Olyan rutin, amely lehetővé teszi, hogy sokkal többet teljesítsen az összes edzésen, és amely hatékonyabbá teszi a napi gesztusait.

erőt

Néhány fitneszrajongó kíváncsi arra, hogyan lehetne javítani a tapadás erejét, de nagyon kevesen csinálják ezt akkor, amikor valójában ez az egyik legalapvetőbb fizikai képesség, amely fejleszthető. Az a képessége, hogy ujjaival meg tudja fogni a súlyt (a fogás erőssége), vagy lóg az állán sok gyakorlatot befolyásol, amelyek később például nagyobb és mutatósabb izmokat fejlesztenek ki, mint a bicepsz. "A pohár felszedésétől kezdve a hegyen való feltartáson át a mászófal edzéséig ... A tapadás minden fizikai tevékenység alapvető része" - mondja Martín Giacchetta személyi edző a Boutique Gym-től. „Valójában a jó tapadás fontossága bebizonyosodott, de gyakran azt gondoljuk, hogy az ujjak vagy az alkar megmunkálása nem olyan fontos, mint más izomcsoportok. Néha az edzők maguk is kicsinyítik, ami hiba ".

Ennek szentelve néhány gyakorlatot jobbá tenné a többit, és mellesleg lehetővé teszi a fejlődését nagyobb és erősebb kezek és alkarok. Martín Giacchetta készített néhány javaslatot az Ön számára, hogy tudja, hogyan lehetne javítani a tapadási erőt, ami a végén változást jelent, ha állandó vagy. Előkészített?

Csukló hajlítása/meghosszabbítása

Fogjon meg egy könnyű (2-3 kg) súlyzót vagy korongot egy kézzel felfekvve (tenyérrel felfelé), és vigye maga felé a súlyzót, mintha az alkarját akarná megérinteni a súlyzóval. Ne hajtsa végre túl gyorsan a lépést. Végezzen el 20 ismétlést. Ezután cserélj gazdát. Három 20 ismétlést készítsen mindkét kezével. Ezután hajlik kézzel (tenyérrel lefelé). Végezzen további 20 ismétlést mindkét kezével, kézenként három szettet. "Az alkar alsó vagy felső részét a tapadásnak megfelelően dolgozzák fel így vagy úgy" - emlékeztet Martín Giacchetta.

Csukló forgatása

Az előzőhöz nagyon hasonló gyakorlat. De ahelyett, hogy felemelné és leeresztené a kezét, fordítsa az egyik és a másik oldalra. Ne feledje, hogy nem szabad túl gyorsan megtennie. Hajtson végre 20 ismétlést mindkét kezével szupinációban, és további 20-at pronációban, kézenként három szettet.

Statikus felhúzás

Könnyű: lógjon a bárból, mintha felhúzást végezne, de ne végezzen emelést vagy rúgást. Csak lógjon a kezével egy kicsit a váll szélességénél kissé nagyobb távolságra. Normális esetben egy álla alatt a lapockákat aktiválni kell, többek között azért, hogy a test súlya ne csak a kéz-váll tengelyre essen. Ez egy sorozat. Csináljon négy percet (vagy ha nem jut el a percig, addig, amíg lehet).

Holtteher

Töltsön be egy olimpiai rudat korongokkal, amíg meg nem gondolja, hogy az egészet néhány másodpercig tartva jó erőfeszítés lesz. Helyezze maga elé a megrakott rudat. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és fogja meg a rudat, kezeivel kissé jobban meghaladja a váll szélességét (tenyérrel lefelé). A legfontosabb az egészben: tegye vissza a fenekét, hogy megvédje a hát alsó részét (az izomcsoportot, amelyre hatással lehet, ha nem megfelelően hajtja végre ezt a gyakorlatot). Aktiválja a magot. Emelje fel a súlyzót, folyamatosan a teste közelében tartva. A könyöke nem hajolhat meg. Tartsa ott 30 másodpercig, tegye fel a súlyt és ismételje meg. Végezzen összesen négy szettet. Ezután váltson fekvő fogásra (tenyérrel felfelé), és tegye ugyanezt. Beilleszthet egy vegyes fogású sorozatot is (az egyik keze szupinációs, a másik pronációs).

Húzza meg a kötelet

Emlékszel a klasszikus gyerekjátékra, amelyben két ellentétes csoport kötelet húzott mindkét végén, hogy ki nyer? Nos, ugyanezt megteheti egy partnerrel is, amennyiben az arcszíne és ereje többé-kevésbé hasonlít rád (ha nem, ez nem lenne erőfeszítés, és egyáltalán nem dolgoznál). A megfogó erő itt elengedhetetlen ahhoz, hogy a kötelet az oldalára vigye.

"A fogási munkát más klasszikus gyakorlatokhoz is hozzáadhatja" - magyarázza Giacchetta. - Például guggolásban vagy guggolásban súlyzót vagy kettlebellt tarthat maga előtt. Így a lábakat, de az ujjakat és az alkarokat is edzeni fogod ".

még szintén kedvelheted.