Ez a cikk 2018.05.17-én jelent meg a magazinban ÉTEL .
Az izomtömeg és az erő csökkenése jellemző az öregedésre, ez az úgynevezett szarkopénia és dinapenia illetőleg. Az ízületi fájdalom, az energiahiány és a vitalitás, valamint a súlygyarapodás - többek között - a mozgásszegény életmódot erősíti meg életünkben, ahogy öregszünk.
Mellett programozott öregedés aminek az Anyatermészet vet alá minket, előírja, hogy az anabolikus hormonok szintje a húszas évek óta csökken, hogy 50 éves kortól elérje az átlagos plazmaértékeket, amelyek alacsonyabbak, mint a fiatalkorunkban teljes értékek. Mindez a szarkopénia és a dinapenia helyzetéhez vezet, ami megnövekedett esések, törések, függőség, morbiditás és mortalitás kockázatát okozza.
De van még egy másik ok is, ami érdekel minket, táplálkozási ok; a fehérjebevitel, az anyagcsere és az izomépítő képesség csökkenése az életkor előrehaladtával az étvágycsökkenés, a fehérjében gazdagabb ételek iránti étvágyhiány (sovány hús), rágási problémák, emésztés, az aminosavak alacsonyabb felszívódása (fehérjekapcsolatok) következtében, csökkent izmok vérellátása és krónikus betegségek jelenléte.
A várható élettartam meghosszabbodik, a populációs piramis megfordul, és egyre több lesz a szarkopéniában és a dinapéniában szenvedő népesség, ami óhatatlanul megnöveli az egészségügyi kiadásokat. Ebben a helyzetben meg kell határozni a szarkopénia és a dinapenia megelőzésére irányuló stratégiákat, amelyek könnyen megvalósíthatók, biztonságosak és megfizethetőek a lakosság nagy százaléka számára.
A testmozgás és a fehérjebevitel a két fő anabolikus inger, amelyek kölcsönhatásban vannak egymással, az izomtömeg generálásához.
A fehérjebevitel serkenti az izomfehérje szintézisét és csökkenti annak lebontását, de a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének el kell érnie a minimumot.
A CDR (ajánlott napi mennyiség) fehérje felnőttek számára 0,8 gramm kilogrammonként/nap. Ami azt jelenti, hogy egy 55 kg-os nőnek 44 g fehérjét kell ennie naponta, de vigyázzon, figyelembe kell venni, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételek (hús, hal, tojás) nem fehérje formája. 55 kg-os hölgyünknek naponta több mint 200 g-ot kell ennie ezekből a fehérjében gazdag ételekből.
Másrészt a CDR-k minimális szükségletként definiálják testünk fehérjetömegét, a fizikai aktivitás mérsékelt szintje mellett, a népesség 97,5% -ában. Ezért ez egy minimális és nagyon általános ajánlás. Valójában tudományos vita folyik a fehérje CDR-ek felfelé történő módosításának relevanciájáról.
Mint korábban láttuk, maga az öregedés miatt az étrendi fehérjék felhasználása az izomtermeléshez kevésbé hatékony, ez az úgynevezett „anabolikus kori állóképesség”, Olyan mértékben, hogy nagyon friss kutatások szerint a fehérjeszükséglet az izomtömeg fenntartásához idősebb embereknél akár duplája a jelenlegi CDR-nek.
De eszünk-e elegendő fehérjét?
Nos, úgy tűnik, hogy igen, még az illetékes hatóságok által ajánlottnál is többet. Mind az amerikai megfigyelési tanulmányok (NHANES -National Health and Nutrition Examination Survey-), mind a spanyolok (ANIBES-tanulmány, azt mutatják, 8 g/kg/d) adatok. Spanyolország esetében a megkérdezettek 30% -a Mindkét tanulmány megállapítja, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége az életkor előrehaladtával csökken, és elhanyagolható arányban vannak olyan idős emberek (10% -ot meghaladó), akiknek a fehérje bevitele nem éri el az RDA-t.
