leadni

Alsó 10 kg. gyorsan

nagyszerű módja annak, hogy a legjobb megjelenés, jobban érzi magát és növeli a bizalmat. Bár sok diéta van, amely segít sújt veszteni, De nem ez a legfontosabb. Elsőbbséget kell élveznie annak egészséges és progresszív megvalósításának megtanulásában, mivel ez növeli az elveszített súly tartós fenntartásának esélyét. Ha csökkenti bizonyos ételek fogyasztását, speciális étrendet követ és napi testmozgást tehet néhány hét múlva láthatja az eredményeket.

1/Szüntesse meg az extra kalóriákat.

Ha fogyni akar, különösen gyorsan, ki kell zárnia néhány kalóriát az étrendből. A kalória csökkentése a fogyás egyik fő módszere.

  • Ha napi 500 kalóriát csökkent, kb. 1/2-t veszít. heti. Az ilyen ütemű fogyás lehetővé teszi, hogy néhány hónap alatt elérje célját. Több kalóriát csökkenthetne, de nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása nem ajánlott. Ha nem eszik eleget a nap folyamán, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget, a petyhüdt szöveteket, és táplálkozási hiányosságoktól szenvedhet. Ezenkívül a fogyást lassabban és hosszú távon nem teheti meg.
  • Használj napló online étkezési szolgáltatás vagy egy mobilalkalmazás a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számlálásához, és minden követés nyomon követéséhez.

2/Töltse fel a termelt és sovány fehérjét.

A fehérjék és a mezőgazdasági termékek (gyümölcsök és zöldségek) alacsony kalóriatartalmúak és sok tápanyagban gazdagok. vagy.

  • A fehérje elengedhetetlen az étrendhez és a fogyáshoz. Hozzájárul a test működéséhez, fenntartja az izomtömeget, és a nap folyamán hosszabb ideig elégedettnek érzi magát.
  • Minden étkezéshez és snackhez 85 vagy 115 g fehérjét kell bevenni. Próbálja ki a következőket: tojás, baromfi, sovány hús, sertéshús, tenger gyümölcsei, tofu vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék.
  • A gyümölcsök és zöldségek sok rostban és más tápanyagban tartalmaznak, miközben alacsony a kalóriatartalom. A fehérje mellett növelhetik az étkezések konzisztenciáját, és elégedettebbé tehetik magukat kevesebb kalóriával.
  • Tartalmaz 1-2 adag alacsony cukortartalmú gyümölcsöt (alma, eper, málna, szeder vagy áfonya) vagy zöldséget Minden étkezésnél. Válasszon 1/2 csésze gyümölcsöt és 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget.

3/Csökkentse a szénhidrátbevitelt.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy ha diétával szeretne fogyni gyorsabban, akkor kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

  • Az alacsony szénhidráttartalmú diéták olyan étkezési tervek, amelyek a teljes szénhidrátbevitel minimalizálására összpontosítanak a nap folyamán. Ezek elősegítik a gyors fogyást, és kimutatták, hogy kifejezetten hasznosak a több zsírszövet elveszítésére.
  • A szénhidrátok sokféle ételben vannak jelen, például gyümölcsökben, keményítőtartalmú zöldségekben, hüvelyesekben, tejtermékekben és gabonákban. Mivel nagyon elterjedtek, nem tanácsos nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy egyáltalán nem tartalmazó étrendet követni, mivel a sokféle tápanyagtól megfosztja magát.

4/Limit snack.

A hébe-hóba esés a tápláló fogyókúra része lehet. A túl sok nassolás azonban hízhat. Vigyázzon, mennyit rágcsál, miközben megpróbál fogyni.

  • Ha gyorsan szeretne fogyni, korlátozza a nassolást, amennyire csak lehetséges. Ezek az extra kalóriák késleltethetik a fogyást.
  • Ha rágcsálnivalót is tartalmaz, akkor az snackenként nem haladhatja meg a 100 kalóriát.
  • Ugyancsak csak akkor fogyasszon harapnivalót, ha nagyon éhes vagy, és úgy érzi, hogy szüksége van rá, vagy energiára van szüksége egy intenzív edzés előtt vagy után.
  • Néhány példa a tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételekre: egy kis gyümölcs, egyetlen alacsony zsírtartalmú görög joghurt, 30 g válogatott dió vagy kemény tojás.

5/Töltse fel magát vízzel.

A víz kiváló ital a fogyáshoz. A közhiedelemmel ellentétben a víz visszatartása és a duzzanat hiánya elég víz, nem pedig felesleg. Ezért, megtölt ezzel a kalóriamentes itallal a további folyékony súlygyarapodás elkerülése érdekében.

  • Próbáljon meginni legalább 8-13 pohár vizet vagy más cukormentes italt naponta. Kipróbálhatja a vizet és a cukrozatlan koffeinmentes kávét vagy teát is.
  • Ha kiszárad, még egy kicsit is, éhes lehet, ha a valóságban csak szomjas.
  • Továbbá, ha egy nagy pohár vizet fogyaszt az étkezés előtt, vagy ha éhesnek érzi magát, akkor a gyomra jól érezheti magát és kevesebbet fogyaszthat.
  • Korlátozza vagy kerülje a cukros italokat, alkoholt vagy kalóriatartalmú italokat.

6/Fogyás elősegítése fizikai aktivitással

Növelje a szív- és érrendszeri gyakorlatokat. Az étrend megváltoztatása mellett tornázni is kell. A diéta és a testmozgás kombinációja gyorsabban fogyhat, mint önmagában a diéta és a testmozgás.

  • Próbáljon meg legalább heti 150 perces szív- és érrendszeri tevékenységet foglalni. A további egészségügyi előnyök érdekében azonban akár 300 percig is megnövelheti.
  • A gyakorlatok kiválasztásakor olyan tevékenységeket válasszon, amelyek közepes intenzitásúak az Ön számára. Izzadnia kell, és a pulzusának versenyeznie kell.
  • Célozzon 6-at vagy 10-et a 10-ből az észlelt erőfeszítések skáláján (1 teljesen ülő szintet képvisel, 10 pedig a legmagasabb intenzitású gyakorlat, amelyet elviselhet).
  • Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a kocogás, az evezés, az aerobikórák vagy az elliptikus gép használata.

Rendszeresen gyakorolja az erősítő edzéseket. Az erőnléti edzés egy másik típusú gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Segít a hosszú távú fogyás fenntartásában is.

  • Az erő- vagy ellenállóképzés önmagában nem elég sok kalóriát. Ez azonban növeli a sovány izomtömeget és az anyagcserét, vagy a szervezet képességét a kalóriák elégetésére.
  • Tartalmazzon legalább heti 1 vagy 2 napos edzést. Dolgozzon minden nagyobb izomcsoporton, és végezze ezeket a tevékenységeket legalább 20 percig.
  • Az olyan gyakorlatok, mint a súlyemelés, az izometrikus gyakorlatok, a jóga és a pilates segítenek az erő és a sovány izomtömeg növelésében.