Sokan hallottak a "mellkas aljáról" vagy az "alsó lábszárról", és a gyakorlatokat csak az edzőteremben mutatják be: ma egy, holnap egy másikat ringatják. Ezt az osztott technikát gyakran használják a testépítésben.

A kezdőknek azonban javasoljuk, hogy edzés közben dobják el a hasadást és egyensúlyozzák az egész test izmait. Ez lehetővé teszi, hogy szimmetrikusan átdolgozza az összes izomcsoportot és gyorsan felépüljön.

Milyen gyakran kell edzeni

Heti háromszor edz. Például gyakorolhat hétfőn, szerdán és pénteken, és szabad hétvégét hagyhat. Vagy más napokon edzen az ütemterv szerint. A lényeg az, hogy a két gyakorlat között legalább egy nap pihenőnek kell lennie, ez idő alatt az izmaidnak lesz ideje felépülni.

Hogyan válasszuk ki a súlyt

Ha meg akarja tudni a munkasúlyát, próbáljon meg egy gyakorlatot nyakkal vagy könnyű súlyokkal elvégezni. Ha könnyedén el tudott végezni egy előre meghatározott számú ismétlést, vegye figyelembe az alábbi súlyokat, vagy akasszon fel 2,5 kg vagy 5 kg palacsintát a bárra. Még mindig könnyű, tegyen többet. A súlya az, ahol a megközelítés végén alig tudja végrehajtani a gyakorlatot, de a technika nem szenved egyszerre.

Hány megközelítés és ismétlés

A kezdőknek azt javasoljuk, hogy nagyszámú ismétlést hajtsanak végre, kis súllyal. Ez a megközelítés biztosítja:

  • Az izomtömeg növeléséhez szükséges neuromuszkuláris kapcsolat legkorábbi kialakulása.
  • Az izomtömeg aktív növekedése.
  • Nincsenek súlyos sérülések.

A program egyszerűsítése érdekében végezzen ugyanannyi fókuszt és ismétlést minden gyakorlatnál. Hajtsa végre az összes alábbi gyakorlatot háromszor 10 alkalommal, hacsak másképp nincs jelölve.

Mi legyen a bemelegítés?

Edzés előtt végezze el az edzést.

  • Ízületi bemelegítés: az ízületek csavarása, lejtők és test sarkainak elvégzése.
  • Öt perc könnyű kardió: kocogás a pályán, elliptikus edző, kötél ugrás.

Ha 20 kg-nál nagyobb súlyú súlyemelő gyakorlatokat végeznek, akkor melegítő megközelítésekre van szükség előttük. 3-5 alkalommal végezze el a gyakorlatot üres nyakkal, majd adjon hozzá 10-20 kilogrammot.

Például, ha súlyzóval a hátán guggol, 50 kilogramm súlyú, a Bemelegítés megközelítés a következő lesz: 20 x 3 30 x 3 40 x 3, egy perc pihenés és az első megközelítés üzemi súlyokkal.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni

A hasizmok edzése óta megnövekszik a hangjuk, hogy jobban támogassák a testet, és ne adjanak lekerekített fordulatot olyan mozdulatokban, mint holtpontok vagy guggolás a háton.

1. Nyomja meg a testet a sajtóban

hogyan

Tegye a lábát a térdére hajlítva a padlóra, vagy tegye egy dombra, hogy a térd szöge 90 fokos legyen, törölje meg kezét a feje mögött. Háromszor 20-szor.

2. A lábak emelése a sajtóban

Ez a gyakorlat megterheli a csípőt hajlító izmokat. Háromszor 20-szor.

Feküdjön a földön, tegye a kezét a test mentén. Emelje meg a hajlított térdeket a térd felé, úgy, hogy a comb merőleges legyen a padlóra. Tépje le a medencét a padlóról és etesse meg, majd engedje le és ismételje meg.

3. Hyperextension

Ennek a gyakorlatnak kettős előnye van: szivattyúzza a hátizmaidat, segít támogatni a hátad a holtpont és az abs során, és aktiválja a feneked. Ez utóbbi különösen fontos az ülő munkát végző emberek számára.