A fehérjék molekuláris szerkezetek láncok formájában, amelyek összekapcsolódása aminosav. 20 különféle aminosav létezik, ezek közül 10 elengedhetetlen (a diétával kell bevennünk), a másik 10 pedig nem elengedhetetlen, a saját szervezetünk állíthatja elő.
Nos, az izomtermelés stimulálásához szükségesek az esszenciális aminosavak, amelyeket táplálékból kapunk, pontosabban az egyikük, a leucin. Számos kutatás kimutatta, hogy a napi 3 g-nál több leucinnal történő kiegészítés fenntartja, sőt növeli az izomtömeget, függetlenül a bevitt fehérje teljes mennyiségétől.
Számos újabb megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy az izomtömeg és a funkcionális kapacitás fenntartásához a jelenlegi értékeket meghaladó fehérje-CDR-ekre lehet szükség.
Az American Nutrition Society egyik hivatalos folyóiratának nemrég megjelent kiadványában az Advances in Nutrition "Perspektíva: Fehérjeszükséglet és az öregedés optimális bevitele: készek vagyunk-e többet ajánlani, mint az ajánlott napi mennyiség?", a szerzők bátor, és véleményem szerint helyes javaslatot tesznek arra, hogy a fehérjebeviteli ajánlásokat napi 1,2 grammra emeljék testsúlykilogrammonként, aminosavval dúsítva leucin, idős embereknél a szarkopénia megelőzésének kulcsfontosságú stratégiájaként.
Ha lehetséges, állati eredetű fehérjékkel a növényi eredetűhöz képest nagyobb anabolikus erejük miatt, bár ha a fehérje mennyisége elegendő, az eredet nem biztos, hogy ennyire meghatározó, és ha lehetséges, a fehérjét egyenlő részekben osztja el a három étkezés során.; reggeli ebéd és vacsora.
És nem volt-e tanácsos sok fehérjét enni?
A felnőttek étrendjében a fehérje mennyiségének csökkentésére vonatkozó ajánlások azon lehetséges vesekárosodáson és metabolikus acidózison alapulnak, amelyek kiválthatják a csont ásványianyag-sűrűségét, azonban a két nemkívánatos hatás és az okozati összefüggésnek a fehérje feletti növekedésével való összefüggése sem az ajánlott szinteket igazolták.
Másrészt tudjuk, hogy a kalória-korlátozás egyike a kevés bizonyított stratégiának a hosszú élettartam növelésére, de csak akkor működik, ha a kalóriadeficit a fehérjék, és pontosabban az esszenciális aminosavakban gazdag fehérjék rovására megy. sav metionin .
Tehát hol maradtunk? Az egészséges öregedés érdekében eszünk-e több vagy kevesebb fehérjét?
Mint mindig, a válasz a tudomány józan ésszel való értelmezésében rejlik. Az étrendben található fehérje korlátozás meghosszabbíthatja életünket, mint jótékony hatás, viszont kedvez a szarkopéniának, mint negatív hatásnak.
Másrészt a fehérjében gazdag étrend serkenti az öregedés molekuláris mechanizmusait, ugyanakkor megőrzi az izomtömeget és az erőt. Yin és Yan, akik hosszabb ideig élnek félgázzal vagy kevésbé intenzíven élnek, az élet mennyisége az életminőséggel szemben, az anabolikus-mTOR (öregedés) út a takarékos-AMPK (hosszú élettartam) útvonallal szemben. A megoldás egyensúlyban van.
Ajánlásom. Legfeljebb 25 évig (növekedés és fejlődés) és 50 (öregedés) után egyél több fehérjét, mint az RDA, és 25 és 50 év között állítsd be a fehérjebevitelt a kalóriaszükséglet 15-20% -ára. Most, ha pontosan meg akarja tudni, mi a legjobb az Ön számára, mérje meg magát. Mérje meg erejét, izomtömegét, veseműködését, csontjainak sűrűségét, az öregedés, a gyulladás, az oxidáció markereit ...