Az alapanyagcsere olyan érték a test számára, amelyet tudnia kell, ha fogyni vagy izomnövekedést szeretne. Arról van szó, hogy meg kell tudni, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, hogy fejlessze tevékenységeit a nap folyamán.

Mert MENzig | 2018. november 20

Bár nagyon bonyolultnak hangzik, a bazális anyagcsere sebesség vagy BMR egyszerűen a kalóriák kiszámítása, amelyekre az embernek minden nap szüksége van organikus funkcióinak ellátásához. A MENzig.fit oldalon megtanítunk cHogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcsere sebességét a test kényelmes és egyszerű módja, és mire szolgál.

Mi az alapanyagcsere?

Ezt az ábrát egy egyszerű képlettel kapjuk meg, amely eredményt ad. Ez a szám az alapanyagcsere aránya, amely számos tényezőtől függ, például az egyes személyek életkorától, súlyától vagy nemétől, de ezt az egyes emberek életmódja is befolyásolja.

Hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcsere sebességét

Számos módja van az alapanyagcsere vagy a BMR megtalálásának, de a legismertebb szerzői, James A. Harris és Francis G. Benedict Harris-Benedict-egyenletként ismertek. A 20. század elejéről származik, bár Mifflin és St. Jeor 1990-ben felülvizsgálta. Ez a képlet különbséget tesz a férfiak és a nők között.

TMB férfiak

bazális

TMB = (10 x 80 kg) + (6,25 x 180) - (5-ször 40) + 5 = 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730

TMB nők

Egy 40 éves, 1,70 magas és 70 kilogrammos nő esetében az egyenlet a következőképpen alakul:

TMB = (10 x 70 kg) + (6,25 x 170) - (5 x 40) - 161 = 700 + 1062 - 200 - 161 = 1401

Ez azt jelenti, hogy a példában szereplő férfinak 1730 kalóriát kell fogyasztania életfontosságának és testhőmérsékletének fenntartása érdekében, míg a példában szereplő nőnek 1401 kalóriára van szüksége ugyanahhoz a feladathoz.

Az életmód befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét

A Harris-Benedict-egyenletben szereplő tényezők mellett a mi Életmód és a sajátos körülmények módosítják a bazális anyagcserét. Például, ha betegek vagyunk és lázasak vagyunk, akkor több kalóriát kell ennünk, mert testünknek reagálnia kell egy nem tervezett energiafelhasználásra. Ugyanez történik más esetekben is, például a terhes nőknél, akik szintén több energiát költenek állapotukban.

Ami azonban a legjobban befolyásolja a napi kalóriabevitelt, amelyre szükségünk van, és ezért az alapanyagcsere aránya fizikai aktivitásunk. Az ülő embereknek, akik nem végeznek semmilyen gyakorlatot, nem lesz szükségük (elméletileg) több energiára, mint azt a TMB jelzi. Másrészt azoknak, akik nagyon aktívak és keményen edzenek, sokkal több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy reagáljanak testük kérésére.

BMR a fizikai aktivitás szerint

Megállapíthatunk egy hozzávetőleges kapcsolatot, hogy reagálhassunk a különböző életmódokra és az egyes kalóriák számára:

  • Ülő emberek (ne tornázzanak): TMB x 1.2
  • Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap): TMB x 1,375
  • Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap): TMB x 1,55
  • Erős testmozgás (heti 6-7 nap): TMB x 1,725
  • Extrém testmozgás (naponta 2 alkalommal): TMB x 1,9

Ugyanezt a példát használva 1,80 méteres, 80 kg-os és 40 éves férfival, valamint azonos korú, 1,70 méteres és 70 kg-os nővel a napi kalóriabevitele a fizikai aktivitásától függően a következő lenne és normál körülmények között:

  • Ülő emberek: férfi: 2076; nő: 1681;
  • Könnyű gyakorlat: férfi: 2378; nő: 1926;
  • Mérsékelt gyakorlat: férfi: 2681; nő: 2,171;
  • Erős gyakorlat: férfi: 2984; nő: 2421;
  • Extrém gyakorlat: férfi: 3287; nő: 2661.

A metabolikus alapsebesség a céljaink felé irányít

A metabolikus alapsebességnek köszönhetően ismerjük a testünk működéséhez szükséges kalóriákat, és az étrendet ezekhez az igényekhez vagy céljainkhoz igazíthatjuk. Például, Ha fogyni szeretnénk, akkor olyan mennyiségű kalóriát kell bevennünk, amely 200 és 500 között alacsonyabb, mint a BMR.

Ha éppen ellenkezőleg, az izmaink meghatározása a célunk, akkor több energiát kell bevennünk. Bár minden test különbözik, az étrendünkbe hozzáadandó kalóriák mennyisége 200 és 500 között lenne, mindig szem előtt tartva, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendre van szükségünk.