A cikk tartalma

  • Hogyan kell jól csinálni
  • Fogyhat egy lány az edzőteremben?
  • Hogyan lehet edzeni az edzőteremben edző nélkül
  • Hol lehet kezdeni a fogyást az edzőteremben
  • A lánynak
  • A férfi
  • Gyakorlatok halmaza.
  • Hő
  • A szív- és érrendszeri terhelés
  • Erőgyakorlatok
  • Nyújtási és rugalmassági gyakorlatok
  • Tornaterem edzésterv nőknek
  • Zsírégetés
  • Problémás területekre
  • Körkörös edzés

Azok, akik fogyni, zsírégetni és izmokat feszesíteni akarnak, hasznosak lesznek megtanulni, hogyan kell fogyni az edzőteremben. A képzés meglátogatása az integrált megközelítés feltételeitől és a kidolgozott program helyes végrehajtásától függően eredményeket hoz. A fogyáshoz kezdje el helyesen a folyamatot: tűzzen ki célt, alakítson ki módszert, tanulja meg a testgyakorlás technikáját.

Hogyan kell jól csinálni

A fogyáshoz nagyszerű az edzés az edzőteremben. Az elvek érdeklik a lányokat és a férfiakat. Csak a képzés nem elegendő, módosítania kell étrendjét, osztálynaplót kell vezetnie, figyelnie kell az ételből származó kalóriabevitelt. Amikor meglátogatja az edzőtermet, készüljön fel az összes izom megmunkálására, nem pedig az egyes részekre - az integrált megközelítés gyors eredményeket hoz és segít a fogyásban. Az elért hatás megszilárdítása érdekében intenzív edzés lesz.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben: optimálisan edz hetente háromszor, végezzen erőgyakorlatokat, kardiózást. Egy menet nem elég, az izmok nem fognak megfeszülni, ezért fontos, hogy a saját súlyával vagy súlyaival edzen. Az edzőteremben történő fogyáshoz a legjobb, ha másfél órát csinál. A lecke bemelegítéssel kezdődik az ízületek fejlesztése érdekében, majd egy óra erőgyakorlat, fél óra kardió.

Fogyhat-e egy lány az edzőteremben?

Az edzők szerint az edzőteremben történő fogyás megfelelő megközelítéssel, az orvosok ellenjavallatainak hiányával lehetséges. Havi 4 kg fogyáshoz a lánynak hetente háromszor meg kell látogatnia az edzőtermet, közepes intenzitású edzéshez. A hatás fenntartása érdekében alacsony kalóriatartalmú és fehérjetartalmú étrendre kell váltania, töredékesen kell ennie és korlátoznia kell a káros ételeket. Tehát fogyjon gyorsan, rögzítve az eredményt.

Hogyan lehet edzeni az edzőteremben edző nélkül

Annak érdekében, hogy a súlycsökkentő osztályok hatást gyakoroljanak, először is edzővel kell edzeni. Megtanítja a gyakorlatok helyes végrehajtását, kijavítja a hibákat, az egyéni jellemzőknek megfelelően állítja be az optimális terhelést. Egy hónap ilyen edzés után megteheti saját maga. Íme néhány szabály rájuk:

  • Az erőnléti edzés során gyakorolja a lábát, a hátát és a mellkasát - a nagyobb izmok, amelyek a legtöbb energiát futtatják;
  • 3-4 megközelítés és 15-20 ismétlés végrehajtása;
  • az ismétlések között legfeljebb egy percig pihenjen a magas intenzitású edzés fenntartása érdekében;
  • vegyen könnyű súlyokat, fokozatosan növelve azokat, a maximális súly a sportoló képességeitől függ.

edzőteremben

Hol lehet kezdeni a fogyást az edzőteremben

Az oktatók tanácsára a kezdőknek szóló szimulátorórákat fokozatos terhelésnöveléssel kell lebonyolítani. Válasszon erőt az erőhöz, gyakorolja hetente az izmok erősítését. Ezután hetente kétszer és háromszor látogasson el az edzőterembe, hízzon. Az anyagcsere magas szinten történő működése és a fogyás elősegítése érdekében ne feledkezzen meg a táplálék-korrekcióról: a bejövő kalóriák mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett.

Hogyan lehet gyorsan fogyni az edzőteremben kezdőknek: figyelje meg az edzés megközelítésének nagy intenzitását, tegye meg őket a fáradtság pótlására és az izmok helyreállítására. Az edzőteremen kívül be kell tartania a rendet: járkáljon többet, ne egyen ócska ételt, figyelje az ételek kalóriatartalmát és a víz egyensúlyát. Adjon fel rossz szokásait, tartsa be magát az edzéstervhez, és gyors súlycsökkenési eredményt érjen el.

A lánynak

A lányok tornatermi edzése magában foglalja az erő és a kardio gyakorlatok kombinációját, különös tekintettel a zsíros területekre: a farizomra és a csípőre. A férfiakkal ellentétben a gyengébbik nem kisebb munkasúlyokkal dolgozik a berendezésen, kevesebb ismétlést, megközelítést végez. Az integrált megközelítés egyértelmű megkönnyebbülést, gyönyörű alakot nyújt Önnek és lehetővé teszi a fogyást. Ehhez figyeljen az izomcsoportokra az óra alatt.

