Hogyan lehet normalizálódni egy falatozás után

Sok embernek nehéz, ha néha nem eszik túl. Frusztráló lehet a pályáról való eltérés, különösen, ha az emberek fogyni próbálnak vagy egészséges étrendet fogyasztanak.

hogyan

A mértéktelen evés után az a legjobb, amit az ember tehet, ha pozitív marad és visszatér az egészséges szokásokhoz. Hasznos lehet emlékezni arra, hogy a fogyókúra egy napja nem okozza a fogyást, az egy napos falatozás sem okoz súlygyarapodást.

Bár időnként bárkivel előfordulhat a mértéktelen evés, néhány embernek mértéktelen étkezési rendellenességei vannak, amelyek általában szakmai ellátást igényelnek. A cikkben később kitérünk arra, hogyan lehet segítséget kérni a mértéktelen étkezési rendellenességektől.

A normális állapot visszaállításának módjai a falatozás után a következők:

Tartalomjegyzék

1. Gyakoroljon gyengéden

A gyengéd testmozgás, például a séta segíthet a puffadás és a szorongás enyhítésében,

A gyengéd testmozgás, mint például a gyors séta, segíthet az embereknek kevésbé telítettnek vagy duzzadtnak érezni magukat a mértéktelen evés után.

A 2015-ös metaanalízis szerzői azt találták, hogy a gyaloglás gyorsabban ürítette a gyomrot, mint az intenzívebb testmozgás, például a kerékpározás.

Ha az emberek érzelmi vagy stresszel kapcsolatos okokból túlfogyasztják, a testmozgás szintén enyhítheti a szorongást, és segíthet az embereknek nyugodtabbnak és pozitívabbnak érezni magukat.

2. Gyakorold az éberséget

Az éberségi gyakorlatok, például az éberséges étkezés és a meditáció, segíthetnek csökkenteni az emésztést és az érzelmi megereszkedést.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a figyelem segít az embereknek jobban érezni a jólétet, és csökkenti a "negatív hangulatokat".

Figyelmesnek lenni azt jelenti, hogy a tudatosságot minden ítélet nélkül a jelen pillanatba hozzuk.

Egy 2014-es klinikai vizsgálat, amelyben 150 túlsúlyos vagy elhízott résztvevő vett részt, az éberségi tréning hatásait vizsgálta étkezési szokásaikra. A résztvevők több mint felének túlzott étkezési zavara volt.

A vizsgálat során nagyobb tudatosságra tettek szert, hogy éhesek vagy jóllakottak-e, és mi váltotta ki az étkezési szokásaikat. 4 hónap elteltével a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedők 95% -a már nem felelt meg ennek a feltételnek a kritériumain.

3. Ivóvíz

Ha a nap folyamán hidratált marad, akkor elkerülheti a túlevést. Sokan akkor esznek, amikor valóban szomjasak, mert tévesen éhezik az éhséget.

A sok víz elfogyasztása is hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez. Egy 2014-es tanulmányban 50 túlsúlyos nő minden nap három étkezés előtt 30 perccel ivott 500 milliliter vizet.

8 hét elteltével csökkent az étvágyuk, csökkent a testtömeg és a testtömeg-index (BMI).

4. Tartson ételnaplót

Néhány embernek előnyös lehet az étkezési napló vezetése, de forduljon orvoshoz, ha ez további stresszt okoz.

Néhány ember hasznosnak találhatja az ételek és italok fogyasztásának ellenőrzését a mértéktelen evést követő napokban.

Egy régebbi, 2008-as tanulmány kimutatta, hogy az étkezési napló vezetése, a rendszeres testmozgás és a fakitermelésen való részvétel együttesen hatékonyan segítette az embereket a fogyásban.

Az emberek leírhatják, hogy mit esznek és mennyit esznek, mikor eszik és hogyan érzik magukat abban az időben.

Ez segíthet az embereknek minden olyan kiváltó ok felismerésében, amelyek túlzott evést okozhatnak.

A 2017-es kutatás azonban nemcsak azt találta, hogy a bulimia nervosa-ban szenvedő emberek, amelyek egyfajta étkezési rendellenességek, nehezen tudnak hosszú távon ragaszkodni az étkezési naplóhoz, hanem az is, hogy táplálékfelvételük rögzítése alacsony állapothoz vezethet szellemek, szégyen és gyötrelem érzése.

Bárki, aki étkezési zavarban szenved, vagy aki úgy találja, hogy az ételbevitel feljegyzése inkább stresszt ad, mintsem enyhítené, érdemes beszélni egy egészségügyi szakemberrel az étkezési napló használata előtt.

5. Aludj jól

Az elegendő alvás segíthet abban, hogy az emberek visszatérjenek a helyes pályára.

A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a felnőttek minden este 7-9 órát aludjanak. A kutatások azt sugallják, hogy az ennél kevesebbet aludók kevésbé rendszeresen étkezhetnek, és gyakrabban fogyasztanak energikusabb ételeket.

Az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat kontrolláló hormonokat is. A leptin az étvágyat elnyomó hormon.

A leptinszint kevesebb alvással csökkenhet, míg a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon nő.

6. Visszatérés a rutinhoz

A lehető leghamarabb visszatérni az egészséges rutinhoz segíthet az embereknek abban, hogy folytassák a falatozást.

