Hallottad már a mondást: "Ha tudsz járni, akkor járhatsz a hóban"? Igaz, a hótartás egyszerű, és mégis jobb edzést nyújthat, mint szinte bármely más sport. Intenzív szinten a hótalpas edzés még jobban javíthatja a fizikai kondíciót, mint a futás.

tréning

Akár az erdőben túrázik, akár az ösvényeken fut, vagy a hóviharon túrázik, a hóvezetés kivételes módja annak, hogy élvezze a havat ezen a télen. Csatlakozzon egy túrához, egy golfpályához, egy túrához egy téli üdülőhelyen, vagy bárhová, ahol legalább hat centi hó van, és induljon!

"Még akkor is, ha lassan sétál a hóban, körülbelül két mérföld per óra, a kalóriaégés percenként körülbelül nyolc kalóriát, vagyis óránként 480 kalóriát fog elérni" - mondja Declan Connolly, PhD, az Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója Vermontból. . Ha sebességét három mérföldre növeli óránként, Connolly szerint óránként akár 1000 kalóriát is elégethet. Azonban a kalóriafogyasztás nem az egyetlen előnye a hóesésnek.

Connolly és kollégái az elmúlt években számos tanulmányt végeztek a hósétáltatás hatásainak tesztelésére. A rengeteg kalória elégetése mellett azt tapasztalták, hogy a hóban járás az edzésidő és a VO2 Max (maximális tüdőkapacitás) jelentős javulásához vezetett. Valójában azok a sportolók, akik teljesítették a havas gyalogos edzésprogramot, sokat javultak a VO2 Max értékükben, mint azok, akik hasonló futási programokat teljesítettek.

mit jelent ez neked? Következtetés: Ha megkötöz egy pár hótalpat, és megtámadja az ösvényeket, akkor bajnokokat végez.

A maximális tüdőkapacitásra gondolva nem fog hótalpat venni, miközben egy hétvégét tölt a hegyekben, vagy úgy dönt, hogy kimegy egy meleg ágyból. Szerencsére sokkal több van a hótartásban.

"Szeretem az ösvényeket, az erdőt és a gyönyörű helyek felfedezését." mondja Danielle Ballangee, az Egyesült Államok egyik legjobb hótalpas sportolója. - A hójárás olyan nyugodt és csendes, és bárhová elmehet. Ballangee, aki három szezon óta verhetetlen bajnok a hótalpas versenyben, a multisport élvonalbeli sportolója. Az USA Track & Field 1999-ben az év hegyi futójának, 1997-ben az év duatletlájának és 1996-ban az év multisport sportolójának nevezte. Ötször teljesítette a hawaii Ironman triatlont, kvalifikálta magát az olimpiai próbákra, és teljesítette az öko-kihívást. De a hótartás a kedvenc sportja lett.

"Amikor elkezdtem hótartani, akkor csináltam, hogy a téli időszakban is fitt maradjak." mondja Ballangee. "Most a nyáron edzek, hogy fitt maradjak a versenyen." Minden sportoló számára megerősíti, hogy ez a sport "kivételes módja a sífutás edzésének és fizikai állapotuk javításának". A hótalpasozás a Ballangee edzésprogramjának legfontosabb része, amely magában foglalja a futást, a kerékpározást, a sífutást, a párnázást és a súlyzós edzést is.

Ballangee inkább hó, mint távolság szerint méri a hójárást. Magyarázd el, hogy ha egy erős hóviharban haladsz, nem tudsz gyorsan vagy nagyon messzire menni, de nagyon keményen fogsz dolgozni. A nyomon követhető utakon kiválaszthatja a tempót és felhalmozhat több fontos mérföldet.

Más téli sportokkal ellentétben a hótalpas felszerelés nem követeli meg, hogy csődbe menjen a felszerelés vásárlásáért. Ballangee azt mondja: "Csak hótalpra és meleg ruházatra van szükséged." "Használhat egy régi teniszcipőt, felragaszthatja az alját, és zoknit viselhet gyapjúkeverékkel vagy szintetikus anyaggal." Ez rövid sétákra kiváló. Ballangee javasolja, hogy a túrázók tervezzék meg a leghosszabb sétákat. "Ha két óránál tovább fogsz kint lenni, nagy méretű Gore-tex cipőre vagy vastagabb csizmára és zoknira van szükséged."

