hogyan

Összefoglalva: a futball ideális súlya az ön súlya! amikor minden rendszer működik ! Vagyis akkor lesz az ideális súlya, ha:

- jól érzi magát és jól teljesít.

- nagyszerű edzések után képes vagy jól felépülni

- nem betegszik meg és nem sérül meg könnyen

- nem leszel ingerlékeny és nem fogsz felidegesíteni semmit

Néha (főleg a nyári gyógyuláskor) extra kilók (zsír) lehet.

Ezért meg kell próbálnia elveszíteni őket a jobb teljesítmény érdekében.

Hagyományosan a hosszú futás és az étrend kombinációja ajánlott a nem kívánt kilók leadása érdekében.

Ez azonban nem lenne a legjobb módszer a cél elérésére. Különösen a lányok számára!

Ez a kombináció (hosszú futás + diéta) a lányok számára például kortizol termelést jelentene (progeszteronon keresztül), és gátolná a lipidek fogyasztását.

Ezért kontraproduktív lenne ...



A gyakorlatokkal kapcsolatban

Sokkal hatékonyabbnak tűnik intenzív edzéseket végezni.

- Intervallum edzés

- Rövid és intenzív sprint gyakorlatok

- Erőprogram


Mielőtt áttekintené, hogy a "kemény" és az erősítő gyakorlatok miért hatékonyabbak, mint a lassú kocogás, íme egy kis magyarázat a fogyásról:

Testünknek energiára van szüksége a mindennapi feladatok megéléséhez és végrehajtásához. Ezt az energiát kalóriákban mérjük.

Energiafogyasztásunk reagál két fő igény:

- Az alapvető anyagcsere → az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van létfontosságú funkcióinak (a szív, a tüdő, a vese, a máj, az izmok stb.) Munkájának elvégzéséhez.

- Fizikai aktivitás → Minden napi feladat + az a sport, amelyet a nap folyamán végezhet

Hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van!

Akkor hízunk meg, ha kevesebb kalóriát költünk, mint amennyit fogyasztunk!

Fogyunk, ha kevesebb kalóriát eszünk a kelleténél!

Fogyunk, ha több kalóriát költünk, mint amennyit fogyasztunk!


A mi szempontunkból a legegyszerűbb dolog, ha nem kevesebbet eszünk, hanem többet költünk!

(A kevesebbet enni nagyon korlátozó, hosszú távon nehéz fenntartani ... a fogyókúrázóknak csak 5% -a nem éri el a fogyást 2 év után!)


Ezért, hogy többet költsön, 2 megoldás létezik:

→ Növelje a napi kiadásokat

→ Növelje az alapanyagcsere aktivitását (igen, lehetséges).


More végezzen több tevékenységet és mindenekelőtt hatékony tevékenységeket.

A hatékonyság olyan tevékenységeket jelent, amelyek jelentősen megnövelik a napi kiadásokat, de növelik az alapvető anyagcsere aktivitását is.

Miért kell növelni az anyagcsere aktivitást?

Mivel az anyagcsere-aktivitás növelése több kalóriát fog égetni, "anélkül, hogy bármit is tenne"!

Hogyan lehet növelni az anyagcsere aktivitását?

Az anyagcserét nyugalmi állapotban befolyásoló tényezők:

- Mi gyorsítja fel: fizikai aktivitás, megnövekedett izomtömeg.

- Mi lassítja: izomvesztés, öregedés, ülő életmód.


A fizikai aktivitás és különösen a súlyzós edzés lehetővé teszi az anyagcsere nyugalmi állapotban történő aktiválását, ami súlycsökkenés szempontjából nagyon érdekesnek tűnik!

Miért nem olyan jó a lassú kocogás a fogyáshoz? (szemben az intenzív tevékenységekkel)

Amikor lassan és hosszú ideig kocogunk, igen, lipideket használunk és kalóriát égetünk, de „csak testmozgás közben” (vagy majdnem).

Másrészt egy intenzív szakaszos vagy erőszakos munkamenet során talán kevesebb kalóriát égetnek el, de sok órán át!

A test az edzés közben, de utána is elfogyasztja a kalóriákat.

Hogyan?

A testnek pótolnia kell a testmozgás során elfogyasztott energiát, de a sérült izomrostokat is „helyre kell hoznia”.

Alacsony intenzitású edzés után a testnek nem szabad sokat cserélnie (vagy javítania), ellentétben az intenzív munkamenettel ...

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy egyes edzések (intenzív foglalkozások) növelik a test pihenés közben eltöltött energia mennyiségét - akár 48 órával az edzés befejezése után! !

Ezért egy lassú kocogás (a hagyományosan ajánlott módon) kalóriát éget el a munkamenet során (például 1 óra).

Egy intenzív munkamenet során a kalóriák elégetnek a munkamenet során, de különösen sok óra után ...

Végül megérted, melyik edzés égeti el a legtöbb kalóriát ...

Ez nem minden! Az intenzív erő-típusú foglalkozásoknak kettős előnye van:

Több kalóriát fog égetni a munkamenetet követő órákban, de az is izmokat fog szerezni.

Mindazonáltal, minél több izom, annál több kalóriát éget el nyugalomban (az alapvető anyagcsere emelkedik ... mivel az izom az a szövet, amely nyugalmi állapotban is a testben fogyasztja a legtöbb energiát).

Ezenkívül a teljesítményhez az izmok gyarapítása is nagyon hasznos lehet;)

Rövid pontosítás:

A zsír nem alakul át izommá és az izom nem alakul át zsírrá. Éppen ellenkezőleg, amikor izmokat szerez, növeli az anyagcserét és több zsírt éget nyugalomban ...

A hatékony fogyás nem fogyás, hanem zsírvesztés (és izomtömeg-növekedés vagy sovány tömeg) ...

Figyelem, a héten csak intenzív foglalkozások elvégzése sem jelent megoldást, mert nagyon kimerítő (feltöltésre van szükség, a könnyű és intenzív foglalkozások kombinálása körültekintőbb).

Nem azt mondjuk, hogy a lassú kocogás haszontalan! Éppen ellenkezőleg, a lassú kocogás a munkamenet intenzív első része után (szakaszos és erős) nagyon hatékony lenne a fogyáshoz! Csak azt szeretnénk megmutatni, hogy nem szabad csak lassan kocogni ...

A táplálkozással kapcsolatban

Nem enni kell kevesebbet, hanem ennél jobban!

Például minimum 5 gramm szénhidrátot/kiló/nap kell enni.

Növényi olajok (olíva, repce, dió), dió, mandula, hal zsírok ...

Fehérjék pedig kb. 1,5 g/kg/nap. A fehérjebevitel gyakran alacsonyabb az ajánlottnál ...

Nagyon fontos, hogy örömet szerezzen annak, amit eszik, hogy hosszú távon megőrizze önmagát (tehát a jobb étkezés, a „legjobb” fogyasztás hatékonyabb lesz, mint kevesebbet enni, „megfosztani magától” vagy olyan dolgokat fogyasztani, amelyeket nem szeretünk ... ami történhet, ha diétát követsz ...).

A hatékony fogyókúrás edzés ekkor (majdnem) fordítottja annak, amit hagyományosan ajánlanak.