A gyakorlat hajlékony hiperextension szimulátoron végezhető, ahol a test szögben van, római széken, ahol a test párhuzamos a padlóval, vagy a GHD-n.

Döntse testét a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb, majd csavarja le a hátlapot. Minél mélyebbre nem lehet, annál jobban megfordul a fenék.

4. Zömök súlyzóval a hátán

A gyakorlat terhelést jelent a comb elülső részén és a fenéken.

Először is kísérletezzen a lábak helyzetével, és derítse ki, melyik konfiguráció a legkényelmesebb az Ön számára: széles, keskeny, az ölében elhelyezkedő erővel vagy csak kissé az oldalakhoz rendelve.

Guggolás közben figyelje a technikát.

  • A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során. Ha alul lekerekített, a hátizmai nem elég erősek, vegyen kisebb súlyt.
  • A láb nem eshet le a padlóról.
  • Guggoljon a teljes tartományban: legalább a padlóval párhuzamosan vagy közvetlenül alatta.

5. Padnyomás

Szivattyúzza a mellizmokat, bekapcsolja a tricepszet, a vállakat és a kéregizmokat.

Feküdjön le a padra fekvenyomáshoz, tegye a lábát szélesre, nyomja a lábát a padlóhoz. A markolat szélességének meghatározásához vegye a rudat és engedje le a mellkas felé. Az alkar alján merőlegesnek kell lennie a rúdra. Fogja meg a rudat, mozgassa a mellkas feletti helyzetbe, engedje le, amíg össze nem ér a mellkasával, és emelje fel újra.

A technika néhány jellemzője:

  • Ha átlagos fogást használ, a csuklója, a könyöke és a nyaka egy síkban van.
  • A lábak erősen a padlóhoz vannak szorítva, ne tegye a lábát a lábujjakra.
  • Végezze el a mozgást teljes amplitúdóban, érintse meg a mellkas nyakát.

6. Deadlift

A pattanás a comb hátsó részén, a fenéken és a hátizmokon keresztül működik.

Közeledj a rúdhoz, tedd a lábad úgy, hogy a rúd a cipőd csipkéjén legyen, a sípcsont közelében. Fogja meg a rudat kissé a váll szélességén túl, hajlítsa meg a térdeit. Emelje meg a rudat egyenes háttal a csípőízület teljes kiegyenesítése felé.

Technológiai jellemzők:

  • Tartsa a hátát egyenesen, ez megkönnyíti a derék terhét.
  • Tegye szét a vállát vállszélességben, forgassa el a zoknit 15-25 fokkal.
  • Vedd fel a rudat a lábszár közelében, majdnem csúsztasd át őket (de természetesen nem úgy, mint az alábbi hifában).

7. Tolja a felső blokkot a motorháztetőhöz

Ez a gyakorlat megterheli a hát szélességének izmait.

Üljön az edzőre, fogja meg a fogantyút és húzza a mellkas felé. A gyakorlatot a hátizmok kárára végezze, ne a karjaira és a vállára.

8. Nyomja meg a rudat az álló mellkasból

Ez a gyakorlat megterheli a vállát, különösen az elülső és a mellizmait.

Fogja meg a rudat egyenes fogással, vállszélességben vagy kissé szélesebbre. Emelje fel a rudat, a legszélső ponton, ássa ki teljesen a könyökét, és kissé tegye vissza a kezét a feje mögé.

Különböző műszaki jellemzők:

  • Nézz előre, ne emeld a fejed a rúd mögé.
  • Amikor a rúd a fej előtt halad el, ne az állát emelje fel, hanem a fejét hátra.
  • Préselés közben ne döntse hátra a házat.

9. Emelje meg a rudat a bicepszig

Ez egy elszigetelt gyakorlat a váll bicepszén.

Fogja meg a rudat vállszélességű hátsó markolattal, emelje fel, hajlítsa meg a karját a könyöknél, és óvatosan engedje le.

