stratégiailag

Ön szerint tökéletesnek kell lennie a mindennapokban ahhoz, hogy képes legyen átalakítani testét?

Egyik sem igaz! Töltse le az „útmutatókat az életképes élethez”, így láthatja, hogy a kívánt test és egészség eléréséhez nem kell nagy akaraterő.

A fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz csak arra van szükségünk, hogy tudjuk, hogyan kell használni az energiamérleget, vagyis, ha fogyni akarunk, akkor energiahiányban kell lennünk, és ha hízni akarunk, akkor felesleges energiával kell rendelkeznünk. Pont.

Most már nem mindenki számára ugyanaz.

Mindenkinek más az anyagcseréje, van, akinek nagyon könnyű a hízás, de nem veszít (endomorfok), van, aki sok változás nélkül marad (mezomorf), és van, akinek nehezen hízik (ektomorf).

Ennek nincs semmi baja, Egyszerűen olyan, mintha azt mondanád, hogy göndör vagy egyenes haj vagy, ilyen vagy, és ez a genetikád.

Egyik sem jobb, mint egy másik, csak más, de tudnunk kell, hogyan lehet megkülönböztetni, hogy tudjunk életmódunkat "manipulálni" céljaink elérése érdekében.

Visszatérve az energiamérleghez. Megjegyzem, az ételnek van energiája, Ez egy tény, amelyet több száz tanulmány bizonyított. Ez az energia az, ami fenntartja testének folyamatait a túlélés érdekében.

Ha a testnek túl sok energiája van (kalória), és nem használja fel, akkor elraktározza, hogy testzsírokká váljon; Másrészt, ha kalóriadeficitje van, vagy más szóval energiája van, akkor az energiatartalékokból (testzsírból) vesz magának fenntartást, és ezért a zsírégetéssel lefogy.

Ha ezt a bejegyzést olvassa, az anyagcsere típusa valószínűleg meglehetősen gyors, ezért naponta jelentős mennyiségű kalóriát kell megennie, hogy a szervezetben többlet legyen a kalória és tárolja a később felhasználandó energiát. Úgy értem, csak többet kell enned (tudom, szuper logikus igaz?), LAmit senki nem mond nekünk, az az, hogy ennek elérésére vannak bizonyos módszerek, anélkül, hogy ez unalmas feladattá válna.

Tehát 3 dolgot kell tudnia: A hozzávetőleges napi kalóriakiadás, a kalóriát meghaladó egészséges étrend fenntartása és az a trükk, hogy ennyi erőfeszítés nélkül fogyasszon több kalóriát.

Lássuk mindegyiket.

Tartalom közzététele

Kalóriák

Egy előző bejegyzésemben részletesebben elmagyaráztam a kalória fogalmát, ide kattintva ellenőrizheti, de összefoglalva:

Ha kalóriadeficitünk van, akkor lefogyunk, és ha többletünk van, akkor hízunk.

4 kalória/gramm szénhidrát.

9 kalória/zsír gramm.

Ez a többlet vagy hiány nem mindegyik szervezet esetében azonos, mivel minden test különböző anyagcserében, tehát meg kell találnunk a pontos pontot, ahol a testalkatunk elkezd fogyni vagy testzsírot szerezni.

Láttam olyan embereket, akiknek enniük kell naponta több mint 4500 kalória hogy heti fél kilót hízzon.

Azt akarom, hogy tudd előbb-utóbb SÚLYT LESZ, elkerülhetetlen, különben te lennél az egyetlen ember a világon, akit a fizika törvényei nem tartanak tiszteletben, és nyilvánvalóan ez nagyon valószínűtlen. Tehát biztosítom, hogy így hízni fog.

Hogyan lehet tudni, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz?

Látogasson el a www.myfitnesspal.com oldalra, ahol beírja az ételt, amelyet elfogyaszt, és megadja az adott étel kalóriájának mennyiségét. Mobilalkalmazása is van, így problémamentesen regisztrálhatja az ételt.

Most megyünk a másodikra.

Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi kalóriát kell megennem a hízáshoz?

Egészen pontos képletek léteznek ennek a számnak a kiszámításához, de a legegyszerűbb (bár kissé elavult) módszer, amely meglehetősen szoros megközelítést ad számunkra, az, hogy testsúlyát fontban 14-ben megszorozzuk. tartsuk fenn a súlyunkat, vagyis ne menjünk fel és le.

