Egy adag csak 200 kalóriát tartalmaz, kevesebb zsírt tartalmaz, mint egy evőkanál olívaolaj, és bizonyos esetekben a fehérje mennyisége meghaladja a húst. Azonban a főzéshez szükséges idő hiánya, a hiperkalórikus ételekkel való kapcsolatuk és a nemkívánatos bélhatások előidézése az ajánlottak kevesebb mint felére csökkentette a bevitelüket

Egy adag csak 200 kalóriát tartalmaz, kevesebb zsírt tartalmaz, mint egy evőkanál olívaolaj, és bizonyos esetekben a fehérje mennyisége meghaladja a húst.

hiedelem

A hüvelyesek a mediterrán konyha legnépszerűbb fogásainak főszereplői. A 60-as években mindennap fogyasztották őket, mára azonban az edényeket elfelejtették a jelenlegi étrendek. Ebben az értelemben, és a Táplálkozás és Élelmiszer Nemzeti Tanulmány (ENNA-1) adatai szerint, az 1960-as évektől napjainkig Spanyolországban a hüvelyesek fogyasztása 50 százalékkal csökkent. "Míg ezt az ételt szinte naponta fogyasztották, a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy jelenleg csak hetente egyszer fogyasztják, ezt a tendenciát aggasztónak tartjuk" - magyarázza Dr. José Luis Palma, a Spanyol Szív Alapítvány (FEC) alelnöke.

Ebben az összefüggésben az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) 2016-ot kikiáltotta A hüvelyesek nemzetközi éve, egy olyan kezdeményezés, amelyhez a FEC csatlakozott, és amelynek kettős célja van: egyrészt a lakosság tudatosítása ezen élelmiszer táplálkozási előnyeiben javítja a lakosság egészségét, másrészt pedig, elősegíti termesztését és fogyasztását. Mint Palma mondja, «a hüvelyesek tulajdonságai nagyon magasak nemcsak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából hasznos, hanem más patológiák, például a rák vagy a cukorbetegség megelőzésére is. Ezenkívül fogyasztása az év bármely hónapjában, valamint könnyű megőrzése és termesztése kedvezően hozzájárul fogyasztásához ».

Alapozás nélkül

A hüvelyesek tápértékének legkiemelkedőbb jellemzőjeként Navarro fenntartja, hogy «a szénhidrátok magas hozzájárulása a szójababban 26, a babban 60 százalék között mozog. Ezenkívül magas rosttartalma megkönnyíti a bél mobilitását és megakadályozza a székrekedést, bár a puffadásnak is kedvez. A hüvelyesek által biztosított fehérje mennyisége bizonyos esetekben meghaladja a húsét is, bár minősége alacsonyabb (a szójabab kivételével), de van megoldás a javítására: a hüvelyeseket olyan gabonafélékkel kombinálják, mint a rizs, a kuszkusz vagy a tészta. teszi az edényt olyan teljes fehérjévé, mint a hús, a hal vagy a tojás. Néhány példa: lencse vagy csicseriborsó rizzsel, csicseriborsóleves vagy tészta borsóval. Lipid- vagy zsírtartalma alacsony. Kevés telített zsír van bennük, és sok az egészségesnek tekintett zsírsav ».

A skála szövetségesei

Ezért egy hüvelyes tányér nemcsak az egészségről, hanem a zsinórról is gondoskodik. "Nagyon ajánlott az elhízás kezelésében, mivel jóllakó ételeket tartalmaznak (ami segít elkerülni a nassolást), és hogy az alacsony zsírtartalmú ételekkel főzve és mérsékelten fogyasztva hozzájárulhatnak az egészséges testsúly fenntartásához" - emlékeztet López.

