Hogyan tartsa vissza a lélegzetét 5 percig, mindössze 1 hónap alatt?

Először is meg kellene határoznunk mi az apnoe, az apnoe a légzés korlátozott ideig tartó felfüggesztése, mind inspiráló, mind kilégző. Miután meghatároztuk ezt a kifejezést, megmutatunk egy hasznos útmutatót az apnoe technikáról, hogy hosszabb ideig visszatarthassuk a lélegzetünket búvár merüléseink során és víz alatti horgászat.

Biztonsági intézkedések

  • Soha ne merülj egyedül, mindig egy haverral.
  • A száraz edzés sokkal biztonságosabb, mint a vízben való edzés.
  • Ne hiperventiláljon.
  • Merülj mindig a határaidon belül. Kis célokat tűzzön ki és egyenletesen haladjon.

Ha van egy dolog, akkor az az, hogy az apnoe edzés és annak növelése nem könnyű vagy gyors út, és még sok más, ha a céljaidat el akarod érni 4 percnél hosszabb apnoe, de a megfelelő apnoe technikával a kitartás és a munka oda vezethet, hogy ezt elérje. Nincs olyan mágikus apnoe technika vagy titkos légzési technika, amely pillanatok alatt 75% -kal növelné apnoe képességét. Az apnoe edzés kb menjen a testének lépésről lépésre történő kondicionálására amíg a tested megszokja, hogy megbirkózzon az O2 hiányával és a CO2 növekedésével.

vissza

Készítmény

Az első dolog az, hogy ellenőrizze, milyen a száraz apnoe.

Tudnod kell, honnan indulsz, hogy megjósolhasd, meddig juthatsz el a szabadrugós edzéssel.

  1. Üljön le egy kényelmes székre, vagy feküdjön le egy ágyra.
  2. Lélegezzen lassan 2 percig. Sem mélyebben, sem gyorsabban, mint általában.
  3. Lélegezzen be mélyen, majd lélegezzen ki mindent, majd vegyen egy nagyon mély lélegzetet, amilyen mélyen csak tud.
  4. Ezután tartsa vissza a lélegzetét, lazítson és gondolkodjon más dolgokon, próbáljon elvonatkoztatni és leválni.
  5. Amikor már nem tudja visszatartani a lélegzetét, vegyen néhány mély lélegzetet, hogy felépüljön.

Hogy vagy, Meddig tudta visszatartani a lélegzetét?

Ezt az időt referenciaként vagy jóslat mint néhány hónap alatt képesek leszünk megszerezni az apnoe technikát.

  • Első teszt: 1 perc vagy kevesebb = Jóslás: 3 perc
  • Első teszt: 1:30 perc (kb.) = Jóslás: 4 percig
  • Első teszt: 2 perc vagy több = Jóslás: 5 perc

Te tehettél volna jobbat vagy rosszabbat, ez nem számít, mostantól van egy referencia-időnk, ahonnan indulhatunk, és tudjuk a kezdeti állapotunkat. Vannak, akik jobban reagálnak az apnoe-képzésre, mint mások, nincsenek rögzített szabályok amelyet felhasználhatunk az Ön potenciáljának pontos mérésére, de a fent leírt referenciaértékek jó útmutatást nyújtanak az induláshoz.

Légzési technikák

A következő lépés a saját légzési technikáján. 3 fő részre osztható.

1 - Előkészítés:

A felkészülés során három fő dologra kell összpontosítani. Az izmok ellazulása, az elme ellazulása és a légzés ellazulása.

  • Minden izomnak inaktívnak kell lennie, minden feszült izom oxigént használ fel.
  • Az elmédnek nyugodtnak kell lennie, ha stresszel teli, ideges vagy akár fél, elmegy az apnoéja. Találnia kell valamit, ami megnyugtatja az elméjét.
  • Légzésének lazának, nem erőltetettnek, nem mélynek, nem gyorsnak, csak normálisnak kell lennie (ezzel elkerüljük a hiperventilációt is).

2 - Utolsó lélegzetvétel apnoe előtt:

Az utolsó 3 lélegzetvételed:

  • Az első belélegzi a kapacitás 75% -át.
  • A második 100% levegőt lélegez ki.
  • A harmadik belélegzi maximális kapacitásának 100% -át.