Például, ha 65 kilót nyomunk:

A kilókat fontra konvertáljuk: 65 x 2,2 = 143 font.

A súlyt fontban megszorozzuk 14 = 143 x 14 = 2 002 kalóriával. 2000-ig kerekítünk.

* Ha rendszeresen sportolunk, akkor 14 helyett 15-tel kell szorozni.

Ha fogyni akarunk, akkor ezen fenntartó kalóriák 20% -ának hiánya lehet, míg Ha hízni akarunk, tanácsos 10% -os többlettel kezdeni és apránként növelje, amíg elkezdi látni a skála változását.

20% kalóriadeficit = 2000 * .80 = 1600 kalória

10% kalóriatöbblet = 2200 kalória

Hogyan lehet fenntartani az egészséges étrendet a felesleges kalóriákban?

Egy másik dolog, amit figyelembe kell vennünk, az az az általunk bevitt tápanyagok összetétele hiperkalórikus étrend mellett nagyon fontos.

Jól lehet azt állítani, hogy a fogyás vagy a hízás egyszerűen kalória kérdése, és igazunk lenne.

Mondom, hogy ez a lépés teljesen választható, ha fogyni vagy hízni akar, mivel ehetünk bármit, amit fogyni vagy hízni akarunk, de Javaslom, hogy amennyire csak lehetséges, próbáljon meg olyan makrotápanyagokat elosztani, mint amilyet én az alábbiakban feltettem, mert ha kizárólag ócska ételen alapuló étrendet folytatunk, rettenetesen rosszul érezzük magunkat, és a testünk sem reagál annyira.

Ezért meg kell próbálnunk a nagy kalóriabevitelt, de tápláló ételekkel és azok megfelelő adagjaival együtt. Az ajánlás a következő:

1.- 1 gramm fehérje testtömegenként fontban

2.- 0,4 gramm zsír testtömegenként fontban

3.- A fennmaradó fennmaradó kalóriák szénhidrátokban

Kövessük annak a példáját, aki 65 kiló, és máris 2200 kalóriára számítottuk felesleges energiáját:

Súly fontban = 65 x 2,2 = 143 font.

1.- 1 gramm fehérje testtömegenként fontban.

143 gramm fehérje. Mivel a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, így = 143 * 4 = 572 kalória.

2.- 0,4 gramm zsír testtömegenként fontban.

143 x 0,4 = 57,2 gramm zsír. Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, akkor = 57,2 * 9 = 514,8 kalória.

3.- A fennmaradó fennmaradó kalóriák szénhidrátokban.

Ha a napi kalóriánk 2200 legyen, akkor ebből a számból kivonjuk a már kalkulált kalóriákat a másik két makrotápanyagból.

2200 - 572 - 514,8 = 1113,2 kalória. Mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, akkor = 1113,2/4 = 278,3 gramm. Kerekítsünk fel 278 gramm szénhidrátra.

Ezekkel az adatokkal már hatékony és egészséges eloszlással rendelkezünk a testünk számára a makrotápanyagokról, így:

  • Fehérje = 143 gramm
  • Szénhidrát = 278 gramm
  • Zsír = 57 gramm

Honnan tudhatja, hogy az egyes élelmiszerek hány grammnyi tápanyagot tartalmaznak? Egyszerűen ugyanazon erőforrás segítségével megtudhatja, hány kalória van az ételben, a myfitnesspal segítségével.

Ismétlem, ez a lépés valamivel bonyolultabb, és valamilyen módon opcionális is, de erősen ajánlott, hogy jól érezze magát.

Trükkök több kalória fogyasztására ennyi erőfeszítés nélkül

1- Növelje étkezésének gyakoriságát.

Tudom, hogy hallottad már, hogy a napi 5-ös evés jobb a fogyáshoz, de ez nem igaz. Nem számít, hogy naponta hányszor eszel, mindaddig, amíg kalóriahiányod van, lefogysz, ugyanez történik a hízáshoz is, energiafeleslegre van szüksége, és a napi többszöri evés segít ebben. Azt javaslom, hogy 500 vagy 700 kalóriát tartalmazó snackeket fogyasszon étkezés között.