A cukorbetegek és a székrekedésben szenvedők is profitálnak a fogyasztásából. "A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek, ezért cukorbetegek számára ajánlottak, mivel hozzájárulnak a vércukorszint stabilabbá tételéhez. Rosttartalmuknak köszönhetően tökéletes szövetségesek a székrekedés leküzdésére és a bél jó egészségének fenntartására. Rendszeres fogyasztása kedvez a jó béltranzitnak és megakadályozza a vastagbélrák megjelenését "- teszi hozzá a szakember. Ebben az értelemben a SEEN szakember tisztázza, hogy „a rostfogyasztás étrendben történő növelésére irányuló minden ajánlásnak tartalmaznia kell a hüvelyesek rendszeres bevitelét (50 gramm száraz csicseriborsó - egy adag - 7 gramm rostot tartalmaz, míg egy 100 grammos kivi 3,2 grammot tartalmaz. ”A szív szereti a hüvelyeseket is. A kutatások kimutatták, hogy négy heti 100 gramm hüvelyes adag 14 százalékkal csökkenti az ischaemiás szívbetegségek (angina vagy mellkasinfarktus) kockázatát.).

A vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét illetően López pontosítja, hogy "ezek jó összetevők a B komplex vitaminok számára. Az ásványi anyagokat illetően magas kalcium-, vas-, foszfor- és cinktartalmuk van (bár ezen ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége vagy felhasználása a szervezet számára alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszerek). A vas esetében a felszívódás javul, ha a hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal kísérik ».

Tulajdonságok

-Alacsony zsírtartalmú (a szójabab, a földimogyoró és a csillagfürt kivételével)

-Lassan felszívódó szénhidrátok (kb. 55%), ezért alacsony a glikémiás indexe

- Rost (tartalmának 11-25% -a), amely elősegíti a koleszterinszint szabályozását - mivel megakadályozza a telített zsírok felszívódását -, javítja a béltranzitot és megakadályozza a szénhidrátok túlzott felszívódását is

-Antioxidánsok (polifenolok, fitoszterolok vagy izoflavonok), amelyek megvédik az endotheliumot, és így megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket

-Fehérjékben gazdag (a teljes összetétel 17-25% -a)

-Mikroelemek, ásványi anyagok (kalcium, vas és magnézium) és B-vitaminok, amelyek segítenek a belső anyagcsere szabályozásában

Fajták

-Zöldborsó: nagy mennyiségű C-vitamint és vasat biztosít. Alkalmas táplálék vashiányos nők számára (a vas csökkenése a szervezetben)

-Lencse: Esszenciális aminosavakban gazdag fehérjéket tartalmaznak. A rizzsel kombinálva kiegészítik egymást, és a vegetáriánusok számára alapvető táplálékot képeznek, mivel helyettesítik a húst, tejet vagy tojást

-Csicseriborsó: annyi kalciumot tartalmaznak, mint a sajt, és fehérjeik a legmagasabb tápértékűek

-Szója: Nagyon sokféle fehérjét tartalmaz, és olyan fitoösztrogéneknek nevezett anyagokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak és képesek szabályozni a nők hormonális szintjét.

-Lóbab: magas a C-vitamin, valamint a szénhidrát tartalma

Hogyan főzzük őket a gázképződés elkerülése érdekében

-Szódabikarbóna. A hüvelyesek főzésére nagyon általános gyakorlat az, hogy hidrogén-karbonátot adnak az áztató vagy főző vízhez. Ezzel az egyszerű «trükkel» a főzési idő lerövidül, mivel a lágyulás felgyorsul, valamint az esetleges felfúvódás, amely bekövetkezik a fogyasztásuk során.

-Forró víz vs hideg. Egy másik lehetőség az, hogy "kifehérítjük" őket, vagyis a főzés során hideg vizet adunk a forrásban lévő vízhez. Az emésztést is megkönnyítik, és a gázok felhalmozódása csökken, ha köményt, ánizsot vagy édesköményt adnak a vízhez.

-Krumplipüré. Ha a hüvelyesek pürésítve vannak, az emésztési szempontból könnyebbek. Kevésbé nehezednek, és a meteorizmus csökken.