Hogyan lehet fogyni egy nő számára az edzőteremben: kezdjen bemelegítéssel, végezzen erősítő edzést és fejezze be a kardiót. Egyszerre gyakorolnia kell az egész testét, a préstől, a fenéktől és a lábaktól a vállig tartó karig. Az órák helyes előadásával a lányok nem "lendülnek", nem válnak férfiassá. Ezzel párhuzamosan a fogyás érdekében be kell tartania a megfelelő táplálkozást: gyakran egyél, de kis adagokban, figyelj a fehérjére és utasítsd el a gyorséttermet.

A férfi

Az edzőteremben fogyókúrás foglalkozások a férfiak számára a gerinc izmai, a bicepsz és a tricepsz, valamint a sajtó pumpálására szolgálnak. A női gyakorlatokhoz képest, amelyek magukban foglalják az egész test egyszerre történő gyakorlását, az erősebb nem számára jobb, ha az osztott irányt választja, ahol egy pár izomcsoport edz egy edzés során. Tehát a hatás gyorsabban érhető el, minden izomra odafigyelnek. A sokféle megközelítés megköveteli az elszámoltathatóságot: nem hagyhatja ki a képzést; különben az eredmény elvész.

Hogyan lehet fogyni egy férfival az edzőteremben: kezdjen bemelegítéssel, fejezze be kardiógépekkel. Az edzés fő ideje az izmok pumpálása: az egyik nap terhelést jelent a mellkason és a bicepszen, egy második a lábakon a háttal, egy harmadik a háton és a tricepszen, a negyedik a deltoid izmokon és a vállakon...

Ha a sajtó problémás, akkor el kell kezdeni. Az erősítő edzés 45 percig tart, a gyakorlatokat 10–12 alkalommal hajtják végre 3-4 sorozatban. Kövesse a rendszert, fokozatosan növelje a súlyt, hogy gyorsabban fogyhasson.

Gyakorlatok halmaza.

A blokkokból álló súlycsökkentő program tökéletesen bebizonyította:

  • felmelegíteni;
  • izomterhelés és pumpálás;
  • zsírégetés.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben - figyeljen a szív- és érrendszeri edzésre, erővel kombinálva. Figyelje meg az egyes izmok fejlődését edzés közben, a megfelelő légzést (kilégzés, kilégzés, ellazulás, belégzés), és ne szárítsa meg a testet. Fontos, hogy az osztályokat úgy fejlesszük, hogy a problémás izmok megoldódjanak - különös figyelmet fordítunk rájuk.

A gyors fogyáshoz ismételje meg a megközelítést sokszor, súly vagy ellenállás nélkül. Akkor nevezhetjük teljes leckének, ha a sportoló pulzusa a szívverésnél 130-160/perc, az erő esetén 170.

Hő

A test felmelegedését célzó speciális tevékenységek nélkül lehetetlen elképzelni egyetlen foglalkozást az edzőteremben. Egy ilyen bemelegítő program felépíti az izmokat, az ízületeket, tonizálja a testet és növeli a pulzusszámot. Célja az izomcsoportok sérülésének megelőzése, az edzés intenzitásának növelése és az anyagcsere felgyorsítása. Az edzés előtt bonyolult gyakorlatok vannak, amelyek minden sportoló számára alkalmasak:

  • végtagok forgása, ízületek fejlődése;
  • könnyű futás
  • ugrás a kötelet
  • Az erőnléti edzéshez a bemelegítés a sportoló mozgásának utánzata, de minimális súllyal.

A bemelegítő akciók mellett a következő fő lecke előtt ajánlott egy akadályt vagy nyújtást végrehajtani. 5-10 percig pihentető hatásokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a test megnyugodását, eltávolítják a tejsavat az izmokból, csökkentik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, és normalizálják a véráramlást. Gyakori cselekvések egy akadályhoz: lassú futás, séta, nyújtás, kortyolgatás.

A szív- és érrendszeri terhelés

Látható eredmények hozzák a kardio gyakorlatokat a súlycsökkentéshez az edzőteremben. Segítenek a test alakjának beállításában, vitalitást adnak, erősítik a szívizomzatot és az ereket. A kardió enyhíti a krónikus fáradtságot, ez egyfajta "maraton", amely a test minden izomcsoportjában jól működik. Az ebben az irányban használt szimulátorok között futópad, ellipszis, álló kerékpár és léptetőmotor található...

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben kardió használata esetén: Figyelje a pulzusát a maximum 60-80% -ára (220 mínusz életkornak számít). Végezzen gyakorlatokat a terhelés fokozatos növekedésével és fordítva, ellenőrizze az ízületek munkáját, hogy ne károsítsa őket. Futópadon először járjon, majd fusson. Lépésről lépésre edezze a karját, a lábát és a farizmát, állítsa be a terhelést, és a szobakerékpáron fokozatosan növelje a „futásteljesítményt”, figyelje meg testtartását és figyelje térdeit edzés közben.