2.- Korlátozza az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását

Különösen korlátozza az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek hajlamosak arra is, hogy meglehetősen telítőek legyenek, például a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek (alma, bab, banán stb.)

Naponta el kell fogyasztania néhány adag gyümölcsöt és zöldséget, de ne erre alapozza túl sok étrendjét, mert nehezebb lesz híznia. A gyümölcsök és zöldségek kiválóak, ha emiatt fogyni akar, mert nagyon jól feltöltenek kevés kalóriával. Az Ön esetében stratégiai kell, hogy legyen a bevitelük.

JEGYZET: A szokások megváltoztatása és a test átalakítása nem könnyű, de nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy igazi fitt életet élj. Nem kell hatalmas akaraterővel is rendelkeznie. Ha meg akarja tudni, hogy mi is igazán fontos, töltse le az útmutatókat, hogy valódi életet élhessen teljesen ingyen ide kattintva .

3.- Növelje az étvágygerjesztő ételek fogyasztását

Lehet, hogy hallottál már arról, hogy az erősen feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a fehér tésztát kerülni kell, mert ezek zsírosabbá tesznek. Nos, ez hazugság, mert ami hízik, az az, hogy többet eszik ezekből az ételekből. Ezt követően miért javasolja ezeknek az ételeknek a kerülését. hát azért csinálják, mert jobban serkentik az étvágyunkat.

A nagymértékben feldolgozott gabonafélék segítenek ösztönözni az étvágyunkat mi a te esetedben jó ötlet ezeket bevinni az étrendbe.

4.- Növelje a magas kalóriatartalmú ételeket

Most már tudja, hogy az étkezési döntések befolyásolják az étvágyat. Tehát ezt kell használnunk a felesleges kalória bevitelének megkönnyítésére. Vagyis, az alacsony kalóriatartalmú ételek bevitelének korlátozása (de nem kiküszöbölése) és az étvágyunkat még jobban serkentő magas kalóriatartalmú ételek bevitelének növelése.

Íme néhány magas kalóriatartalmú étel lehetőség:

Nagy zsírtartalmú húsdarabok (darált marhahús, csirkecomb, szárnyas steak, New York-i vágás, bordaszem stb.)

Teljes kiőrlésű ételek, például kenyér, palacsinta, tészta, rizs, gabonafélék

Finomított gabonaételek, például fehér rizs, fehér tészta és házi kenyér

Diófélék és dióvaj

Granola és müzli

Egy másik tipp: adjon szószokat és önteteket az étkezéshez, hogy még egy kicsit növelje a bevitt kalóriát. Például, ha csirkét eszel, hozzáadhat BBQ mártást, hogy növelje a kalóriabevitelt.

5.- Vegye ki a kalóriákat

A kalóriák folyadékkal történő bevitelének előnye, hogy ezek egyáltalán nem töltik fel, 1000 kalóriát bevihet, és egy órával később éhes leszel, míg ha szilárd ételeket fogyaszt ugyanazokkal a kalóriákkal, 5 vagy 6 órán belül nagyon jóllakik.

Azt sem javaslom, hogy válogatás nélkül vegye be a kalóriákat. Ennek oka, hogy az italokból származó kalóriák nagy része cukorból származnak. A cukor (természetes, például a gyümölcsökben található és hozzáadott) nem annyira káros, mint sokan gondolják, hanem lenyeli IS az övé igen.

Amit az egészségügyi világszervezet ajánl, az az egyél legfeljebb 50 gramm "szabad cukrot" naponta.

Ideális esetben legfeljebb 25 grammot fogyasszon. A "szabad cukor" az "élelmiszerekhez adott cukor, valamint a mézben, szirupban és gyümölcslében természetesen jelen lévő cukor".. Ez kizárja a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben természetesen jelenlévő cukrokat., amelyeket testünk másképp dolgoz fel.

Ennek perspektívája érdekében egy doboz kokszban 33 gramm szabad cukor van, egy pohár narancslé (átlagosan) 21 grammot, egy evőkanál méz pedig 17 grammot tartalmaz.

