• 49 részvény
  • 29.
  • 12.
  • 8.

egészséges

A jó egészségi állapothoz kapcsolódó fő tényezők az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a fizikai aktivitás és az étrend gyakorlásához kapcsolódnak.

Az útmutatóban "Egyél egészségesen és mozogj: 12 egészséges döntés", A 12 tipp adódik, amelyek szerepelnek a táplálkozással, fizikai aktivitással és az elhízás megelőzésével foglalkozó stratégiában, amelyet NAOS stratégiának neveznek. Ez egy olyan program, amelyet az Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium fejlesztett ki a Spanyol Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozási Ügynökségen keresztül, és amelynek célja az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az elhízás megelőzésének elősegítése, különösen a gyermekeknél és a fiatalok.

12 tipp az egészséges élethez

Tartalomjegyzék

1. EGY EGÉSZSÉGESEN, EGYSZERŰ

Célszerű enni:

  • Naponta, többször: tészta, rizs, zöldség, burgonya, gyümölcs, zöldség, tej és származékai, olívaolaj.
  • Hetente többször: hal, hús, hüvelyesek és diófélék.
  • Alkalmanként: édességek, fagylalt és üdítők.
  • Elegendő víz.

Az egészséges étrend figyelembe veszi az étkezések mennyiségét, változatosságát, gyakoriságát és szervezését.

Az ételt négy vagy öt étkezésben osztják szét a nap folyamán, jól megrágva az ételt.

két. Ébredj, legyen reggelid

Az éjszakai böjt után ez az első étkezés szükséges, hogy kedvező feltételekkel kezdhesse a napot a megfelelő fizikai és szellemi teljesítmény érdekében.

A reggeli jelentősen hozzájárul a vitaminok és ásványi anyagok napi beviteléhez.

A napi kalóriaszükséglet 20-25% -át kell biztosítania.

Ez magában foglalja a tejterméket, kekszet vagy hasonló kenyeret, gabonaféléket, friss gyümölcsöt vagy zöldséget. Különösen figyelni fogják a rostok jelenlétét és a korlátozott zsírtartalmat.

3. ÉLJEN AKTÍVAN, KÖZÖTT

A mozgásszegény életmód köztudottan káros az egészségre. Az inaktivitás bizonyos betegségek kockázatával jár, például magas vérnyomás, megnövekedett vér koleszterinszint, cukorbetegség stb.

Javasoljuk, hogy napi 30 és 60 perc között mozogjon, közepes intenzitással. Ez aktívabb életmóddal érhető el: munkába járás, egész napos séták vagy lifttel lépcsőzés.

4. Sportoljon, szórakozzon

A sport előnyben részesíti az egészségügyet, és ugyanakkor lehetőséget kínál a szórakozásra a testi, lelki és társadalmi egészség gondozásában.

Nagyon ajánlott mérsékelt intenzitással olyan gyakorlatok, mint futás, séta, úszás, kerékpározás). Ezek javítják a szív tüdő hatékonyságát, segítenek a testsúly, a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterin, a bélritmus leküzdésében, a stressz elleni küzdelemben, a feszültség felszabadításában, az önbecsülés növelésében stb.

5. TÖRÖLJE EL A HARMADIKAT VÍZBEN

A napi ivóvíz nagyon fontos a megfelelő hidratációs állapot fenntartásához. Sok étel rengeteg vizet tartalmaz, például gyümölcsök, zöldségek, levesek, tejtermékek, ...

Naponta 5-8 poharat kell meginni. Különös gondot fordítanak az idősebb emberekre a kiszáradás elkerülése érdekében.

Kerülje a cukros üdítők és a hozzáadott cukorral rendelkező gyümölcslevek túlzott fogyasztását. Vannak olyan tanulmányok, amelyek összefüggést mutatnak az üdítők túlzott fogyasztása és a gyermekkori elhízás között.

6. Egyél "SZÓT": SZÉNHIDRÁTOK AZ ALAPJÁT

Az étrend alapjául szolgáló burgonya, hüvelyesek, zöldségek, zöldek és más szénhidrátban gazdag ételek kulináris készítményei lehetővé teszik „kanállal” fogyasztását és nagyon táplálóak.

Ez a fajta pörkölt nagyon jó minőségű fehérjéket is tartalmaz, kombinálva a gabonaféléket, a zöldségeket és a hüvelyeseket, a rostokat, elősegítve az elhízás megelőzését és változó mennyiségű ásványi anyagot és vitamint.

7. "GYÜMÖLCSÖKET ÉS NÖVÉNYEKET EGY" EGY NAP ÖT "

Legalább öt adag gyümölcs és zöldség szükséges naponta, kettő lehet zöldség és három gyümölcs. Egy adag gyümölcs lehet banánból, almából, körtéből, narancsból vagy egy pohár friss gyümölcsléből.

