mert Jesus Hernandez

lehet

Hogyan tud kiemelkedni egy vegetáriánus vagy vegán a fitnesz világában? El lehet-e érni egy izmos testet, amely csak növényi ételeket fogyaszt? Teljesen.

Számos sportoló szerte a világon sikeresen változtat az állatokon, a bolygón és önmagukon azáltal, hogy az állati fehérjén alapuló étrendjét a növényi eredetű fehérje étrend, a teljesítmény fenntartása, javítása és az izomtömeg tovább javítása. De hogyan kell csinálni, és hol kezdjem? Itt elmondom, hogyan lehet elérni.

Meg kell értenünk, hogy vannak 3 oszlop az izomtömeg növelésére:

  1. Ellenállási tréning
  2. Kalóriatöbblet
  3. Megfelelő pihenés

Ha ezek a cselekvések nincsenek egyensúlyban, akkor nem lesz izom hipertrófia.

Kiképzés

A erőgyakorlat az izmok növekedésének elengedhetetlen tényezője. A súlyzós edzés lehetővé teszi az izomrostok "felébredését", stimulusokat küldve aktiválásukhoz. A fényintenzitású edzés nem fogja ösztönözni az izmok hipertrófiáját, ennek az ingernek elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy mikrotöréseket idézzen elő az izomrostokban, és ezáltal javítsa anyagcsere-aktivitásukat. Az intenzív stimuláció nem azt jelenti, hogy „felaprítja az izmokat” minden alkalommal, amikor meglátogatja az edzőtermet az izmokat helyesen kimeríti, addig gyakorolja őket, amíg el nem fáradnak, mindig a lehető legjobb módon hajtják végre a gyakorlatokat.

Inkább a szabad súlyokkal történő edzést támogatom, nem pedig a készülékeket és a szíjtárcsákat, mivel a szabad súlyokkal végzett alapgyakorlatok (például fekvenyomás, katonai sajtó, felhúzások, holtverseny, guggolás, sorok, tüskék stb.) Lehetővé teszik az edzést nagyobb intenzitású, Több izomcsoportot vonnak be egyetlen mozdulatba, és a GH (növekedési hormon) és a tesztoszteron felszabadulását is nagyobb mértékben stimulálják, köszönhetően a testünk legnagyobb izomcsoportjainak aktiválódásának. Ezért mindig ajánlom rangsorolja az alapvető gyakorlatokat (összetett) és végezzük el szabad súlyokkal, az izolációs gyakorlatok előtt.

Az izom hipertrófia nemcsak az izomrostok növekedését jelenti, ezt a folyamatot a vaszkularizáció növekedése kíséri (megnövekedett kapilláris és vénás ágak), javítja a neuromuszkuláris kapcsolatot (neuron-izom kapcsolat), a kötőszövet, például az inak és szalagok ellenállóbbá válnak, sok más mellett.

Kalóriatöbblet

Gyakori hiba, amikor többet próbálunk enni az izomtömeg növelése érdekében, hogy nem megfelelő ételeket fogyasztunk étrendünkben, például süteményeket, aprósüteményeket, csokoládékat és több liszten és finomított cukoron alapuló ócska ételt, amely bár több kalóriát biztosít számunkra (mert ebben van a hiperkalórikus étrend), de tápanyagok nélkül. Az izommennyiség az elfogyasztott kalóriák növelésével nyerhető el, de nem arról szól, hogy bármit iszunk, arra kell koncentrálnunk válasszon teljes és teljes ételeket, és végül kerülje a gyorsételeket. Miért fontos tudni, mennyi kalóriára van szüksége? Nagyon valószínű, hogy még 100 gramm testsúlyt sem tud elérni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Miután elkezdte edzeni az izmait, megnő a napi kalóriakiadása, emiatt több kalóriát kell fogyasztania teljes ételekből. Egyél valamivel több ételt, mint amennyit megszoktál. Valószínű, hogy először az éhség hiánya miatt nehezen fog többet enni, de teste hónapról hónapra alkalmazkodni fog.

