Az edzőterembe járók többségének célja a nagy és erős karok, de ezekben a végtagokban izomépítés nem könnyű feladat, és biztosan észrevette. Ez egy lassú folyamat, amely időt és erőfeszítést igényel, még a helyes gyakorlatok mellett is.
Ha valóban nagyobb, izmosabb karokat szeretne, elindíthat néhány tudományos alapú stratégiát a bicepsz és a tricepsz nyereségének felgyorsítására. És erről ebben a cikkben fogunk beszélni.
Tanuljuk meg, hogyan lehet nagyobb és erősebb karokat gyorsan felépíteni ezzel a 4 tipp segítségével.
1. tipp: emeljen megfelelő mennyiséget
Az első dolog az, hogy győződjön meg róla, hogy megemeli a megfelelő mennyiséget, mert ismert, hogy pozitív kapcsolat van az izomnövekedés és a heti térfogat között.
Ha még nem látta a várt eredményeket a karjainak növekedése szempontjából, növelnie kell a heti sorozatok számát, amelyeket a bicepsz és a tricepsz edzésére fordít, mert valószínűleg ez a megoldás.
A képzett férfiakkal kapcsolatos 2019-es kutatás összehasonlította a tricepsz és a bicepsz heti 6, 18 vagy 30 sorozatának eredményeit.
A kutatók 2 hónapos értékelés után azt találták, hogy a bicepsz növekedése és a heti ülések teljes száma esetében jelentős dózis-válasz hatás figyelhető meg, hasonló tendenciával a tricepsz esetében is. (Referencia)
Ez azt jelenti, hogy a nagyobb mennyiség a karok gyorsabb növekedéséhez vezetett, de ez nem azt jelenti, hogy növelni kell a hangerőt, hogy minden héten több szettet készítsen; mit jelent, hogy a fokozatosan növekvő heti mennyiség felgyorsíthatja a növekedést.
Nézzük meg, hogyan lehet nagyobb karokat építeni:
1. Adjon további heti készletet a kargyakorlatokhoz és/vagy adjon hozzá további gyakorlatokat.
2. Fokozatosan növelje heti 20 vagy annál több bicepsz és tricepsz készletet, annak alapján, hogy milyen gyakran edzi a karját. Ez magában foglalja az összetett gyakorlatokból kapott közvetett munkát.
3. Csökkentse kezdeti hangerőre, ha nincs további előrelépés. Segít enyhíteni a fáradtságot és érzékenyebbé teszi az izomzatot az észrevehetőbb növekedés érdekében, amikor megismétli a 2. számú eljárást.
4. Végezze el és ismételje meg a fent leírt teljes folyamatot, és látni fogja, hogy gyorsabb lesz a kar növekedése.
2. tipp: mozgassa a kargyakorlatokat az edzés elején
Biztosan el akarja kezdeni az összetett gyakorlatokkal, de ha az a célja, hogy nagyobb karokat szerezzen, akkor a kar gyakorlatokkal kell kezdeni az edzéseket.
A tudományos tanulmányok olyan trenddel találkoztak, amelyben az emelők jobb nyereséget nyernek a foglalkozás elején elvégzett gyakorlatoknál. (Referencia)
Egy másik tanulmány 2 edzés hatásait hasonlította össze. Az egyik, összetett gyakorlatok végrehajtása a kar izolálása előtt, a másik pedig a kar izolálása, először az összetett gyakorlatok előtt. (Referencia)
A kutatók szignifikánsan nagyobb tricepsz növekedést találtak 3 hónapos edzés és megfigyelés után, amikor először a karizolációs gyakorlatokat hajtották végre. Hasonló tendenciát találtak a bicepsznél is.
A kutatók ugyanazon megállapítás után egy másik tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy ha egy gyakorlat fontos az egyéni edzéscélok szempontjából, akkor minden edzés elején nagy vagy kis izomcsoportos gyakorlatot kell végrehajtani.
Ez más szavakkal azt jelenti, hogy a kargyakorlatok mozgatása az edzés elején elősegíti a karok növekedésének prioritását és felgyorsítását.
