Nagyon egyszerű és hatékony gyakorlatok vannak a fenék számára, amelyeket otthon elhagyása nélkül is megtehet. Megmutatjuk, hogyan növekszik a feneke lépésről lépésre.
A fenéknagyobbítás sok ember arra törekszik, hogy elérje az edzőtermet, és ezen dolgozik. Mindazonáltal, ez az egyik legnehezebben edzhető izom mivel nem könnyű hipertrófiázni őket, hogy növekedjenek és kitűnjenek, s ezáltal vonzóbbá váljanak.
Az biztos, hogy vannak olyan trükkök és gyakorlatok a fenék növelésére, amelyek segíthetnek ennek az izomnak a tónusában. Ebben a cikkben mindent felajánlunk Önnek, amiről tudnia kell a fenéknövekedésről.
Gyakorlatok a farizom növelésére
Bár a farizmok nehezen izmolhatóak, nem lehetetlen elérni, hogy nagyobb rugalmassággal és ellenállással rendelkezzenek méretük növelése érdekében. Ezután néhány nagyon hatékony gyakorlatot mutatunk be a fenék növelésére. Csak szőnyegre és sok hozzáállásra lesz szükséged.
Fitness szőnyeg
1. Híd- vagy csípőemelés
A gyakorlat végrehajtásához csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:
- Feküdj le egy szőnyegre a hátadon hajlított lábakkal.
- A talpnak és a hátnak jól kell támaszkodnia a padlón, és a lábaknak meg kell hajlani.
- Ebben a helyzetben, emelje fel ismételten a csípőjét kényszerítve a farizmait, amikor felemeli őket, hogy a gyakorlat hatékony legyen.
2. Menjen egyszerre kettőn a lépcsőn
Ez az egyik legjobb gyakorlat a a farizom növekedése és a legegyszerűbb, Nos, csak lépcsőn kell felmászni. De fontos, hogy csináld kettőnként, hogy a farizmok működjenek és nagyobbak legyenek.
Ha ennek a gyakorlatnak egy nehezebb és hatékonyabb változatát akarja igénybe venni, akkor csak fel kell másznia a lépcsőn némi súllyal a kezedben. Megteheti súlyzókkal vagy akár bevásárló táskákkal.
3. Guggolás
Ez a klasszikus gyakorlat tökéletes, mind a fogyáshoz a fenék, a lábak és a csípő erősítésére és tónusára. Ez az egyik legnehezebb helyesen teljesíteni, ezért figyeljen a helyes testtartásra:
- Egyenesen, helyezze a lábát a vállával azonos távolságra.
- Lassan engedje le magát, térdét hajlítva, mintha leülne. Amikor megteszed, derőt kell tennie a hassal.
- Ahogy lemegy, tekerje vissza a testét, hogy a test súlya a sarkán legyen.
- Nyújtsa ki a karját, és nézzen előre, hogy ne hajlítsa meg a hátát, mert károsíthatja az izmokat.
- Amikor elérheti az ülő helyzetet kelj fel apránként a földön lapos lábakkal. Erősen nyomja össze a farizmát, hogy minden erőfeszítést megtegyen.
- Ismételje meg a gyakorlatot 5 sorozat 10 ismétléssel minden egyes. Miután képesnek érzi magát, növelheti a sorozatok számát.
4. Lépések
A fenék növelésének másik leghatékonyabb gyakorlata a lépések, amelyek szilárdabb és tónusosabb feneket eredményeznek. Lunge-nak vagy lunge-nak is nevezik, és bár ez az egyik legfárasztóbb, egyike azoknak, amelyek a legjobb eredményeket kínálják kevesebb idő alatt. A legjobb eredmény elérése érdekében tegye az alábbiak szerint:
- Menj a lehető legegyenesebben és nyomja meg a hasat. Pihentesse a kezét a csípőjére, és maradjon egyenes a gyakorlat során.
- Lassan engedje le, miközben előre lép, miközben a törzsét egyenesen tartja.
- A hátrahagyott térd addig kell lemennie, amíg az a földet nem érinti, de vigyázzon, hogy ne üssön túl erősen.
- Hátsó lábával erõsen térjen vissza kiindulási helyzetébe, és lassan menjen felfelé.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező lábbal. Kezdje 12 vagy 14 lépéssel és növekszik, ahogy felkészült.
5. Lábemelés
- Térdeljen le egy szőnyegre, és tegye a kezét a földre. Hogy még egy kicsit bonyolítsa a gyakorlatot, könyökére támaszkodhat.
- Tartsa a hátát egyenesen, nyújtsa hátra a lábát, és kezdje lassan emelni és süllyeszteni. Ne hajlítsa meg a lábát edzés közben.
- Fontos, hogy ezt a tevékenységet lassan végezze az izmok feszültségének csökkentése érdekében, arra kényszerítve a farakat, hogy növekedjenek.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
6. Szamárrúgás
Nagyon hasonlít az előző gyakorlathoz, de ezúttal lassan kell meghajlítania a lábát, mielőtt erőfeszítéseket tenne. Így intenzívebben fogja dolgozni a farizmokat és jobb eredményeket ér el.
- Helyezze el ugyanazt a testtartást, mint az előző gyakorlatnál. Emelje fel az egyik lábát úgy, hogy néhány másodpercig a levegőben tartja. A láb helyzete 90 ° -nak kell lennie, farizom erősítése a gyakorlat során.
- Lassan vigye vissza a térdét a földre, de ne támassza alá, és irányítsa a még mindig hajlított mellkasa felé, mintha lendületet kapna. Apránként vigye vissza 15 ismétlést végezve 3 sorozatból. Ezután tegye ugyanezt a másik lábbal.
7. Tűzcsap
Ez az egyik legjobb gyakorlat a farizom növelésére, valamint a fogyni és javítani az állóképességet.
- Helyezze el magát, mint az utolsó két gyakorlatban a szőnyegen.
- Zsugorítsa meg az egyik lábát, és apránként emelje meg oldalán pedig a csípő magasságáig.
- Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig hogy a farizom jobban működjön.
- Lassan engedje le a lábát ugyanabban a helyzetben, mint amikor felemelte.
- Végezzen el 20 ismétlést két sorozatból és váltani a lábát. Ez egy nagyon fárasztó gyakorlat, de hamarosan észreveszi a növekvő fenékeket.
Mi az a gyakorlat, ami a legjobban tetszett? Nos, gyakorolja mindet, és heteken belül észreveszi a különbséget, és gyorsan és egyszerűen megnöveli a feneket. Felvidít!