Ebben a cikkben elemezzük az izomtömeg-növekedés elérésének egy másik változójának gyakoriságát.
Először is, mire utalunk gyakran?
Az edzés gyakorisága arra utal, hogy hányszor hajtunk végre egy bizonyos gyakorlatot vagy egy izomcsoportot edzünk egy bizonyos időtartam alatt (általában egy héten belül).
Az edzésfrekvencia moduláció hatékony stratégia a térfogati terhelések manipulálására. A különböző vizsgálatok eredményétől függően a magasabb gyakoriságú előnyöket élvez, legalábbis rövid távú képzési protokollokban.
A megosztott rutinok (felső/alsó test) nagyobb heti terhelést tesz lehetővé, javítva az izom alkalmazkodását a térfogat és a hipertrófia közötti dózis-válasz kapcsolat révén.
A gyakoriságot úgy kell megszervezni, hogy megváltoztatja az izomcsoport heti edzésszámát az egyéni reakciónak megfelelően. Ezt el lehet érni váltakozó komplett rutinok - test ( test teljes) megosztott és (pl. a teljes test rutinnal folytatott mezociklus 3 szakaszának áttérése egy másik 4 munkamenetes heti mezociklusra egy magasabb test-futómű rutinnal és a heti 5-6 munkamenet mezociklusával végződik). Ily módon a lift maximalizálja a hipertrófiát és csökkenti a túledzettség lehetőségét.
A hipertrófia számára a legelterjedtebb olyan edzésprogramok, amelyek minden izomcsoportot hetente egyszer dolgoznak (1. gyakoriság). Ezekben a programokban az izomcsoport 168 órája között van pihenőidő.
Ez azt jelenti, hogy az egyes izomcsoportok munkáját hetente egyszer elősegítő képzési programok nem működnek a hipertrófia elérése érdekében?
Nem, működnek, csak az, hogy az ilyen típusú rutinok által generált hipertrófia idővel lassabb lesz, mint azok, amelyek elősegítik a magasabb frekvenciákat (heti 2-3 alkalommal dolgozom ugyanabban az izomcsoportban).
Mi az alapja annak a kutatásnak, amely a magasabb frekvenciákat támogatja a hipertrófia hatékonyabb eszközeként?
Számos tanulmányban megtalálhatjuk ezeknek az állításoknak az alapját. Hagyjuk neked azt a linket, ahol megtalálod: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908
A eredmények ebből a tanulmányból arra lehet következtetni, hogy az izomkárosodás az edzés után 48–72 órával helyreáll. Emiatt az atléta teljesítményének növelése érdekében végzett erőnléti edzések során a 48-72 óra (2-3 nap, pihenőidő 2 vagy 3 gyakoriságú hétköznapi rutinokban).
A tanulmány szerint a heti izomtömeg-növekedés optimalizálása érdekében célszerű visszatérni az a stimuláció ugyanahhoz az izomcsoporthoz 48/72 óránként (a sportoló gyógyulási szintjének megfelelően). Azonban lA hagyományos rutinok további 96-120 órát tesznek lehetővé (Összesen 168), hogy új ingert adjon ugyanannak az izomcsoportnak. Az optimális frekvencia szempontjából ezek a rutinok nem a leghatékonyabbak.
Bibliográfia:
Schoenfeld, Fejnélküli. Az izmok hipertrófiájának tudománya és fejlődése (2016)
Jui-Lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry BJ Kuo, Chung-Lan Kao és Chia-Hua Kuo. "Paraszimpatikus idegrendszeri tükrök, visszanyerési állapot a súlyemelés teljesítményében edzés után". J. Strength Cond Res 25 (X): 000-000, 2011.
(1) Hoffman SW, Virmani S, Simkins RM és Stein DG. "A dehidroepiandroszteron-szulfát késleltetett beadása javítja a funkció helyreállítását patkányok traumás agysérülése után". J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.
(2) Tsai YM, Chow SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY és Kuo, CH. "Az állóképesség hatása a dehidroepiandroszteron-szulfát koncentrációira 72 óra alatt
Helyreállítás: Kapcsolat a glükóz toleranciával és az inzulinválasszal "Life Sci 59: 1281-1286, 2006.