étrendünkben

Ha a hús vagy a hal fogyasztásának maximális csökkentése mellett döntünk, vagy vegetáriánus vagy vegán étrend mellett döntünk, fontos, hogy olyan ételeket vagy kombinációkat válasszunk, amelyek biztosítják számunkra a fehérje mire van szükségünk.

Néhány előny a növényi fehérjék fogyasztásának lényege, hogy azok rostban gazdag, koleszterin mentes, könnyen emészthető és segít nem túlterhelni a májat és a vesét.

A fehérjékről

A fehérjék kétféle aminosavból állnak: alapvető, akinek hozzájárulása biztosan étrendi, mert testünk nem képes szintetizálni őket; és a lényegtelen, hogy a test képes szintetizálni.

A minőség egy fehérjét annak mérésével mérjük biológiai érték. Magas biológiai értékű fehérjék azok, amelyek tartalmaznak minden esszenciális aminosav. Általában ezeket a fehérjéket olyan állati eredetű élelmiszerekben találjuk meg, mint a hús vagy a tojás, de vannak módok a teljes fehérjék megszerzésére a növényi ételek kombinációival.

Ételek kombinálása

meg kell említeni, hogy a kombinációkat nem ugyanazon étkezéskor kell bevenni. Elég, ha ugyanazon a napon van. A gabonafélék és hüvelyesek van néhány korlátozó aminosavak, vagyis kevesebb mennyiségben, tehát nem alkotnak teljes fehérjéket. Ezért ezek kombinálásakor a probléma megoldódik, és testünk rendelkezik az összes aminosavval a fehérjeszintézishez.

Teljes fehérjéket kapunk az alábbiak kombinálásával:

A gabonafélékben szegény lizin van, valamint gazdag metionin és cisztin. Ezzel szemben a hüvelyesek kevés metionint és cisztint tartalmaznak, de gazdag lizinben. A diófélékben, akárcsak a gabonafélékben, hiányzik a lizin, ezért soha nem fogjuk ezeket kombinálni a gabonafélékkel.

  • Kombinálható gabonafélék: kukorica, zab, rozs, árpa, tészta és rizs.
  • Kombinálandó hüvelyesek: szójabab, lencse, bab és csicseriborsó.
  • Magvak és diófélék: mandula, dió, napraforgómag, tökmag és szezámmag

Példák edények a következő kombinációkkal:

  • Lencse rizzsel (klasszikus)
  • Hummus rozskenyérrel
  • Szezám tofu
  • Babsaláta szárított gyümölcsökkel
  • Tészta csicseriborsóval

Teljes növényi fehérjék

Másrészt vannak olyan ételek, amelyek önmagukban teljes fehérjéket tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek az étrendbe való felvétele jó módja annak, hogy minőségi fehérjét fogyasszunk.

Ezen élelmiszerek közül néhány quinoa, amarant, hajdina vagy hajdina, kendermag és spirulina.