A legtöbb testzsírmérés megmondja, hogy súlyának hány százaléka áll a zsírszövetben. Amikor ismeri ezt a százalékot és a teljes súlyát, könnyen kiszámíthatja a zsírban levő kilók számát. Fontos, hogy a testzsír százalékát egészséges tartományban tartsa, mivel növekszik a krónikus egészségügyi problémák kialakulásának kockázata is. Ha több mint 20 százalékos zsírtartalmú férfi vagy nő, több mint 30 százalékos nő, akkor nagyobb a kockázata metabolikus szindróma, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség.
Miből áll a test?
A tested alkotja sovány szövet, - amely izomból, csontból, kötőszövetből és belső szervekből áll, és - zsírszövet, amely tartalmazza a csontvelőben, a belső szervekben és a központi idegrendszerben létező esszenciális zsírt, valamint a közvetlenül a bőr alatt és a has mélyén található zsírraktárat. Az esszenciális zsír szükséges a test megfelelő működésének fenntartásához.
A férfiaknál az átlagos esszenciális zsír 3, míg a nőknél több mint 13 százalék. A nők nagyobb mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírt hogy újabb életet tudjon fenntartani a terhesség és a szülés alatt. A zsírraktározást gyakran túlzottnak tartják, de egyesek energiát szolgáltatnak, szabályozzák a testhőmérsékletet, feltöltik a belső szerveket és optimalizálják a vitamin felszívódását.
Bár az egészségügyi szervezetek ajánlásaikban különböznek egymástól, 15-20 százalék egészséges, átlagos testzsír arány a férfiaknál és 20-25 százalék a nőknél. A sportolók alacsonyabb testzsírszázalékkal bírhatnak aktivitási szintjük és az, hogy könnyebben kell versenyezniük. Az alacsonyabb testzsírszázalék a testet határozottabbá és izmosabbá teszi.
Hogyan történik a testzsír mérése?
A testzsír mérésére számos módszer létezik, némelyik pontosabb, mint mások. Néhány mérleg használ bioelektromos impedancia, amelyben a mérleg mezítelen lábakon keresztül könnyű elektromos áramot küld, hogy meghatározza a sovány szövet mennyiségét a zsírhoz képest. Ezek a testzsír mérlegek nagyon változatos értékeket adhatnak, a hidratáció szintjétől és annak minőségétől függően. A legpontosabb modellek, amelyek az áramot kézen és lábon keresztül továbbítják, néhány egészségügyi klubban és orvosi rendelőben elérhetők.
A bőrredő teszt testzsír féknyergekkel elvégezve pontosabb. Egy képzett értékelő a test különböző helyszíneit méri, például a derekát és a felkarját. Az eredmények egy egyenlethez kapcsolódnak, hogy megbecsüljék a test zsírtartalmát. A teszt pontossága az értékelő tapasztalatától és a kalibrátorok minőségétől függ. A Skinfold elemzés azt is feltételezi, hogy minden ember elosztja a testzsírt ugyanazon a területen, ami nem mindig igaz.
A testzsír legpontosabb értékelését klinikai körülmények között kell elvégezni, és ennek magas ára lehet. A Röntgen szkennerek DEXA, Elsődlegesen a csontsűrűség mérésére, valamint a hidrosztatikus vagy víz alatti mérésre tervezték, ezek két módszer a testzsír értékelése során arany standardnak számít.
Hogyan számítják ki a zsírkilókat?
Miután megismerte testzsírszázalékát, számítsa ki, hány kiló zsír van, szorozva a súlyát a zsírszázalékkal. Például, ha 200 kilós férfi, testtömegének 15 százaléka, egyszerűen megszorozza a 0,15 x 90 értéket, ami 13,5 kg-ot eredményez, a kilók zsírszámát. Egy másik példában egy 63 éves nő, amelynek testzsírszázaléka 25, meg tudja szorozni a súlyát az általa képviselt tizedes százalékkal, így 15'7 kg lesz.
Most csak ki kell vonnia a súlyából a kilók zsírját, hogy megbecsülje a sovány szövet mennyiségét.
Hogyan lehet csökkenteni a zsírszázalékot?
Ha lefogy, az ideális a testzsír és nem a sovány szövet elvesztése. Ha drasztikus kalóriahiánnyal vagy testmozgás nélkül fogy, akkor valószínűleg az izomtömeg is csökken.
Cél egy olyan súlycsökkentő tervre, amelynek a napi mindössze 500–1000 kalória hiány, körülbelül fél kiló vagy heti 1 kiló veszteségért. Arra számíthat, hogy havonta biztonságosan elveszíti a testzsír körülbelül 1 százalékát. Ha már elég sovány vagy, akkor továbbra is fogyhatsz a testzsírból, de törekedj a lassabb veszteségre, például heti fontra. Érdemes lehet a szuper alacsony testzsírhoz kapcsolódó megjelenési és dicsekvési jogok, de a férfiaknál 8, a nőknél 13 százalék alá esés nem jelent további egészségügyi előnyöket.
A zsírvesztéshez ragaszkodjon sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök a legtöbb étkezés során. A a testmozgás kötelező És tartalmaznia kell mind a kardio, mind a súlyzós edzést. A kardió segít a zsír energiában való felhasználásában, a súlyzós edzés megtartja és felépíti a sovány izomtömeget.