Ecuadorban 4 hete vagyunk karanténban. Bár sok fitneszrajongó (mint sok ügyfelünk) otthon végez kondicionáló rutinokat, tanulmányok azt mutatják, hogy 3-4 hét nem edzés után elkezdünk fogyni az izomtömegből.

A Tokiói Egyetem 2013-ban végzett egy olyan kísérletet, amelynek során 2 személycsoportot állítottak fel edzésre a következő módszerek szerint: az első csoport 24 hétig edzett egymás után; míg a második csoport 6 folyamatos hetet edzett, majd 3 hét szabadidő következett (2 ciklus = egyenlő 24 héttel). Az eredmények?

Bár időszakos parazsákkal lehet izomnövekedést elérni, minden alkalommal, amikor a résztvevők 3 hétre abbahagyták az edzést, izomtömegük 11–16% -át vesztették el. És ahogyan mindannyian, akik megpróbáltunk izomtömeget gyarapítani, tudjuk, izomgyarapodás nem könnyű feladat. Tehát itt osztunk meg öt tippet, hogy elkerüljük az izmok elvesztését, amíg otthon tartózkodunk.

1. Csökkentse a kalóriákat, de győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt

A MyFitnessPal segítségével kalóriákat számlálok. Kiváló és erősen ajánlott. Megvan a fizetős verzióm, és a karanténtól számított két héten belül az alkalmazás emlékeztetett arra, hogy túl sok kalóriát eszem (mivel nem hajtottam végre a napi „lépéseket”). Érdekesség, hogy pontosan azokat a kalóriákat ettem, amelyekre testemnek általában szüksége van.

Nem gondoltam, hogy annak ellenére, hogy mindennap otthon edzek, a kimenés abbahagyásának egyszerű ténye miatt a testem igényt tart vagy kevesebb kalóriára van szüksége. Ha normális életed van, elmész dolgozni vagy iskolába, sétálsz, mozogsz, bevásárolsz stb. Ehelyett most, a mobilitás korlátozása miatt, szinte 100% -ban csak a házra szorítkozunk. Ezért alacsony a kalóriaigényünk. Mennyi?

A karantén előtti életstílustól, testsúlyától, életkorától és nemétől függően úgy becsülhetjük, hogy átlagosan napi 300 és 600 kalóriával kell csökkentenünk a kalóriákat. Az én esetemben az alkalmazás becslése szerint 500 kalóriát kellene csökkentenem (ide írd be a szomorú arcot).

Míg a kalória csökkentése egyes emberek számára könnyebb lehet, mint mások, egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a kalória csökkentésekor, ne csökkentse a fehérjét. Próbáld meg elérni, hogy kalória-csökkentésed zsírból és szénhidrátokból származzon, mivel a fehérje felelős azért, hogy fenntartsuk izomtömegünket. Biztosítania kell, hogy a kalóriák 25-35% -a fehérjéből származzon.

2. Igyon még vizet

Izmai glikogént tárolnak. Ez az emberi test energiája. Glikogén + oxigén = energia. Az étrend mellett a glikogén a vízhez kapcsolódik.

1 gr. glikogén = 2,7 gr. vízből.

A szervezet könnyen el tudja tárolni a glikogént (kb. 600 g-ig), de víz nélkül könnyen elveszíti azt is.

Ha észrevette, hogy az izmok kezdenek kisebbnek látszani, annak ellenére, hogy otthon edz és jól étkezik, valószínűleg vízhiánynak köszönhető. Tanulmányok azt mutatják, hogy sok minden, amit izomvesztésnek gondolunk, amikor abbahagyjuk az edzést, valójában a glikogén hiánya (energia- és folyadékveszteség az izmokban). A legegyszerűbb megoldás: igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán. Mennyi vizet?

Ismételten, az eddigi fizikai aktivitástól, kortól, nemtől, stb. Függően valószínűleg napi 2-3 liter vizet kell inni.

3. Napozzon

Az a vitamin, amelyet a napsugárzástól kapunk D-vitamin". Amikor az emberek abbahagyják a kimenést, abbahagyhatjuk ennek a vitaminnak a beszerzését, amely felelős a kalcium és a foszfát szervezetünkben történő szabályozásában. A D-vitamin hiánya - egyéb betegségek mellett - izomvesztéssel és gyengeséggel jár. Bár sokan úgy gondolják, hogy az ablakon áthaladó napsugarakból D-vitamint kaphatnak, ez nem így van. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ablakok és a fényvédő egyaránt megakadályozhatják ennek a vitaminnak az előnyeit a testünkben. Az ajánlás egyszerű. Próbáljon legalább 10 percig közvetlen napfényben lenni, reggel 10: 00-kor vagy délután 4: 00-kor. Mivel a világ közepén vagyunk, és az UV sugárzás itt nagyobb, ezért nem tanácsos délben fényvédő nélkül csinálni.

4. Végezzen strukturált tevékenységeket az anyagcsere aktív működésének megőrzése érdekében

Ha Ön egyike azoknak, akik egész nap ülve dolgoznak, vagy a karanténja miatt már régóta látja magát ülni, akkor bizony még egy kicsit meg kell mozgatnia a testét, függetlenül attól, hogy gyakorol-e vagy sem. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aktív (és az izomtömeg csökkenésének, különösen az évek múlásával) optimális módja nem csak edzőterem, hanem egész napos mérsékelt fizikai aktivitás.

Ehhez ajánlott a napját 90 és 120 perc közötti blokkokra osztani. Például, ha 9:00, 10:30 vagy 11:00 órakor ülve kezdi a munkát, akkor álljon meg és mozogjon.

Próbálja ki a következőket: állítson be 4-6 riasztást a nap folyamán ezekkel az időkeretekkel. Ezek a riasztások segítenek emlékeztetni magukat valamilyen fizikai aktivitásra. Nem kell sok. Például egy napon 5-10 fekvőtámaszt tud végezni minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal. Egy másik nap ülést vagy guggolást végezhet, vagy sétálhat néhány kört a nappalijába.

5. Végezzen erősítő gyakorlatokat

Bár az alapvető erősítő gyakorlatok otthon ismétlődőnek tűnhetnek, ideálisak a test nagy izmainak aktív megtartásához. Ezek a gyakorlatok a következők: fekvőtámaszok, guggolás és felülés. Tegye őket, amikor csak teheti. Ezenkívül a hátad megerősítése érdekében a következő módon keresheted a hátad megerősítését holtemeléssel és felhúzással (vagy állpánttal).

Deadlifts vagy deadlift otthon

izmokat

Súlytalan háterősítés (alternatív)

Húzza fel otthon egy asztallal

Húzza fel otthon egy törülközővel az oszlopon vagy az ajtón

Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van, ossza meg velünk közösségi hálózatainkat. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.