3. tipp: összpontosítson a kargyakorlatok előrehaladására
Amellett, hogy megváltoztatja a karizolációs gyakorlatok sorrendjét, arra is összpontosítania kell, hogy hetente haladjon tovább, akárcsak az összetett gyakorlatokkal; ez meghatározó tényező a nagyobb fegyverek felépítésében.
Egy 2017-es tanulmány megvizsgálta az erő és az izomnövekedés kapcsolatát, és erre a kutatók következtetésre jutottak:
"Úgy tűnik, hogy az izolációs mozgások teljesítményének változásai erősebb kapcsolatban állnak az izom méretének változásával, mint az összetett mozgások teljesítményének változásai." (Referencia)
Kicsit valószínű, mert kevesebb készségkomponenssel rendelkeznek, mint az összetett mozgásokkal.
Hetente két fő feladatra kell összpontosítania:
1. Fokozatosan növelje az ismétlések számát sorozatonként.
2. Lassan növelje az emelhető súlyt karizolációs gyakorlatokkal.
4. tipp: ne változtass gyakran gyakorlatot
A fenti tippek egyike sem fog sok hasznot hozni, ha folyamatosan változtatja az elszigeteltség gyakorlatait.
Az izom „meglepése” azzal, hogy minden héten új gyakorlatoknak és ingereknek vetik alá, nemcsak nem jó megközelítés, de nem is érvényes.
Annak a kulcsa, hogy nagyobb karokkal rendelkezzünk anélkül, hogy túl sokáig várnánk, nem az, hogy hetente megváltoztassuk az inger típusait, hanem hogy hétről hétre megpróbáljuk még egy kicsit is növelni őket.
Először válassza ki a megfelelő karizolációs gyakorlatokat. Ezután ragaszkodjon ezekhez, amelyek a bicepsz és a tricepsz megerősítésére összpontosítanak, amint azt már kifejtettem. Így folyamatosan figyelemmel kísérheti a fejlődését.
Ha a cikkben szereplő 4 tippet helyesen alkalmazza a gyakorlatban, garantálom, hogy hamarosan észreveszi a karjainak növekedésében bekövetkező jelentős változásokat.
Hogyan lehet otthon nagy fegyver
Szerencsére nem kell elhagynia a házat, hogy nagyobb karokat építsen, mert ott megvan, amire szüksége van a bicepsz növeléséhez és a tricepsz definiálásához. Lássuk, mit kell tennünk és hogyan kell csinálni.
Kezdjük a tricepsz gyakorlatokkal.
1. Testtömeg-merülések: álljon a hátán egy székre, padra vagy ágyra, amelyet kezével vállszélességre kell tartania. Lassan engedje le magát könyökének hajlításával, amíg a karja és az alkar 90 fokos szöget zár be. Felkelni csak a tricepszet használja. Ismételje meg ezt a mozdulatot.
2. Rákos séta: Üljön le a földre, kezét a háta mögött, és a lábát hajlítsa maga elé. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy csak a keze és a lába legyen a felszínen. Kezdjen előre járni a kezén és a lábán.
3. Lehetetlen préselés: feküdjön lefelé, feje fölé nyújtva, tenyerével a padlón. Emelje fel a testét a lehető legmagasabban a lábujjak hegyével, és lassan térjen vissza a felszínre.
4. Body Up: Kezdje deszka helyzetben, alkarjai váll szélességben legyenek egymástól. Ültesse tenyerét a földre mellkas szintjén, és emelje fel testét, ügyelve arra, hogy a törzse mindig egyenes maradjon. Lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Most a bicepsz gyakorlatait, amelyeket otthon végezhet:
1. Kézenállás lábon: Álljon hasra támasztott lábakkal a falnak támasztva. Mozgassa előre a kezét, és járjon felfelé a falon, amíg el nem éri az alját.
2. Dőlésszögű fekvőtámaszok: Helyezze a kezét kissé váll szélesebbre, egy ágyra vagy székre, lábával a padlón. Hajlítsa meg a karját, és engedje le a testét, amíg a mellkasa nem érinti a padot. Tolja fel testét a kiindulási helyzetbe.