Y… TART!
3 - Apnoe alatt:

  • A glottisban vagy a torok hátsó részében kiszabaduló levegőt ne az ajkakban vagy a szájban tartsa.
  • Soha ne lélegezzen ki, amíg újra nem akar lélegezni, sem a víz alatt, sem a felszínen. A kilégzései tartalmazzák az oxigént, ezért ne pazarolja azt.
  • Pihenjen az elmében és a testben. Ne gondolj semmire.

Tréningek

A következő lépés a gyakorisága, helye és minősége apnoe edzéséből.

1 - Az apnoe edzés típusai és gyakorisága.

Ez abból fog állni, hogy elkészítjük Oxigén és CO2 táblázatok, Rámutatunk az apnoére és a helyreállítási időkre, ahol az elején az Ön által készített táblák nem túl kemények, de nem is nagyon könnyűek, hiszen akkor a képzésünk nem lesz 100% -ban hasznos. A képzés során a testünk elviseli a magasabb CO2-szintet (hiperkapnia) és az alacsonyabb oxigénszintet (hipoxia).

Példa edzésre

Hyperkapnia (magas CO2-tartalommal), második szakaszunkban javasolt munka 8 sorozatban mint a hipoxiában, de ezúttal az edzés az apnoe idő fenntartásáról és a helyreállítási idő csökkentéséből áll majd az egyes sorozatokban. Ez jó gyakorlat a halászok számára, mivel a víz alatti halászok sok esetben nem nyernek elegendő időt a felszínen, és széndioxidot halmoznak fel a szervezetben. Az elmúlt két hét munkájában ez a képzés minden nap megrendezésre kerül.

Az alapgondolat itt az, hogy azon dolgozunk, hogy a CO2 táblázatokkal elsősorban a légzés szükségességét csökkentsük (mint például a CO2 növekedése, amely lélegezni akar). A megnövekedett CO2-toleranciánkkal a vérben megkezdhetjük a munkát az O2 táblákkal.

2 - Apnoe edzés helyszíne.

A száraz edzés 10-20% -kal nehezebb, mint a nedves edzés. Sokkal biztonságosabb is. Ez a nehézségnövekedés annak a ténynek köszönhető, hogy az emlősök merülési reflexje aktiválódik, amikor arcunkat vízbe merítjük, ezért amikor megszárad, teljesítménycsökkenést szenvedünk.

Gondolj arra, hogy ha száraz földön is jól tudsz teljesíteni, akkor sokkal jobban jársz vízben. Érdekes megpróbálni hetente legalább egy nedves foglalkozást elvégezni, testünket és elménket a vízi környezethez szoktatni.

3 - Az apnoe képzés minősége.

Mint minden sportedzés, a minőségnek fontosabbnak kell lennie, mint a mennyiségnek. Ha mindennap apnoe edzést végez, de minden percben utálja, akkor sehová sem jut.

A foglalkozás megfelelő elvégzésére összpontosítva megfelelő gondolkodásmódot kap, hogy a legtöbbet hozza ki a szabadbúvár edzésből.

Anaerob edzés

Az aerob és az anaerob edzés elengedhetetlen a sikeréhez. A fentiekben részletezett apnoe edzések mindegyike anaerob (oxigénhiányos) edzés, de egyfajta, nyugodt és az időre koncentrál, nem pedig az erőfeszítésekre. Most be akarjuk építeni a több fizikai edzés.

Anaerob edzés Szó szerint azt jelenti, hogy "nincs levegő", így láthatja, miért segíthet az edzésben. Ha testét nagy intenzitású fizikai megterhelésnek teszik ki, a pulzusa nagyon magas, a légzése nem képes lépést tartani, izmaitól pedig hiányzik az oxigén, így égni kezdenek a foszfátok és a glikogén. Ez a fajta képzés nem hosszú vagy hosszú, éppen ellenkezőleg, rövid és intenzív, 90% és 100% között. Megteheti intervallum futás típusú edzéseket és felválthatja a szabadbúvárkodással. Használja ezt a fajta edzést hetente 2-3 alkalommal.

Érdekességek

2015 novemberétől, Miguel Lozano a jelenlegi spanyol bajnok és Nemzeti Rekord Állandó súly módban a 100 m. Emellett a spanyol rekord birtokosa az AIDA Free Immersion modalitásában 122 méter mély.

Videó az apnoe technikáról a jobb szellőzés érdekében

Még mindig nincs az összes legjobb könyv A tengeri halászat titkai?