Bár a legtöbb embert érdekli a fogyás, a valóságban több száz férfi és nő akarja elérni az ellenkezőjét: hízni. Ezek az emberek gyakran túl vékonyak vagy alacsony súlyúak a kedvükre való részvételükhöz, és annak orvoslásához súlynövelő étrendre van szükségük. És sok ember úgy tűnik, hogy bármennyit is eszik, soha nem híznak meg. Úgy vélik, hogy megvan a nagyon gyors anyagcsere isteni ajándéka. Ha megkérdezi tőlük, azt mondják, hogy egész nap megehetik a kívánt ócska ételt, anélkül, hogy meghíznának.

De az igazság az, hogy ha mindent megehet, amit csak akar, anélkül, hogy hízna, akkor nem annyit eszik, amennyit gondol. Biztosan gondolod, de az az igazság, hogy nem. Ha valóban sokat ettél, akkor nem lennél vékony, ezért itt segítünk neked hízni.

A legtöbb esetben az Önhöz hasonló emberek tudni akarják, hogyan lehet hízni, mert növelni akarják izommennyiségüket. Nevezhetnénk „súlygyarapodásnak” is, de amit itt valóban szeretnénk hízni, az izom, nem pedig zsír. Más esetekben azonban néhány ember nem törődik azzal, hogy mi ez a súly: izom, zsír vagy mindkettő kombinációja, csak bármilyen súlyt akarnak gyorsan hozzáadni a testükhöz.

Hogyan lehet hízni három egyszerű lépésben

Míg a súlygyarapodás fogalma valóban egyszerű, ennek megvalósítása sok ember számára nehéz. Például a hízás nehéz lesz, ha genetikája a tipikus ektomorfé, amely vékony csontszerkezetű és nagyon gyors anyagcserével rendelkezik. Meg lehet azonban tenni. Hogyan? Nos, csak ezt a három egyszerű lépést kell tennie:

  1. Vegyél elegendő kalóriát.
  2. Helyes legyen az étrend többi része (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, kiegészítők stb.).
  3. Megfelelő edzésprogram használata.

A legalapvetőbb értelemben csak erre van szükség. Egyszerű, igaz? Most csak annyit kell tennünk, hogy minden lépésünk megfelelő legyen.

1. lépés: Szerezzen elegendő kalóriát

Mint minden étrend esetében, mindennek a legfontosabb része mindig a kalória. Igen, a fehérje, a zsír és a szénhidrátok fontosak, mint olyan tápláléktípusok, amelyekből az egyes tápanyagok származnak. De mindenekelőtt a kalória a legfontosabb szempont a súlygyarapodási étrendben.

Alapvetően van egy bizonyos számú kalória, amelyet minden nap el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében. Ez az Ön kalóriatartalmának szintje. Ha ennél kevesebb kalóriát eszel, akkor lefogy. Találd ki azonban, mi történik, ha ennél a mennyiségnél több kalóriát eszel. Nos, létrehozza az úgynevezett kalóriatöbbletet, és hízni fog.

Ezért, ha tudni szeretné, hogyan lehet hízni, akkor egyszerűen több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit jelenleg fogyaszt. Csak erre van szükség, és őszintén szólva ez az egyetlen követelmény a súlygyarapodási étrendhez. Ez azt jelenti, hogy ha most (vagy a jövőben) nem hízik, akkor az a probléma, hogy nem eszel eleget. Ilyen egyszerű az egész.

Hány kalóriát kell bevennem naponta?

Ezzel eljutottunk a legfontosabb kérdéshez: hány kalóriát kell bevennem naponta, hogy a súlygyarapodás a lehető leggyorsabban bekövetkezzen? A kérdés megválaszolásához csak meg kell derítenie a kalóriatartalom szintjét, majd minden nap ennél többet kell bevinnie.