3. Árnyékboksz: Vegyél harci álláspontot és ugorj a lábujjaddal, mintha valakivel bokszolnál. Dobj néhány öklöt. Váltogassa az alacsony és a magas intenzitású gyakorlatokat a HIIT stílusú kardiózásokhoz.
Hogyan lehet nagy karokat szerezni súly nélkül
Sok férfi és nő van, aki el is képzeli, hogy az edzőteremen kívül nagyobb karokat tud építeni, még kevésbé, súly nélkül. Igen, és elmagyarázom, hogyan.
Kétféle gyakorlat létezik az izmosabb karok megszerzéséhez súly nélkül: emelési módszer és a testtömeg használata.
Ezen módszerek közül az elsőnél használhatunk kamrából készült konzerveket, nehéz könyveket, műanyag palack vizet, gyümölcslevet vagy tejet, zsák rizst vagy kavicsokkal töltött zoknit.
Bicepsz gyakorlatok súlyok nélkül
1. Kézi kancsó emelése - Az egyik legpraktikusabb, de leghatékonyabb bicepsz gyakorlat, amely nem igényel súlyokat.
Kilégzéskor a jobb kezével emelje fel a víz, gyümölcslé vagy tej kancsóját, és emelje fel a jobb válláig. A jobb bicepszet hajlítsa meg, miközben felemeli, de csak az alkar mozogjon.
Miután a jobb kezed a jobb vállad elé került, szorítsd szorosan és tartsd egy pillanatig. Ezután lélegezzen be, amikor az edényt kiindulási helyzetbe engedi.
Végezzen 3 8-12 ismétlést. 90 másodperc pihenés a szettek között.
2. Törölközőemelés: egy másik gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet. Csak törölközőre és hátizsákra van szüksége.
Helyezze át a törülközőt a hátizsák felső fogantyújának közepén, és fogja meg mindkét kezét a kezével. Lassan emelje fel a hátizsákot a bicepsz hajlításával tenyerével a vállai felé. Olyan, mint a súlyemelés, de ehelyett hátizsákot visel. Ha nagyobb súlyra vágyik, töltsön be több cuccot.
3. Kancsó bicepli göndör - más néven térd bicepsz göndör.
Üljön le egy székre, szétvetett lábbal a padlón. Jobb kézzel vegye a kancsót, és hajoljon előre, hogy a jobb könyökét a jobb combjának belső oldalához helyezze. Nyújtsa karját lefelé, egyenes csuklóval. Helyezze a kancsót a jobb bokája közelébe, és támassza bal kezét a bal térdére. Kilégzés közben hajlítsa meg a jobb bicepszet, és emelje fel az üveget a mellkasáig. Tartsa egy pillanatig, miközben hajlítja a bicepszét, és belélegzése közben engedje le az edényt kiinduló helyzetbe.
8-12 ismétlés után cserélje ki a kézdobót. Csak az alkarját szabad mozgatnia, különben a gyakorlat rosszul fog végrehajtani.
Kargyakorlatok saját testsúllyal
1. Bicepsz a lábával: szüksége lesz egy székre, egy kanapéra vagy egy padra. Üljön le, vegye a jobb kezét a bal combja alá, és tartsa a térd hátsó része fölött. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, anélkül, hogy bármilyen lábizmot használna. Ne segítsen a bicepszen.
8-12 ismétlés után váltson át karokat és lábakat.
2. Felhúzás: tartson egy rudat, amely lehet a gyermekek lengőrúdja vagy valami hasonló, tenyerével maga felé fordítva és kissé szélesebb, mint a váll szintjén. Győződjön meg róla, hogy a kezei előtted vannak, hogy a bicepszedet megdolgoztasd, ha nem, akkor a hátizmaidat fogod megdolgozni.