Összpontosítson magas aminosavtartalmú ételek kiválasztására, hogy kialakuljon a szervezetben a szükséges fehérje. Ilyenek például a lencse, bab, csicseriborsó és egyéb hüvelyesek, szójabab, tofu és származékai. Quinoa, barna rizs, amarant, árpa, hajdina és egyéb gabonafélék. Magok, például mandula, tökmag, napraforgómag, brazil dió, makadámiadió és más dió. Lehetőleg a lehető legjobb módon kell főzni (nem sütni), és kiegészítésként a növényi fehérje-kiegészítők fogyasztása csak akkor adható hozzá, ha a táplálkozási szakember vagy az edző engedélyezi. A kalóriabevitel növelésének ténye több étel elfogyasztását jelenti, ezért a legpraktikusabb az, ha ezt a kalóriamennyiséget napközben több étkezésre osztjuk. 4-6 étkezés (ez mindenkitől függ), de mindig igyekszünk napi szinten kielégíteni táplálkozási szükségleteinket.

Felépülés

Miért a pihenés a legjobb szövetséges, ha az izomtömeg növelésére törekszünk? A pihenés vagy a gyógyulás a harmadik pillér, és az előzőekhez hasonlóan ugyanolyan releváns a céljaink elérése szempontjából. A pihenés magában foglalja a napi alvást, a heti legalább egy nap pihenést, az évenkénti szünetet.

Az alvás pozitív funkciót tölt be testünkben, emiatt létfontosságúvá válik, és nélkülözése halált okozhat. Az energia megőrzése az első előny, amelyet alvás közben szerezünk. Ez segít fenntartani a test energiaszintjét a pulzus csökkentésével, az izmok és az izomtónus lazításával, csökkenti az oxigénfogyasztást is, mindezt azzal a céllal, hogy visszanyerjük az energiát napközben használt.

Amint fentebb tárgyaltuk, a testmozgás egy katabolikus folyamat, amely lebontja az izomglikogént, és sérüléseket okoz az izomrostokban és más szövetekben. Fehérje- és szénhidrátdús étrendre van szükség e károsodás orvoslásához, de ez csak a test újjáépítési folyamatának egyik része, mivel az alvással történő pihenés a másik fele, mivel a testet fiziológiai rehabilitációnak lehet alávetni a test után. a kopást okozó erőfeszítések. Ez a folyamat segít a jövőbeni fizikai és neurológiai kopás leküzdésében. Alvás közben, amikor nagyobb mennyiségű GH-t választunk ki, anabolikus hatása miatt ez a hormon felelős az izom hipertrófia elősegítéséért.

Az alváshiány valójában a hormonális egyensúlyhiányhoz kapcsolódik, fokozott zsírszövet és elhízás, magas vérnyomás, krónikus fáradtság, alacsonyabb glükóz tolerancia és az anyagcsere változásai. Javasoljuk, hogy napi 8 órát és mélyen aludjon, és lehetőség szerint a nap folyamán 20 percig aludjon.

Következtetés

Ezekre a fő szempontokra kell figyelni, akik vegán étrenddel akarnak izomtömeget szerezni. Tegyük fel, hogy a befektetett idő és energia 90% -át erre a három pillérre kell összpontosítani, mivel ezek a legfontosabbak, mivel ezek a szempontok garantálják az eredményeket, ha helyesen hajtják végre. Az elért eredményekhez való ragaszkodás, motiváció, kitartás és összpontosítás miatt szinte tény, hogy az eredmények eljönnek.

  • Keressen minket itt
  • Facebook
  • Twitter

Jesus Hernandez az UANL-n szerzett edzettudományi diplomát. Tanúsítvánnyal Személyi edző 2012 óta a fogyás és az izomépítés szakterülete, a 100% -ban növényi táplálkozásra összpontosítva.

A 990jet alapítója, amelyen keresztül vegán fitnesz edzői hivatását gyakorolja.