A két adag zöldség nyers adagonként körülbelül 150 grammból származhat saláta formájában, és egy másik adag pirított vagy főtt zöldség, központi ételként vagy köretként húshoz, halhoz vagy tojáshoz.

A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidánsokban, A- és C-vitaminokban, folsavban és ásványi anyagokban (magnézium, kálium, vas, kalcium, szelén, cink). Rostban is gazdagok, megkönnyítik a hidratációt és alacsony a kalóriatartalmuk.

8. ÉLELMISZEREK KIVÁLASZTÁSA SZÁLKAL

Naponta kb. 25 gramm rostot érdemes bevenni. Ez az arány könnyen elérhető, ha rostban gazdag ételeket fogyasztunk.

A rost megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Ez az étrend alapvető eleme, mivel segít megelőzni a székrekedést, javítja a vércukorszintet és segít csökkenteni a koleszterinszintet. Az étrend mennyiségének növelésével anélkül, hogy kalóriákat adna hozzá, kielégítő hatása van, amely segíti a testsúly szabályozását.

A rost elsősorban hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, zöldségekben és diófélékben található meg.

9. EGYETT TÖBB HALAT

A hal fehérje-gazdagsága és jobb zsírprofilja miatt összehasonlítható a hússal vagy a tojással, mivel omega 3 zsírsavakat tartalmaz, emésztése jobb, mint a húsé. A zsíros vagy kék hal (lazac, szardínia, szardella, makréla vagy bonito) nagyon hasznos az egészségre.

A sovány vagy fehér hal (nyelvhal, kakas, szürke tőkehal vagy vékonybajszú tőkehal) jó táplálkozási hozzájárulást nyújt, és kevesebb kalóriát biztosít alacsony zsírtartalma miatt.

A kishalak gerincvel fogyasztva fontos kalciumellátást biztosítanak.

Hetente két-négy adagot kell bevenni, felváltva a zsíros és sovány halakat. Ösztönözni kell a halfogyasztást gyermekeknél.

10. Csökkentse a zsírokat

Bizonyított, hogy jelenlegi étrendünkben nagy a zsírfogyasztás. A "telített" zsírok növelik a koleszterinszintet, valamint a szív- és érrendszeri és anyagcsere-problémák kockázatát. Ezek állati eredetű zsírok és néhány növényi eredetű zsír (kozo, pálma és pálmaolaj). Ez a fajta zsír bőséges felvágottakban, kolbászokban és csemegeüzletekben, zsíros húsokban, szalonnában, tejszínben stb.

A "transz" zsírok növényi eredetűek, amelyek ipari szempontból telítettek, egészségre károsak, és akkor is képződnek, amikor az olaj sütés közben magas hőmérsékletet ér el, vagy természetesen kis mennyiségben húsban vagy tejben vannak. Bőségesen tartalmaznak sós ételeket, pizzákat, pattogatott kukoricát, süteményeket és ipari süteményeket.

A "telítetlen" zsírok mérsékelt mennyiségben hasznosak az egészségre. Az omega 6 zsírsavak bőségesen tartalmaznak napraforgó-, kukorica- és szójaolajokat. A halak, különösen a kék halak és egyes diófélék, gazdag omega-3 zsírsavakban. Az olajsav, az olívaolajban jelen lévő egyszeresen telítetlen zsír erősen ajánlott, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és megakadályozza a szív- és érrendszeri és anyagcsere problémákat.

tizenegy. HAGYJA A SÓT A SÓN

Hazánkban sok sót fogyasztanak, ami a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek problémáival jár. Javasoljuk, hogy ne fogyasszon többet napi 5 grammnál. Csökkentenie kell a sós snackek fogyasztását gyermekkortól kezdve, hogy elkerülje a sós ételek fogyasztásának szokását. Az ételek sója gyógynövények és fűszerek segítségével helyettesíthető az étel ízesítésére.

12. TARTSA A JELEN TÖMEGET

Az egészségügyi szakemberek aggodalma a súlygyarapodás miatt annak a krónikus betegségeknek köszönhető, mint a 2-es típusú diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás vagy az osteoarthritis.

A megfelelő súly ellenőrzéséhez használhatjuk a "Testtömeg-indexet (BMI)", amely a legtöbb ember számára nagyon megbízható mérőszámot kínál a testzsírban. Ezt az indexet úgy kell kiszámítani, hogy elosztjuk a súlyt (kilogrammban) a négyzetmagassággal (méterben kifejezve):

BMI = SÚLY (Kg)/MÉRET 2 (m)

Összehasonlítjuk az eredményt a következő táblázattal:

Mariló Garcia, oktatója Az élelmiszer-minőség mestere nak,-nek IMF Üzleti Iskola