Húzza meg a rudat, hogy megemelje a testsúlyát, amíg az arca el nem éri a keze szintjét. Kerülje a lengést a fekvőtámaszok közben, és próbálja összetartani a lábát. Ezután lassan engedje le, de mindkét kar teljes kinyújtása nélkül. Enyhén meg kell hajlítani, hogy az izmok feszültség alatt maradjanak. Hajlítsa meg térdeit, hogy a lábai ne érjenek a földhöz.
Először költsége lesz, különösen, ha még soha nem is hajtott végre húzást, de minél többet próbálkozik, megy fel és le, annál könnyebb lesz.
3. Ellenállási sávú bicepszek: nagyobb izmok felépítéséhez ugyanolyan, és néha hatékonyabbak, mint a súlyok.
Tartsa a szalag mindkét végét karjaival lefelé. Álljon a szalagnak azon a részén, amely a talajt érinti, lábával vállszélességben. Kezdje mozgatni az alkarját a vállai felé. Hajlítsa meg a bicepszét, és húzza meg az ellenállási szalag fogantyúit, amíg a keze el nem éri a vállát. Tartsa a helyzetet 1 vagy 2 másodpercig erősen nyomja, majd engedje le az alkarokat kiinduló helyzetbe.
Hogyan lehet nagyobb karja a nőknek
A nőknek is lehet nagy nagy karjuk, hogy ujjatlan felsőrésszel vagy jól passzoló ruhákkal mutathassák be magukat. Tanuljuk meg lépésről lépésre, hogyan lehet elérni ezt a célt.
1. lépés: Dolgozza egyenletesen a karja mindkét részét. A felsőtest két fő izomcsoportot tartalmaz: az elülső bicepszet és a hátsó tricepszet.
Kombinálja a bicepsz mozgását tricepsz mozgásokkal az egyenletes karnövekedés érdekében.
2. lépés: A karokat a test közelében tartó szoros fogantyúk nagyon hatékony tricepszépítő gyakorlatot jelentenek, amelyet meg kell tanulnia. Ön is könnyedén megteheti őket otthonában.
3. lépés: Adja hozzá a felhúzásokat az edzésprogramjához. Fogjon meg egy alacsony markolattal rendelkező állrudat, hagyja, hogy a teste egyenesen lógjon le, és emelje fel, amíg a válla egy vonalba nem esik a kezével.
4. lépés: végezzen egy gyakorlatot, amely a tricepszre összpontosít, mert bár a merülés a kar ezen területét végzi, a mellkasát és a vállát is eltakarja.
Hogyan kell csinálni?
Üljön le egy súlyzópadra, és tartsa az egyik kezében egy súlyzót. Emelje fel a karját a feje fölé, hogy egyenes legyen, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a súly a feje mögé jöjjön. Addig folytassa, amíg nem érzi a tricepsz nyúlását, majd erősen emelje fel.
Tartsa a felkarját a helyén rögzítve; minden mozgást könyöknél kell végrehajtani. Teljesítsd az összes ismétlést egy karon. Ezután váltson oldalt.
5. lépés: maradjon ülve, de ezúttal mindkét kezében súlyzókkal, karjaival az oldalán lógva, tenyerével előrefelé. Erősen emelje fel a súlyokat a mellkasáig könyökével. Szünet egy pillanatra, miközben szorítja a bicepszét; majd lassan engedje le a súlyokat.
6. lépés: edezze a karját hetente 2-3 alkalommal, és végezzen 2-3 szettet gyakorlatonként.
Nagyobb izmok felépítéséhez sorozatonként 6-12 ismétlést végezz kihívást jelentő súlygal, de olyat, amely lehetővé teszi a minimális ismétlésszámnál többet.
Amikor elkezdi sajátítani a súlyt, növelje meg.
7. lépés: az utolsó, de nem utolsósorban lépés: növelje a kalóriabevitelt.
Egy átlagos nőnek napi 2000–2400 kalóriára van szüksége a nagyobb karok felépítéséhez. Néha még többet is. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét, zsírt és szénhidrátokat. Cél, hogy minden nap legalább 1 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként, a kalória 30% -át zsírból szerezze be, a többit pedig szénhidrátokkal pótolja.