A jó rutin magában foglalhatja a testmozgást, a tápláló ételek fogyasztását vagy egy kellemes tevékenységet. Vannak, akik úgy gondolják, hogy még a fogmosás után is jelezheti a túlevés végét.

Az emberek úgy érezhetik, hogy egy falatozás kihagyása egy falatozás után segíteni fogja őket abban, hogy jó úton haladjanak egészségügyi céljaikkal, de az ételek korlátozása később túlevéshez vezethet.

A rendszeres étkezési időkre való visszatérés segíthet az embereknek a szokásos étkezési szokások helyreállításában.

7. Szerezzen elegendő rostot

Az emberek növelhetik a következő étkezés során elfogyasztott rostmennyiséget, hogy megkönnyítsék az emésztőrendszert egy falatozás után, és csökkentse a puffadás érzését. Ha több rostot fogyaszt, akkor az emberek is teljesebbnek érezhetik magukat, és elkerülhetik a túlevést.

A zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek jó rostforrások. Egy 2014-es tanulmány azt vizsgálta, hogy több zöldség fogyasztása segíthet-e 120 túlsúlyos felnőttnek a fogyásban.

A kutatók megállapították, hogy a nagyobb zöldségbevitel növelte a fogyást. Azok a résztvevők, akik kétszer annyi zöldséget ettek, mint a kontrollcsoport, kevésbé éhesek voltak.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 25 gramm (g) rostot javasol felnőtt nőknek és 38 g felnőtt férfiaknak.

8. Egyél fehérjét

Az egyes étkezések során megnövelt fehérjebevitel segíthet az emberekben a mértéktelen evés csökkentésében a nagyobb teltségérzet kialakításával.

Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet az embereknek csökkenteni az étvágyukat és ellenőrizni testtömegüket.

A magasabb fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig tartják az emberek teltebb érzését, és a teljes kalóriabevitel csökkenéséhez vezethetnek a nap folyamán.

9. A jóga gyakorlása

A stressz és a szorongás csökkentése a jóga használatával megelőzheti a mértéktelen étkezési szokásokat.

Az elhízás kockázatának kitett nők 2016-os tanulmánya azt vizsgálta, hogy a rendszeres fűtött hatha jóga gyakorlat csökkentheti-e a mértéktelen evést. 8 hét elteltével azok, akik részt vettek a rendszeres jógafoglalkozásokon, kevesebb elhúzódásról és gyakori elhúzódásról számoltak be, mint megküzdési mechanizmusról.

Egy másik tanulmány, amelyet a tudósok egy szisztematikus áttekintésben elemeztek, 90 nőnél tanulmányozták a jóga hatásait, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, a túlzott evés tüneteivel.

12 hetes jógagyakorlat után a mértéktelen pontszáma körülbelül 50% -kal alacsonyabb volt. Csökkentették az erőfogyasztás mértékét súlyosról hiányzóra, összehasonlítva a kontrollcsoport javulásával.

10. Szakmai segítség kérése

Ha az embereknek nehéz megállítani a túlevést, vagy gyakran előfordul, akkor segítséget kell kérniük egy egészségügyi szakembertől.

Ha az emberek rendszeresen túlfogyasztják magukat, akkor nagy mértékű étkezési rendellenességeik lehetnek. Az Országos Étkezési Rendellenességek Szövetsége (NEDA) szerint az embernek mértéktelen étkezési rendellenessége lehet, ha 3 hónapon keresztül hetente legalább egyszer eszik.

Azok a tényezők, amelyek jelezhetik a mértéktelen fogyasztást, a következők lehetnek:

  • nagy mennyiségű étel elfogyasztása rövid idő alatt (például 2 órán belül)
  • nagyobb mennyiségben eszik, mint a legtöbb ember hasonló körülmények között
  • szubjektív érzése, hogy nem tudja ellenőrizni, hogy mit vagy mennyit eszik
  • enni a teltségérzés után, addig a pontig, amikor kellemetlenül jól érzi magát
  • egyedül eszel a szégyen miatt, hogy mennyit eszel
  • szorongás vagy depresszió vagy önutálat érzése a mértéktelen evés után

Bárki, aki a fenti tevékenységek miatt aggódik, megbízható orvoshoz vagy egészségügyi szakemberhez fordulhat. A NEDA rendelkezik egy segélyvonalon is az 1 (800) 931-2237 telefonszámon, valamint online csevegési eszközökkel és SMS segélyvonalon.

Összegzés

Sokan alkalmanként túlevnek, de ezeknek a tippeknek a betartása és az egészséges szokásokhoz való visszatérés segíthet nekik gyorsan visszatérni a helyes pályára.

Ha egy nemrégiben elfogyasztott evés epizód szorongást vagy stresszt okoz, ne feledje, hogy a túlevés egy napja nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz, mint a fogyókúra egyetlen napja.

Ha az emberek úgy találják, hogy egy bizonyos kiváltó ok túlfogyasztja őket, akkor a kiváltó tényező eltávolítása vagy pozitív tevékenység megtalálása megakadályozhatja a mértéktelen evést.

Az olyan diéta, amely nagyon korlátozónak érzi magát, az embereket gyakrabban túlfogyaszthatja. Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet talál, amely ízletes, élvezetes és megtölti a gyomrot, az csökkentheti a mértéktelen evést.

Bárki, aki úgy érzi, hogy nagyot eszik, forduljon orvoshoz, aki együtt dolgozik velük egyénre szabott kezelési terv elkészítésében.