Erőgyakorlatok

A kardió után súlyzós edzés javasolt az edzőteremben. A cél a test izmainak helyreállítása, a saját testsúlyod vagy súlyod, súlyzók és súlyok felhasználásával ellenállásként. Az edzés növeli az izomszövet mennyiségét, fokozatosan pótolja a zsírszövetet: a test térfogata módosul, az anyagcsere nő, a kalóriák intenzívebben égetnek, gyorsabban fogyhat.

Az erőnléti edzés magában foglalja a súlyokkal való munkát: a súlyzó emelését, a holtemelőt, a fekvenyomást bicepsz és tricepsz számára. A népszerű gyakorlatok mellett vannak fekvőtámaszok, testemelés és fekvőtámaszok, amelyek megdolgoztatják az összes fő izmot. Ezt a földről lehet megtenni, a svéd fal segítségével, amely egy speciális pad a sajtóban való munkavégzéshez.

Nyújtási és rugalmassági gyakorlatok

Az edzőteremben az izom rugalmasságának javítása és az ízületek gyakorlása érdekében nyújtási gyakorlatokat használnak a fogyáshoz. Bővítik az izom mozgástartományát, növelik a nyújtás szintjét. A gyakorlatok tartalmazzák a jóga, a tánc, a pilates elemeit. Lassított felvételként használhatja őket akadályként, nyújtásként vagy bemelegítésként, és gyors ütemben a nyújtási gyakorlatok kiváló stimulátorok lesznek a szív és az erek számára, lehetővé teszik a fogyást.

Tornaterem edzésterv nőknek

A súly csökkentése és az alak enyhülésének javítása érdekében hasznos az edzőteremben végzett megfelelő edzés. Aerob edzésként értik, amely jelentősen megnöveli a pulzusszámot és égeti a zsírraktárakat, de az izomglikogén nem hasznos. Az edzőteremben zajló ilyen edzésfolyamatok növelik az állóképességet, a test munkaképességét, helyreállítják az idegrendszert a mentális stressz után.

A gyors eredmény érdekében ajánlott diétát tartani, egy órával az óra előtt, kettőt pedig azután enni. Hogyan lehet hatékonyan lefogyni az edzőteremben: Kezdje bemelegítéssel, kezdje erő- és zsírégető gyakorlatokkal, végül kardiózással. Ha a túlsúly kicsi, végezhet kardiovaszkuláris gyakorlatot: kevesebb kalóriát éget el. Jobb reggelente legalább fél órán át erőteljes ütemben tornázni, nyomon követve a pulzusát.

Zsírégetés

A gyors eredményt elérő embereknek zsírégető edzésre lesz szükségük a lányok tornateremében, amely három napból áll, ütemterv szerint:

  1. Helyhez kötött kerékpár, csavaró és hátsó futópadok, futópad, súlyzós guggolás, tüdő, lábprés, súlyzó guggolás, futás, ülő padnyomás, karemelő, futás.
  2. Helyhez kötött kerékpár, lábemelkedés, hiperhosszabbítás, futás, Húzza a blokkot a mellkas felé, Rúd derék felé derékszögben, Futás, Fejhúzás, Alsó blokk, Futás, Hajlító karok, Futás.
  3. Szobakerékpár, fekvenyomásos súlyzó, súlyokkal kinyújtott karok, futás, fekvenyomás, pillangó, futás, karnyújtás, fekvenyomás, futás, fekvenyomás, karemelés, futás.

Problémás területekre

A lányoknak gyakorlatokra lesz szükségük a fogyáshoz a problémás területeken, amelyeket az edzőteremben lehet elvégezni. Célod a csípő, a fenék és a derék kiigazítása, saját testsúlyod felhasználásával:

  • pumpálja a prést - emelje fel a dobozt a lábakra hajlamos helyzetből;
  • szint: hosszúkás egyenes vonal tetőtől talpig, könyökre és zoknira összpontosítva;
  • négykézláb emelő csípő;
  • hiperhosszabbítás;
  • emelje fel a lábakat a gyomorra fekvő helyzetből;
  • súlyzó-elhúzás;
  • Guggolás súlya a vállán vagy a karján;
  • súlyokkal ellátott tüdő;
  • forog a földön.

Körkörös edzés

A problémás területek gyors korrekciója és a test izomcsoportjainak általános megerősítése körkörös edzés lesz a lányok tornateremében. Erőteljes mozdulatok különböztetik meg, többször körben megismételve. A sorozatok között a többi egy perc lesz. Az edzőteremben az osztályok rendjét az elv szerint hajtják végre:

  • szív- és érrendszeri bemelegítés;
  • Guggolás ugrásokkal;
  • fészkelődő lábak;
  • a lábak felemelése a rúdról;
  • platform ugrások;
  • uralta;
  • lelő;
  • hajlamos projekt;
  • kezek emelése ülő helyzetből;
  • oldalirányú csavarás a gömbön;
  • vonóhorog nyújtás.