Az emberek elveszíthetik a vázizomzat izomtömegét három olyan körülmény miatt, amelyek fizikai inaktivitást okoznak, és amelyek különböző anyagcsere-változásokat okoznak:
A fizikai inaktivitás rezisztenciát vált ki az anabolikus hormon inzulinnal szemben, ami kevésbé stimulálja a fehérjeszintézis útjait (anabolikus ellenállás) és a fehérjebontási utak fokozott aktivációja, amely a izomtömeg csökkenés.
Ez az anabolikus rezisztencia jelenség mindössze 5-7 napos immobilizáció során fordulhat elő, amelynek során az izomfehérje szintézis (MPS) csökken, és a fehérje katabolizmusa vagy lebomlása (MPB) fokozódik, ami izomtömeg-vesztést okoz. Ez a katabolizmus növekedés azonban csak az első napokban következik be, míg az izomfehérje szintézisének csökkenése végigkísér bennünket az inaktivitás egész ideje alatt. Ez a tény arra enged következtetni, hogy az a pont, ahol hangsúlyt kell fektetnünk, az izomfehérje-szintézis növelésére irányul.
Így az izomfehérje szintézise különböző tényezők figyelembevételével növelhető:
- A táplálkozás. A csökkent aktivitású időszakok támogatásához az étrendnek fehérjében gazdagnak kell lennie (állati eredetű 50% - tojás, tejtermék, fehér hús, hal - és 50% növényi eredetű - hüvelyesek, például szójabab és származékai, diófélék és magvak), alacsony szénhidráttartalmú (ezek kiküszöbölése nélkül), és helyezze előtérbe a teljes ételek, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Célszerű, hogy a fehérje bevitele 20-25g legyen. rendszeres időközönként körülbelül 3-4 óra.
Másrészről, ha magas fehérjetartalmú snacket fogyasztunk lefekvés előtt, például másfél csésze alacsony zsírtartalmú túrót bogyókkal vagy kazein-kiegészítővel (lassan asszimiláló fehérje), az éjszaka folyamán csökkentheti az izmok lebomlását.
- Ellenállási munka. Az erőgyakorlatok napi elvégzése jó intézkedés az izomsorvadás elkerülése érdekében, mivel elősegíti az általános sovány izomtömeg, a szív- és érrendszeri erőnlét és az anyagcsere-funkció megőrzését.
- Pihenés. Az alváshiány hozzájárul a negatív fehérjeegyensúlyhoz (a fehérjebontás meghaladja a szintézist) azáltal, hogy csökkenti a fehérjeszintézis mechanizmusait és stimulálja azokat, amelyek izomlebontást eredményeznek. Ezért győződjön meg arról, hogy napi 7-9 óra között alszik, de nappali órákban ne aludjon 45 percnél tovább, és állítson be rendes időt az alváshoz és az ébredéshez.
- Megfontolandó kiegészítés (dietetikus-táplálkozási szakember felügyelete alatt). Tejsavófehérje (magas a leucin, a fő anabolikus aminosav tartalma), kazein lefekvés előtt (lassú asszimilációs fehérje), kreatin (segíti az izomszövet regenerálódását) és HMB (antikatabolikus).