Most, ahhoz a normális emberhez, aki túlsúlyos és küzd annak elvesztéséért, távol kell állnia mindenféle iható és cukros kalóriától.De nem vagy ilyen ember, ezért nagyon jó stratégia, ha italokkal fogyasztja el a kalóriákat, hogy elősegítse a napi cél elérését. Ez a figyelem az elfogyasztott cukor mennyiségére, mivel a túl magas cukortöbblet hosszú távon káros lehet.

Ezt úgy teszi, hogy nagy mennyiségű anyagot fogyaszt magas szénhidráttartalmú, alacsony szabad cukortartalmú ételek, például gyümölcs, és a magas szabad cukortartalmú ételek bevitelének ellenőrzése például dehidratált gyümölcs, gyümölcslé, üdítő, édesség stb.

Tehát a kalóriák fogyasztására vonatkozó ajánlások a következők:

A.- Kerülje a hozzáadott cukorral ellátott italokat.

Ehelyett teljes, rizs vagy mandulatej fogyasztását javaslom. Szintén gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül.

B.- Ne próbáljon meginni nagy mennyiségű napi kalóriát, inkább használja "kiegészítőként" a hiperkalórikus étrendjében.

Sokan úgy találják, hogy a normál étrendhez elegendő egyszerűen 2 vagy 3 csésze teljes tej vagy gyümölcslé hozzáadása ahhoz, hogy észrevegyék a súlyváltozásokat.

6.- Tegye jóízűvé az ételt

Ezen a ponton azt hiszem, arra a következtetésre jutottál, hogy a hízáshoz csak több kalóriát kell enned (a fenti stratégiákat használva). De Ennek nem feltétlenül olyan feladatnak kell lennie, amelyet Ön nem élvez, éppen ellenkezőleg. Próbáljon meggyőződni arról, hogy minden, amit eszel, gazdag és egészséges (de nem kevés kalóriát tartalmaz). Így növeli a napi kalóriabevitelt és élvezi az egyes ételeket.

Mi van, ha még mindig nem hízok?

Sokan követni fogják a fenti tanácsokat, és még mindig nem tudnak hízni. Semmi sem történik, a megoldás egyszerű:

Egyél többet

Vannak, akiknek egyszerűen gyorsabb az anyagcseréjük, mint másoknál, és magasabb a kalóriaigényük, mint másoknál.

Tehát a következőt fogjuk tenni:

1.- Tartsa a fehérje bevitelét 1 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként). Ennél többet nem kell [1].

két.- Növelje napi kalóriáját 100-ról 150-re, növelve a szénhidrátot. Ez napi 25-35 gramm szénhidrát hozzáadását jelenti.

3.- Ha 7 vagy 10 nap múlva a súlya változatlan, ismételje meg a 2. lépést.

4.- Ha folyamatosan növeli a szénhidrátok szintjét, és eléri a 3 gramm font fontot, és továbbra sem hízik, akkor kezdje el növelni a fehérje- vagy zsírbevitelt. Van egy pont, amikor ennyi szénhidrátot enni szinte lehetetlen, és abbahagyja az egészségét.

Következtetés

A hízás olyan, mint a fogyás: Nincsenek rövidítések. Csak meg kell értenünk a testünk működését és milyen tényezők hatására változik (adaptáció).

Tehát, ha nehézségei vannak a hízással, akkor ezt kell tennie:

Fogadd el, hogy többet kell enned, mint amennyit megszoktál, és hogy néha kellemetlen lesz.

Megtalálja a "próba és hiba" módszerrel, hogy mennyi ételt kell megennie a hízáshoz.

Játsszon olyan ételekkel, amelyek nem töltenek fel annyira, hogy ennyi erőfeszítés nélkül folytathassa az étkezést.

Egyél többször a nap folyamán.

Ez mind. nem kell több a hízáshoz. Bár az ideális az lenne, ha izomban és nem zsírban lehetne megtenni. bár ehhez újabb posztra lesz szükség.

Szobrászd ki az életed, kezdd a testeddel-

- Mikrofon.

Mi a véleményed?

Mennyire találta hasznosnak ezt a cikket?

Kattintson egy csillagra az értékeléséhez!

Ha hasznosnak találta.

Megoszthatja ezt a cikket, ahol csak akarja:

Nagyon sajnálom, hogy ez a cikk nem volt hasznos számodra = (