Ballangee szerint a hócipőtechnika legújabb fejlesztéseivel nincs jobb osztály.Magyarázza, hogy több különböző modell alkalmas futásra és sétára, fontos az egyéni preferencia. Próbáljon ki különböző típusú hócipőket, és nézze meg, melyik a legjobb a célhoz.

A Ballangee-nak van egy fontos kiegészítő tippje a kezdőknek: Ne próbálkozzon túl sokat. A hóban járás ugyanolyan, mint a séta vagy a futás. Nem kell valami egészen mást tennie - magyarázza. - Az első lépések furcsának tűnhetnek, de tartsa meg a természetes járást, és gyorsan elsajátíthatja.

Connolly azt mondja: "A havas gyaloglás" alacsony hatású "gyakorlat, így kevesebb izomkárosodás van, mint a futás." És hozzáteszi Ballangee-t: "Nem látja azokat a hosszú távú, ismétlődő sérüléseket, amelyeket futás vagy kerékpározás során tapasztal, mert minden lépés egy kicsit más."

Ennek ellenére vannak olyan lépések, amelyekkel biztonságosabbá teheti a hójárást. "Végezzen könnyű kardio bemelegítést, akár bent, akár szabadban, és szánjon rá időt a nyújtásra" - tanácsolja Cheryl Reed, ATC, LAT. A bemelegítéssel kezdeni minden sportágban fontos, de különösen fontos, ha hideg időben sportolsz - magyarázza Reed.

Reed azt is tanácsolja a kezdőknek, hogy "ne menjenek ki azonnal egy vagy több órára egyszerre. Fejlessze képességeit, és erőt és rugalmasságot nyerjen az alsó testében."

"A rugalmasság nagyon fontos." Ballangee beleegyezik. "Beeshet egy lyukba (például a hócipő törékeny hóba süllyedhet), és akkor meg kell dolgoznia a csípőhajlító izmait és a farizmait. Győződjön meg róla, hogy nyújtja-e őket." Egy másik hely, ahol fájdalmat érezhet, a borjúizmok. Ballangee azt tanácsolja, hogy ne futkározzon és ne lábujjhasson többet, mint rövid távon vagy dombokra mászva. Fontolja meg, hogy erőt adjon és kinyújtja a boka izmait.

A havas séta nem kontakt sport, de az ágak és a botok nem ismerik. Ha átrohan rajtuk, szúrhatják a szemét, ezért legyen óvatos. Ballangee szemüveget visel, ha olyan úton halad, amelyet nem ismer jól.

Egy pár lábmelegítő nem sokat segít, ha nincs megfelelően felöltözve. Használjon csúcstechnológiájú szálakat a nedvesség kiszárítására. "A bőréhez közel, javasolja Ballangee. Az edzés izzadhat, hűvösebbé teheti. A külső nedvesség tartása érdekében a Ballangee azt javasolja, hogy viseljen vízálló héjat és nadrágot", hogy a hó csúszjon ki."

Ha különösen hideg az idő, Reed azt javasolja, hogy "sok réteget" viseljen. Azt is javasolja, hogy "kalapot és kesztyűt (ne pamutot) viseljen". A lábak hajlamosak a hidegre, ezért Ballangee rámutat a gyapjúkeverék vagy a neoprén zokni viselésének fontosságára.

Hideg időben a fagyás és a hipotermia potenciális veszélyt jelenthet. "Legyen mindig tisztában a testével" - mondja Ballangee. A hóesés melegen tarthat, de "ha sokáig elveszett vagy kint vagy, bajba kerülhetsz". Hozzáadás. Menj végig ismerős ösvényeken, és tudasd valakivel, hol vagy. Ha új területet fedez fel, szerezzen be egy térképet, és menjen el egy barátjával vagy egy csoportban.