Ez lesz az a kalória, amelyet naponta be kell vennie a jelenlegi súlyának megőrzéséhez. A hízáshoz ennél a mennyiségnél több kalóriát kell bevennie. Mennyivel többet? Nos, a legtöbb esetben további 300-500 kalóriát kell bevennie naponta. Mivel a legtöbb ember azt akarja, hogy a megszerzett súly az legyen, hogy izommá és ne zsírokká alakítsa át, ez az ideális kalóriaszám, amelyet ajánlanánk. Ha kevesebbet szed, akkor nem fog keresni semmit. Ha többet eszel, a végén több zsír lesz, mint izom.

Bármilyen fenntartási szintet is számol a számológép az Ön számára, csak adjon hozzá még 300-500-at, és kezdje el ennyi kalóriát enni minden nap. Például, ha a becsült karbantartási szint 2500 kalória (csak egy példa), el kell kezdenie napi 2800 és 3000 kalória bevitelét. Ha a kalóriabevitel megfelelő, akkor heti 0,5-1 kg közötti testtömeg-növekedést kell elérnie.

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon róla, helyesen csinálja-e, mérje meg magát legalább hetente egyszer (reggel mindig mindig éhgyomorra), és győződjön meg arról, hogy a súlygyarapodás a lehető leggyorsabban megy végbe.

  • Ha így van, akkor minden tökéletes.
  • Ha lassabban hízik a kelleténél, mint kellene (vagy csak nem hízik), akkor további 300 kalóriát kell hozzáadnia a súlygyarapodási étrendjéhez, és meg kell néznie, hogy tud-e hízni.
  • Ha gyorsabban gyarapodik, mint kellene (ami azt jelenti, hogy sok zsírt gyarapít), akkor 300 kalóriával kell csökkentenie a bevitelét, és meg kell néznie, mi történik akkor.

Ha végül a heti 0,5-1 kg-os ideális tartományban hízik, tökéletes lesz. Fogyasszon annyi kalóriát.

Kalóriatartalmú ételek

100 gramm spenót 25 kilokalória, míg 100 gramm rizs 380. Ha problémája van a korábban kiszámított minimális kalória elérésével, sok kalóriát tartalmazó ételeket kell fogyasztania. Íme néhány példa:

  • Tészta. 100 gramm tészta 380 kilokalória, és könnyebb enni, mint 100 gramm rizs. A teljes kiőrlésű tészta egészségesebb, de hosszabb ideig tart megemészteni, ezért egyél rendszeres tésztát.
  • Teljes tej. Ha nem bánod, hogy zsírozol, igyál meg pár liter teljes tejet naponta.
  • Diófélék. Több mint 500 kilokalória van 100 grammonként; 50% jó zsír és 25% fehérje. A dió jó harapnivaló lesz, amely segít hízni.
  • Olivaolaj. Segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot. Ne vágja le magát saláták öltöztetésekor.
  • Hízók. Bár nem ajánljuk őket önmagukban ételként vagy helyettesítőként, a hízáshoz szükséges kiegészítők további kalóriák hozzáadását segítik, például edzés után.

hogyan

2. lépés: A fogyáshoz kövesse az étrendet

Most, hogy kiszámoltuk, mi lenne a megfelelő kalóriabevitel, tudja a hízás mikéntjének nagy titkát: egyél többet.

Természetesen valószínűleg még mindig rengeteg kérdése van a súlygyarapodási étrend többi részével kapcsolatban. Most azonnal megoldjuk kétségeit.

    Tegyen elegendő fehérjét. Konkrétan 1,5-2 gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. Ezért, ha súlya 80 kg, napi 120 és 160 gramm fehérjét kell bevennie. A leggyakoribb, nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek a csirke, a hal, a pulyka, a hús, a tojás és természetesen a fehérje-kiegészítők.
    Néhány példa fehérjeforrások:

3. lépés: Megfelelő edzésprogram

Míg a megfelelő súlygyarapodási étrend az egyetlen igazi követelmény a súlygyarapodáshoz, van egy második követelmény, amely akkor áll fenn, ha meg akarja győződni arról, hogy a hízott súly izom és nem csak zsír. Megfelelő súlyzós edzésprogramról beszélünk.

