát a feldolgozott ételektől, a cukortól és a rossz zsíroktól, és egyszerű elkészítési módszerekkel (vas, gőz, sütő) főzze ételeit. Ha ehhez hozzátesz egy jó heti, a zsírvesztésre összpontosító edzéstervet, amellyel sok kalóriát éget el (kérdezze meg a monitorját, a kardio elavult): garantált siker! "

4. Fehérjék, a legjobb szövetségesek.

Sok más funkció mellett a fehérjék felelősek a testszövetek kialakításáért, fenntartásáért és javításáért, beleértve az izmokat is. Ha kontrollálni szeretné a testsúlyát az izomtömeg fenntartása mellett, akkor ne csökkentse túlságosan a kalóriabevitelt, és mindenekelőtt ellenőrizze a fehérjebevitelt, mert ez teszi lehetővé, hogy ne veszítse el izmait. Ha csökkentjük vagy megpróbáljuk kiküszöbölni ezt a makrotápanyagot, az anyagcsere sebessége csökken, és a normál étrendhez való visszatéréskor visszapattanó hatás lesz. Ezenkívül a fehérjék nagyszerű szövetségesek a fogyásban, mivel fontos jóllakó hatásuk van, és a szervezet több kalóriát tölt el emésztésükben, mint bármely más tápanyaggal.

5. Mondj nemet a korlátozó étrendre!

"Kerülje az úgynevezett összeomlási diétákat vagy étkezési tervek, amelyek a böjt szakaszait tartalmazzák. Edzés közben zsír és szénhidrát kombinációját égeti el. Ha a szervezetnek nincs szénhidrátja a rendelkezésére - mivel drasztikusan csökkentettük vagy elkerültük a bevitelüket -a test önállóan kezd energiát szerezni, az izomtömeg cukrokká alakul. Tehát az izomtömeg fenntartása vagy gyarapítása helyett elfogyasztja, és az anyagcseréje leesik ahelyett, hogy aktiválná. Ez a rettegett „jo-jo hatás” egyik fő oka. Az izomtömeg és az aktív életmód megőrzése vagy növelése a fenntartás módja ".

6. Kezdje a napot egy jó reggelivel.

"Spanyolországban a lakosság nagy része csak reggelente iszik kávét, vagy akár ebédig sem eszik semmit. Téves! A reggeli az az étel, amely" felébreszti "testünket, és attól függően, hogy hogyan csináljuk, ez Így érezzük a nap hátralévő részét. A jó reggeli attól függ, hogy energikusnak, optimistának érzi-e magát, és ha jó fehérjebevitelt fogyaszt, akkor még inkább jóllakottabbá válik a nap folyamán. több zsír, az az igazság, hogy az energiahiány miatt nem tudsz 100% -ot adni a munkád során, és az eredmény gyenge lesz ".

7. Kövér igen, de a jók.

"Ha a testben lévő zsírokra gondolunk, akkor általában a szeretetkezelők jutnak eszünkbe, amelyeket ki akarunk küszöbölni. Amit azonban általában nem veszünk figyelembe, zsír szükséges. Ha drasztikusan korlátozzuk a zsírbevitelt étrendünkben, az jelentős hatással lesz testünkre. Ezért igen, zsírokat kell fogyasztania, de visszaélés nélkül és egészségesen, például avokádóval, dióval vagy extra szűz olívaolajjal. A zsírok bevezetésének jó módja az Omega-3 napi bevitele. Ha étrendje általában nem tartalmaz heti 1-2 adag olajos halat, akkor a koncentrált halolajok, mint például a Nutrilite Omega-3 Complex, könnyebb módja ezeknek az esszenciális zsírsavaknak az étrendbe történő bevitelére. Egy Nutrilite Omega-3 kapszula körülbelül ugyanannyi Omega-3 zsírsavat (EPA és DHA) tartalmaz, mint 28 g lazac, tonhal és szardínia. ".

8. Mennyi fehérje legyen?

"Az izomtömeg fenntartása érdekében a testmozgással járó súlycsökkenés során kb. 1,2 g fehérje bevitelre van szükség minden testsúlykilogrammra. A szabály nagyon egyszerű: szorozd meg a testsúlyodat 1,2-vel, és megkapod a fehérjék hozzávetőleges tartománya, amelyet naponta kell bevennie ".

9. Válasszon növényi fehérjéket az állatok helyett.

"Míg a WHO azt javasolja, hogy a teljes fehérjebevitel jöjjön be 50% állati eredetű fehérje és 50% növényi eredetű fehérje, ez utóbbi fogyasztása továbbra is egyértelműen alacsonyabb az átlagos spanyol étrendben. Jelenleg visszaélnek az olyan állati forrásokkal (hús, hal, kagyló, tojás és tejtermék), amelyekben több a telített zsír és a koleszterin. Éppen ellenkezőleg, a növényi források (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék) nagyon alacsony zsírtartalmú, koleszterin nélküli, laktóz nélküli és nagyon könnyen emészthető fehérjét biztosítanak számunkra. Ha nehezen növeljük ezt a fogyasztást, jó alternatíva a növényi fehérjepor a Nutrilite, amely 3 különféle növényi forrást (szója, búza és borsó) ötvözve kap teljes fehérjét (minden esszenciális aminosavval), könnyen emészthető és nagyon jól felszívódik, és természetesen zsír, koleszterin vagy laktóz nélkül ".

10. Napi öt étkezés.

Általánosságban elmondható, hogy a napi három nagy étkezés helyett egészségesebb az étkezés napi öt könnyebb étkezés (reggeli, ebéd, ebéd, snack és vacsora), ha szükséges, még néhány rágcsálnivaló. Ez nem azt jelenti, hogy kalóriákat kell hozzáadni, hanem elosztani őket több adagra, még a testsúlycsökkentési tervekben is. A 3/4 óránként történő étkezés távol tartja az étvágyat, és segít elkerülni az étkezések közötti nassolást, mert állandó energiával látjuk el a testet. Mi több, anyagcseréd aktív marad, folyamatosan kalóriát éget. Ennek az öt étkezésnek a teljesítéséhez a fehérjetartalmú snackek remek lehetőség lesz reggel közepén és snack közben. Felveheti őket gyümölcsös turmix vagy turmix formájában, hozzáadva egy vagy két evőkanál növényi fehérjeport kevés édesítetlen mandulatejjel.