Technológiai jellemzők:

  • A derék terheinek enyhítése érdekében hajtsa kissé előre a testét.
  • A könyökízület védelme érdekében simán és kontroll alatt engedje le a súlyt, és ne ejtse le.
  • A könyök helyzete miatt elmozdíthatja a bicepsz különböző fejének terhelését (a könyökeket visszahozták - a bicepsz külső feje nagyobb terheléssel, a könyök előrehozva - a bicepsz fején belül terhelve).

10. Mahi súlyok a domboldalon

Ez a lépés a vállak hátulját dolgozza meg.

Vegyünk súlyokat, hajlítsunk párhuzamosan a padlóval, és nyújtsuk karjait oldalra.

  • Ne emelje fel a vállát, a trapéz alakú izmok kikapcsolásához le kell őket engedni.
  • A hátsó deltoid izmok terhelésének növeléséhez kissé görgesse lefelé a lábujjait.

11. Felső blokk nyomja a tricepszet

Állj a felső blokk oldalához, fogd meg a fogantyút egyenes fogással, csak tápláld előre a tested, de ne karikázd be a hátadat. Fontos a teljes vállöv rögzítése úgy, hogy csak az alkar mozogjon edzés közben.

  • Megváltoztathatja a terhelést a tricepsz különböző fejei felé, megváltoztatva a markolatot (a közvetlen markolat a tricepsz oldalirányú fejét és a hátoldalát - egy hosszút).
  • A felső egység kötélfogantyúval történő összekapcsolása lehetővé teszi, hogy az alsó pont feloldja a kézi kefét, a kisujj pedig kifelé táguljon (ez lehetővé teszi a tricepsz hosszú fejének jobb működését is).

Mennyi ideig fog tartani ez a program?

Futtathatja ezt a programot egy-két hónapig, majd vagy megváltoztathatja azt úgy, hogy az egyes izomcsoportokat erősen elosztja a terheléshez, vagy folytatja az egész test pumpálását egy edzésen, de ennek megfelelően módosítsa a készletek és ismétlések számát.

Ha szereted a sokféleséget, és ugyanazok a gyakorlatok, amelyeket mindennap végzel, megfosztják az érdeklődéstől és a motivációtól, diverzifikálhatod edzésedet az alább bemutatott mozgásokkal.

Hogyan lehet diverzifikálni az edzéseket

Mozgás a programból Csere opciók
Fedélzeti bevonatok préseléshez A test felemelkedése a római székben, a V alakú test felemelkedik
Emelje fel a lábát a sajtóban A térdeket a vízszintes sáv présében a mellkasig emelve, a lábakat a vízszintes sáv felé emelve
Zömök súlyzóval Súlyzó mártogatós, szumó guggolás súlyokkal vagy súlyokkal
Fekvenyomás Testépítés fekvő súlyzókkal, fekvőtámaszok, sajtó a Hummer szimulátoron
Deadlift Lábainak meghajlítása a fekvő szimulátorban, holtemelés (holtemelés egyenes lábakon)
Tolja a felső blokkot a motorháztetőhöz Derékhúzórúd lejtőn, derékhúzósúlyok lejtőn, T-nyakú lejtőn
Álló préspad Súlyzó nyomja fel, mahi súlyokkal az oldalán
A rudat a bicepszig emelve Súlyemelés a bicepszhez
Mahi súlyok a domboldalon Kézi hígítás a szimulátorban („fordított pillangó”)
A retesz húzza a tricepszet Francia fekvenyomás, fordított fekvőtámasz lábakkal a dombon, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon

Hogyan készítsünk egy akadályt

Edzés után szánjon időt az összes izomcsoport kinyújtására. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a nyújtás csökkenti az edzés utáni fájdalmat az izmokban, de mégis:

  • Növeli az izmok és a kötőszövet rugalmasságát, csökkentve a sérülések kockázatát az edzésen és a normális életben.
  • Részben eltávolítja azokat a korlátozásokat, amelyek megakadályozhatják a helyes technikával történő gyakorlást.