A lehető legjobb izomépítő eredmény elérése érdekében kombinálnia kell az imént tárgyalt súlygyarapodási étrendet egy olyan edzésprogrammal, amelyet kifejezetten az izomtömeg növelésére terveztek, és amely gyors és hatékony. Ha nem, csak hízni fog.

Ha nem bánod, hogy hízol, akkor szabadon fogyaszthatsz magad edzés közben. De ha izmokat akarsz szerezni, nem pedig kövér, feltétlenül szükséges egy megfelelő edzésprogram.

Általános Tanács

1. Számolja jól a kalóriákat. A vékony emberek általában túlbecsülik, amit esznek. Olvassa el a címkéket, és naponta vezesse az elfogyasztott kalóriákat. A hízáshoz napi testsúlyának minimumra van szüksége kilókban, szorozva 40 kilokalóriával. Ha 50 kilója van, akkor legalább napi 2000 kilokalóriára van szüksége.

két. Kitűzni egy célt. Az aranyszabály 1 kilogramm súly minden centiméterre, amelyet a méter felett mér. Vagyis ha 1,75 méter magas, akkor legalább 75 kilót kell nyomnia.

3. 3 óránként egyél. Már tudja, hogy a testtömeg napi minimumára van szükség kilókban, szorozva 40 kilokalóriával a hízáshoz. Ha 50 kg a súlya, akkor legalább 2000 kilokalóriára van szüksége. De ez az, ha nem végez semmilyen gyakorlatot. Ha mégis megteszi, sokkal többre van szüksége. Ahhoz, hogy hozzájusson, 3 óránként meg kell ennie.

  • Reggeli: Kalóriákra van szüksége a nap első pillanatától kezdve. Szokjon reggelizni, és legalább 500 kilokalóriás reggelit fogyasszon.
  • Falatozás: Egyél minden apró diót, gyümölcsöt, joghurtot, friss sajtot, tojást, szendvicset, tejet, fehérjeturmixot ...
  • Edzés után: A fizikai aktivitás sok kalóriát éget el. Edzés után enni kell, hogy visszaszerezze az elfogyasztott kalóriákat..

4. Találja ki az egészet. Valószínűleg nem lesz ideje főzni naponta 3-szor, és a munkahelyi vagy éttermi étel általában rosszabb és drágább. Jobb előre elkészíteni az ételt és elvinni.

5. Végezze el a vásárlást. Ha nincs semmi a hűtőben, akkor biztosan kihagy egy étkezést. Készítsen listát mindenről, amire szüksége lesz egy hét alatt, és vásároljon.

6. Főzzük előre. Főzz mindent, amit egy nap alatt megeszel, akár reggel, akár előző este. Nem fog több, mint 40 perc.

7. Vigye el az ételt. Vigye dolgozni tupperwares-ben. Ha moziba megy, egyél diót. Vidd a fehérje turmixodat az edzőterembe stb.

8. Figyelje az előrehaladást. A siker sikerhez vezet. Ha tisztában van vele, hogy abbahagyja a pina létét, akkor motiváltabb lesz a folytatásra.

9. Ellenőrizze a kalóriákat. Adja össze a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát.

10. Minden héten mérje le magát. Hízik? Akkor ne változtasson semmit, és folytassa úgy, ahogy tette. Nem nyertél semmit? Tehát minden nap adjon hozzá még 500 kalóriát.

11. Készítsen képeket. A tükör túl szubjektív, de a képek nem hazudnak. Készítsen fotókat havonta kétszer, hogy lássa a haladást.

12. Írja le az egyes edzések súlyát és sorozatát. Az edzések naplójának vezetése lehetővé teszi az idő előrehaladásának összehasonlítását. Amikor testtömegének 150% -át képes guggolásban megemelni, ez annak a jele, hogy jó úton jársz.