Gyakorlatok a fegyverek növelésére
Számos gyakorlat ismert, hogy része a hatékony rutinnak, hogy nagyobb karja legyen. Ismerjük meg ezeket a gyakorlatokat két teljes edzés közben.
1. rutin
1. Súlyzó padnyomásos markolat lezárása: 3 db 4-6 ismétlés.
2. Tricepsz meghosszabbítás a kötél felett: 2 db 8-12 ismétlés.
3. Tricepsz lehúzható: 2 sorozat 15 ismétléssel.
4. Súlyzó göndör: 3 db 4-6 ismétlés.
5. Alternatív súlyzó bicepsz göndör: 2 db 8-12 ismétlés.
6. Álló bicepsz kábel göndörítése: 3 készlet 15 ismétléssel.
7. Tenyérrel a csukló göndörödése a padon: 5 szett 25 ismétléssel.
2. rutin
1. Pad merülések: 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
2. Álló egy karos súlyzó tricepsz hosszabbítás: 2 készlet 12 ismétléssel.
3. Váltakozó lejtős súlyzó göndör: 3 db 6-8 ismétlés.
4. Súlyzó fürtök lejtőn: 2 db 8-12 ismétlés.
5. Curl csuklós kábel: 5 db 50 ismétlés.
Hogyan lehet gyorsan növelni a fegyvereket
A bicepsz és a tricepsz edzésprogramjának elindítása és fenntartása mellett a nagyobb karok gyors felépítése más, ugyanolyan fontos feladatokat igényel. Ismerjük meg őket.
1. Egyél többet és jobban: nem számít, hogy mennyi testmozgást vagy hány ismétlést végez, ha alacsony a súlya, akkor a karjai nem lesznek nagyobbak. Az első dolog az izomtömeg növelése, amelyet a sok és jó étkezés nyer.
A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A legtöbb férfi napi legalább 3000 kalóriát igényel. Akiknek a leggyorsabb az anyagcseréje, még inkább.
Egyél nem kevesebb, mint naponta négyszer. Tartalmazzon edzés utáni étkezést.
2. Legyen erősebb: növelje a gyakorlatok súlyát. Erő nélkül nincs erő és erő nélkül nincsenek izmok.
3. Pihenés: a pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, mert abban a szakaszban van, amikor nőnek. Adjon bicepszének és tricepszének legalább 2 napos szünetet. Végül is kicsi izmok.
4. Kövesse nyomon az előrehaladást: mérje meg magát, és 2 hetente mérje meg karjainak növekedését. Ha ezek nem nőnek, annak 2 oka lehet: nem megfelelő edzés, vagy nem eszel eleget.
A legjobb gyakorlatok a nagy karokhoz
Nézzünk meg 2 másik legjobb gyakorlatot a nagyobb fegyverek számára.
1. rutin:
1. EZ-Bar Curl: 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
2. Kábelkalapács-fürtök - kötél tartozék: 3 készlet 12 ismétléssel.
3. Koncentrációs fürtök: 3 sorozat 15 ismétléssel.
4. Dip gép: 3 db 6-8 ismétlés.
5. Lejtős súlyzó tricepsz meghosszabbítása: 3 db 8-12 ismétlés.
6. Tricepsz lejtőkábel meghosszabbítása: 3 készlet 15 ismétléssel.
7. Tenyéres súlyzó csuklógöndörítés a padon: 5 készlet 25 ismétléssel.
2. rutin
1. Súlyzó pad markolatának lezárása: 3 db 6-8 ismétlés.
2. Kereszttestű kalapácsgöndör: 3 db 12 ismétlés.
3. Göndör prédikátor gép: 2 készlet 15 ismétléssel.
4. Csökkentse az EZ bár tricepsz meghosszabbítását: 3 db 6-8 ismétlés.
5. Alacsony kábelű tricepsz meghosszabbítás: 3 készlet 8-12 ismétlést.
6. Fordított markolat Tricep Push: 3 készlet 15 ismétléssel.
7. Csipetlemez: 5 készlet 50 ismétléssel.